A meno che tu non stia facendo i passi giusti, come l'allenamento con i pesi e mangiare abbastanza proteine per costruire i muscoli, perdi naturalmente la massa muscolare con l'età. La perdita di muscoli, che viene definita dal punto di vista medico come sarcopenia, può influire negativamente sulla qualità della vita e rendere più difficile il movimento.
Mentre non devi mangiare tonnellate di proteine o seguire un regime di sollevamento pesi che ricorda quello che potrebbe fare un bodybuilder, se non stai soddisfacendo le tue normali esigenze proteiche e facendo un po 'di allenamento della forza, perderai i muscoli nel tempo. Potrebbe non accadere fino a tardi nella vita (di solito sui 50 anni), ma entrare in una routine ora offre anche altri benefici per la salute.
Mancia
Perdita muscolare naturale
Invecchiando, perdi gradualmente la massa muscolare. Sebbene questa condizione, chiamata sarcopenia, sia una parte naturale dell'invecchiamento, è più esagerata nelle persone che vivono uno stile di vita sedentario o non fanno abbastanza esercizio fisico. Harvard Health osserva che se non si prendono provvedimenti per prevenirlo, si perde naturalmente dal 3 al 5 percento della massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni.
Perdere i muscoli non riguarda solo l'estetica o il tuo aspetto, però. Quando inizi a perdere muscoli, perdi anche la tua resistenza e la tua forza muscolare. In effetti, un rapporto di gennaio 2014 su Sports Health rileva che con la perdita di massa muscolare, si riduce anche la resistenza di circa il 10 percento per decennio. Ciò significa che è più difficile per te andare in giro senza sentirti stanco o affaticato, e questa perdita di forza può limitare la tua motilità e indipendenza, specialmente nei tuoi anni più vecchi.
Tuttavia, ci sono buone notizie. Secondo un rapporto pubblicato su Clinical Nutrition nell'aprile 2014, è possibile contrastare la maggior parte degli effetti della sarcopenia incorporando attacchi regolari sia di esercizi aerobici che di resistenza (o allenamento della forza).
Il rapporto rileva inoltre che mangiare abbastanza proteine e assumere abbastanza calorie può ridurre la quantità di massa muscolare e la forza che perdi; ma combinare l'esercizio di allenamento della forza con un'adeguata assunzione di proteine è considerato il Santo Graal per mantenere la massa muscolare e la funzione.
Allenarsi senza proteine
Mentre l'esercizio fisico ha benefici da solo, l'Accademia della nutrizione e della dietetica osserva che lo sforzo per ottenere una buona alimentazione e abbastanza proteine è uno dei modi migliori per sostenere l'allenamento della forza in modo positivo. Ciò non significa che devi imbrogliare i frullati di proteine dopo ogni allenamento o che non sperimenterai benefici per la salute allenandoti senza proteine.
Secondo un rapporto pubblicato nel Journal of International Society of Sports Nutrition nel gennaio 2013, solo l'incorporazione dell'allenamento di resistenza nella sola routine di allenamento ha dimostrato di raddoppiare il tasso di sintesi proteica dopo l'esercizio.
Ma anche se il sollevamento pesi senza proteine adeguate può costruire i muscoli da solo, è una buona idea essere consapevoli della quantità di proteine che stai ricevendo ogni giorno e cercare di programmare la quantità di proteine che ti è più utile.
Lo stesso rapporto del gennaio 2013 sul Journal of the International Society of Sports Nutrition rileva che è meglio programmare l'assunzione di proteine in modo da consumarla non più di 3-4 ore prima o dopo l'allenamento.
Sebbene la ricerca sia un po 'mista, questa finestra temporale sembra fornire il massimo beneficio quando si tratta di costruire muscoli dopo una sessione di allenamento di resistenza.
Preservare la massa muscolare
Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, preservare la massa muscolare che hai già richiede molte meno proteine rispetto alla costruzione di nuovi muscoli. Ecco perché è una buona idea assicurarti di soddisfare le tue esigenze proteiche e di fare esercizio fisico regolare prima di perdere i muscoli, quindi puoi mantenerlo invece di provare a sostituirlo dopo che è perso.
La buona notizia è che le proteine si trovano in un'ampia varietà di alimenti ed è generalmente abbastanza facile soddisfare le tue esigenze. Alcuni alimenti ricchi di proteine che puoi includere nella tua dieta per soddisfare le tue esigenze sono:
- Manzo
- Pollame (pollo e tacchino)
- Pesce
- Uova
- Latte e prodotti lattiero-caseari (formaggio e yogurt
- Legumi (fagioli, piselli e lenticchie)
- Noci e semi
I tuoi bisogni proteici
Quindi, come fai a sapere se stai mangiando abbastanza proteine per costruire i muscoli? Bene, le esigenze di tutti sono leggermente diverse, ma ci sono alcuni consigli generali che puoi seguire. Per la maggior parte degli adulti sani, le raccomandazioni sulle proteine sono fissate a 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Usando questa raccomandazione, avresti bisogno di circa 55 grammi di proteine al giorno se sei 150 chili.
Tuttavia, più si invecchia, più proteine ci vogliono per prevenire la perdita muscolare. Questo perché il corpo diventa più resistente agli effetti di costruzione muscolare delle proteine con l'età, una condizione definita resistenza anabolica. Per combattere la resistenza anabolica, si raccomanda agli adulti più anziani (o alle persone di età superiore ai 65 anni) di puntare tra 1, 0 e 1, 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che la stessa persona da 150 libbre avrebbe bisogno tra 68 e 82 grammi di proteine al giorno.
Un rapporto nel Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care pubblicato a maggio 2015 rileva che la distribuzione dell'apporto proteico è importante tanto quanto la quantità totale.
I ricercatori del rapporto discutono che molte persone tendono a mangiare la maggior parte delle loro proteine più tardi durante il giorno, durante l'ora di cena, ma è più vantaggioso per i muscoli diffondere l'assunzione di proteine in modo uniforme durante il giorno. In altre parole, cerca di ottenere la stessa quantità di proteine durante ogni pasto, invece di assorbire la maggior parte delle tue proteine durante la notte.
