Per alcuni, l'ustione dei muscoli sotto un uso vigoroso è una sensazione positiva - la conferma che ti stai allenando duramente. Ma se senti dolore ai muscoli posteriori della coscia durante il ciclismo, interrompi ciò che stai facendo e considera la causa: quel dolore potrebbe segnalare una lesione o un problema con la tua postura.
Mancia
Il dolore ai muscoli posteriori della coscia durante il ciclismo può derivare da diverse cause, tra cui una tensione muscolare acuta, un'altezza del sedile inadeguata, una geometria del telaio errata per il corpo e gli obiettivi in bicicletta o tendini del ginocchio che sono troppo stretti o troppo deboli.
Le tensioni muscolari sono una possibilità
Ogni volta che senti un forte dolore a un muscolo, una tensione - ovvero un muscolo tirato - è una possibilità reale. I ceppi muscolari sono classificati in base alla gravità, con un ceppo di grado uno lieve che di solito guarisce facilmente con il trattamento domiciliare, mentre un ceppo di grado 3 è un muscolo o un'avulsione completamente lacerato, come illustrato dall'OrthoInfo dell'American Academy of Orthopedic Surgeons.
Come osserva l'AAOS, le deformazioni del tendine del ginocchio sono spesso causate da grandi carichi improvvisi, come il passaggio improvviso dal ciclismo moderato allo sprint. Altri fattori di rischio includono muscoli tesi, affaticamento muscolare, muscoli generalmente decondizionati o squilibri muscolari che portano un gruppo muscolare ad affaticarsi troppo rapidamente - un problema comune con i muscoli posteriori della coscia, che sono spesso più deboli di quanto dovrebbero essere in relazione al quadricipite, il muscolo opposto gruppo nella parte anteriore delle cosce.
I sintomi della tensione muscolare possono includere un dolore improvviso e acuto; spasmi muscolari; lividi o scolorimento; debolezza persistente o range di movimento limitato nel muscolo interessato; o gonfiore nelle prime ore dell'infortunio. In caso di grave tensione, potresti persino sentire un schiocco, perdere la funzione nel muscolo interessato o notare che la forma del muscolo è visibilmente diversa.
Prendersi cura di un tendine del ginocchio teso
Se hai sofferto di una grave tensione muscolare durante il ciclismo, fermati e consulta un medico. Se hai sofferto di una leggera tensione, puoi probabilmente trattarla a casa, come sottolinea la Mayo Clinic. Ma prenditi il più facilmente possibile sulla strada di casa o fatti venire a prenderti qualcuno, se possibile.
L'assistenza domiciliare tipica per un affaticamento muscolare è RISO (riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione), sebbene la Mayo Clinic noti che dovresti consultare un medico se i sintomi peggiorano, se il dolore è intollerabile o se manifesti i sintomi di intorpidimento o formicolio. In caso di lacrimazione grave, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico o una terapia fisica per riabilitare il tendine del ginocchio ferito.
Il tuo posto è troppo alto?
C'è un altro pericolo, totalmente unico nel ciclismo, che potrebbe causare dolore al tendine del ginocchio: come notato in una revisione sistematica pubblicata nel numero di dicembre 2017 dell'International Journal of Sports Physical Therapy , avere una sella eccessivamente alta può contribuire al sovraccarico cronico del tendine del tendine del ginocchio muscoli e tendini.
Potresti anche notare dolore al polpaccio quando la sella della tua bici è troppo alta, poiché il sedile troppo alto ti costringe a "raggiungere" costantemente i pedali. Potresti anche notare che le ginocchia si bloccano o i fianchi oscillano da un lato all'altro mentre pedali su un sedile da bici regolato troppo in alto.
Se non sei sicuro di come regolare la bici, un negozio di biciclette professionale può aiutarti. Se non hai mai avuto il vantaggio di un esperto montaggio in bici, potrebbe essere una vera rivelazione che migliora diversi aspetti della tua esperienza di guida. È particolarmente utile se stai acquistando una bici per la prima volta, perché la geometria del telaio della bici - e in particolare l'angolazione del reggisella - può influire sui tuoi muscoli posteriori della coscia.
Ad esempio, un'analisi della geometria della bici pubblicata nel numero di marzo 2006 del Journal of Sports Science and Medicine ha rilevato che un telaio per bici da triathlon, che posiziona il sedile con un angolo più avanti, può aiutare a ridurre la tenuta del tendine del tendine del ginocchio.
Tuttavia, quella aggressiva inclinazione in avanti potrebbe non essere l'ideale per i ciclisti amatoriali. Avere un sedile troppo arretrato può anche causare problemi ai muscoli posteriori della coscia. Ancora una volta, un raccordo bici professionale è la soluzione migliore per ottenere la geometria giusta per i tuoi scopi in bicicletta e il tuo corpo.
Se sei da solo, ci sono diversi metodi per misurare l'altezza appropriata del tuo seggiolino. Il Brookhaven National Laboratory consiglia di sedersi in sella, posizionare il piede nel pedale e spostarlo sul limite inferiore della corsa del pedale. In quella posizione, l'angolo del ginocchio dovrebbe essere tra 25 e 35 gradi; notano che per la maggior parte dei ciclisti, una curva a 25 gradi è l'ideale. Non correggere eccessivamente: avere il sedile troppo basso mette troppa forza sulle ginocchia e può causare altri problemi.
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Non hai ancora venduto l'idea di un montaggio professionale per bici? Un buon negozio di biciclette esaminerà tutti gli aspetti della postura in bicicletta, compreso il peso che stai mettendo sulle mani (e sul manubrio); la piega in avanti del tuo corpo, che a sua volta può influenzare il collo e le spalle; dove le tue mani cadono sul manubrio stesso; e quanto bene i tuoi piedi (o le tacchette delle tue scarpe da ciclismo, se le hai) si allineano con il pedivella.
Altri motivi per il dolore al tendine del ginocchio
C'è un altro motivo per cui potresti provare dolore al tendine del ginocchio, anche se non è esclusivo del ciclismo: anche i muscoli che sono troppo tesi o troppo deboli possono far male.
Infine, sebbene la flessibilità sia spesso trascurata come componente della forma fisica, prendersi il tempo per allungare dopo gli allenamenti è un modo semplice e senza stress per aumentare la gamma di movimento e allentare i muscoli stretti, che possono quindi ridurre il rischio di lesioni.
Considera di incorporare uno o entrambi questi semplici tendini del tendine del ginocchio alla fine dei tuoi allenamenti:
Sposta 1: allungamento del tendine del ginocchio seduto
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Sedersi lateralmente su una panca pesi, una panchina del parco -
o anche il bordo del letto se è abbastanza solido.
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Allunga la gamba dritta sulla panca / letto; mantenere la gamba che non è sulla panca piantata sul pavimento per la stabilità.
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Mantieni la schiena dritta mentre ti pieghi in avanti dai fianchi, inclinandoti lentamente in avanti fino a sentire tensione nei muscoli posteriori della coscia.
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Mantieni l'allungamento nel punto di tensione - non dolore - per 30 secondi e ripeti per un totale di 3-5 volte. Quindi allungare l'altra gamba.
Sposta 2: allungamento del tendine del ginocchio sdraiato
- Sdraiati a faccia in su su un materassino, sul pavimento o sul letto. Piega entrambe le ginocchia e pianta i piedi.
- Raddrizza la gamba destra e sollevala lentamente: il tuo obiettivo è che punti verso l'alto o il più vicino possibile per mantenerla dritta.
- Ritirati delicatamente su quella coscia, se necessario, per creare tensione nel tendine del ginocchio della gamba dritta.
- Mantieni l'allungamento nel punto di tensione per 30 secondi e ripeti per un totale di 3-5 volte. Ancora una volta, allunga l'altra gamba dopo.
