La perdita della massa muscolare può verificarsi a causa di inattività prolungata, malattia, lesioni, invecchiamento o condizioni di salute croniche. Il recupero della massa muscolare è benefico per le persone di tutte le età. Migliora l'aspetto, aumenta la forza e abbassa la pressione sanguigna.
La costruzione della massa muscolare aumenta anche la densità ossea e aiuta a ridurre il rischio di fratture correlate all'osteoporosi, secondo la Harvard Health Publishing. Puoi recuperare rapidamente la massa muscolare incorporando l'allenamento della forza nella tua routine quotidiana e apportando alcune piccole modifiche dietetiche.
Mancia
Per la salute e il fitness in generale, abbina un allenamento mirato alla forza con esercizi aerobici come camminare, nuotare o fare jogging.
Perdita muscolare inversa
Torna di nuovo nell'esercizio. Probabilmente non sarai in grado di tornare allo stesso livello di attività e routine di allenamento in cui ti sei impegnato prima di perdere la massa muscolare, e spingendo i muscoli troppo forte o troppo rapidamente può portare a lesioni e esaurimento. Vuoi allenare completamente i tuoi muscoli, ma devi fermarti quando senti dolore. Riscaldati accuratamente prima di allenarti per evitare lesioni.
Focalizza i tuoi sforzi
Concentrati sui muscoli o gruppi muscolari specifici che desideri ricostruire, quindi indirizza gli esercizi di allenamento della forza a quei muscoli. Sollevare pesi è un modo semplice per aumentare la forza del braccio e del torace e gli squat sono benefici per le gambe e le natiche. Parla con un personal trainer o il tuo medico degli esercizi più sicuri ed efficaci per i muscoli specifici che desideri recuperare.
Costruisci una routine
Fai esercizio fisico nella tua routine quotidiana. Metti da parte il tempo per allenarti almeno tre giorni alla settimana. Esercizi di isolamento alternati ad alta intensità con sessioni di allenamento più generali. Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomandano di includere esercizi di rafforzamento almeno tre volte alla settimana.
Riposati
Riposati di più. Mentre il riposo può sembrare controproducente per riguadagnare la massa muscolare, un riposo adeguato consente ai muscoli di riprendersi da un allenamento all'altro, il che rende più efficace l'allenamento della forza. Il riposo ti assicura anche che avrai l'energia necessaria per allenarti e migliorerà la tua salute e il tuo umore.
Controlla la tua dieta
Segui una dieta equilibrata e aumenta l'apporto calorico giornaliero per soddisfare le esigenze create dalla crescita muscolare e dall'aumento dell'attività fisica. Una dieta variata ricca di cereali integrali, frutta, verdura e carni magre è essenziale per la crescita muscolare e la salute.
Focus sulle proteine
Aumenta l'apporto proteico includendo uova, carni magre, tofu e pesce nella tua dieta. Anche le uova fortificate e i pesci d'acqua fredda, come il salmone e lo sgombro, sono ricchi di acidi grassi omega-3, sostanze nutritive che possono aiutare a recuperare la massa muscolare.
Un leggero aumento delle proteine è sufficiente, poiché mangiare troppe proteine non aiuta la crescita muscolare e può aumentare il grasso corporeo. L'aggiunta di uno spuntino ricco di proteine alla dieta quotidiana è un modo semplice per aumentare l'assunzione.
Bevi abbastanza acqua
Bevi almeno 64 once di acqua ogni giorno per mantenere il tuo corpo idratato, per aiutare a eliminare le tossine dal tuo sistema e per sostenere la crescita muscolare.
avvertimento
Parlate con il vostro medico degli integratori per la costruzione muscolare per essere sicuri che siano sicuri per voi.
