Le diete povere di carboidrati e ad alto contenuto di grassi sono più popolari che mai. Da celebrità e modelli di fitness a nutrizionisti, tutti stanno lodando i loro benefici. Il piano di dieta cheto, inizialmente progettato per trattare l'epilessia nei bambini, mostra risultati promettenti nella battaglia contro il rigonfiamento. Nonostante il suo alto contenuto di grassi, questo piano alimentare favorisce la perdita di peso, riduce l'infiammazione e migliora la salute generale.
Che cos'è una dieta chetogenica?
Una dieta chetogenica è un piano alimentare che limita i carboidrati e incoraggia il consumo di cibi grassi. Rispetto alla dieta Atkins, il programma del pasto cheto è più basso in proteine e zuccheri. Alcune versioni eliminano completamente i carboidrati.
Questo modello dietetico esiste dal 1921. All'epoca veniva usato per il trattamento dell'epilessia pediatrica. Nel corso degli anni, i ricercatori hanno scoperto che può anche aiutare nella perdita di peso e prevenire l'obesità. Quando riduci i carboidrati, gli acidi grassi e i chetoni sostituiscono il glucosio come principale fonte di energia per il corpo. Questo stato metabolico si chiama chetosi .
La dieta cheto presenta diverse varianti, come la dieta chetogenica standard , la dieta ciclica cheto (CKD) , la dieta cheto mirata (TKD) e altro ancora. Gli atleti, ad esempio, preferiscono la dieta chetogenica ciclica, che alterna giorni a basso contenuto di carboidrati e carico di carboidrati. La fase ad alto contenuto di carboidrati dura in genere uno o due giorni. Questo approccio consente al tuo corpo di reintegrare le sue riserve di glicogeno e di ottenere l'energia necessaria per un allenamento intenso.
Mangia grasso per bruciare grasso
Centinaia di studi e sperimentazioni cliniche confermano i benefici per la salute delle diete chetogeniche. Questo modello alimentare non solo accelera la perdita di grasso, ma migliora anche la salute cardiovascolare e il controllo glicemico.
Secondo un articolo del 2017 pubblicato sulla rivista Nutrients, il piano di dieta cheto può aumentare il metabolismo e ridurre i livelli di insulina sopprimendo l'appetito. Questi fattori rendono più facile perdere peso e tenerlo spento. I ricercatori sottolineano inoltre che le diete chetogeniche possono proteggere da diabete, colesterolo alto, obesità e altri fattori di rischio cardiovascolare.
Uno studio clinico pubblicato nel BMJ nel 2018 ha scoperto che i soggetti che mangiavano alimenti dietetici chetonici avevano livelli più bassi di grelina e leptina rispetto a quelli che seguivano una dieta ricca di carboidrati. Questi ormoni influenzano l'appetito e svolgono un ruolo chiave nella gestione del peso. La grelina, ad esempio, invia segnali di fame al cervello; i suoi livelli diminuiscono dopo aver mangiato. Sopprimendo questo ormone, la dieta cheto riduce la fame e aiuta a ridurre l'assunzione giornaliera di cibo.
Potenziali benefici per la salute
Questo programma di dieta fa molto di più che aiutarti a perdere grasso testardo. Grazie al suo basso contenuto di carboidrati, migliora la risposta all'insulina, mantiene stabile la glicemia e supporta la salute metabolica. Come sottolinea Endocrine Web, il piano dei pasti cheto può aiutare a prevenire il diabete e ridurne i sintomi. I ricercatori affermano che è un modo efficace per gestire i livelli di glucosio nel sangue e il peso corporeo.
Una recensione del 2018 pubblicata sulla rivista Frontiers in Cellular Neuroscience conferma i benefici delle diete chetogeniche nel trattamento dell'epilessia farmacoresistente. Un altro studio, pubblicato su Oncology Letters nel 2015, suggerisce che questo modello alimentare può inibire la crescita tumorale e migliorare i risultati per i malati di cancro affamando le cellule tumorali di glucosio, la loro principale fonte di carburante.
La dieta cheto sembra essere efficace nella prevenzione e nel trattamento dei disturbi neurologici. È particolarmente utile per le persone con malattia di Alzheimer, Parkinson ed epilessia. Questo piano dietetico può prevenire la perdita della funzione motoria, proteggere dai danni al cervello e ridurre l'insorgenza di convulsioni.
I migliori alimenti dietetici Keto
Ora che sai come funziona questa dieta, potresti chiederti cosa mangiare. Idealmente, i tuoi pasti dovrebbero essere a basso contenuto di carboidrati , ricchi di grassi e moderati di proteine . Carne, pollame, uova, olio di cocco, olio d'oliva, olio MCT, burro, avocado, noci del Brasile e pesce grasso sono tra i migliori alimenti dietetici keto.
Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, questo piano dietetico è composto dal 5 al 10 percento di carboidrati, dal 10 al 20 percento di proteine e dal 70 all'80% di grassi. La maggior parte delle versioni limita i carboidrati a 50 grammi al giorno. Alcune persone a dieta, tuttavia, possono mangiare fino a 100 grammi di carboidrati al giorno senza essere espulsi dalla chetosi.
Guarda il tuo apporto proteico e cerca di non esagerare. Quando stai esaurendo il glicogeno, il tuo corpo inizia a scomporre le proteine per ottenere carburante. Questo può buttarti fuori dalla chetosi e ostacolare la perdita di grasso. Mangia più alimenti dietetici per raggiungere il tuo peso target:
Consuma molto pesce
Tonno, salmone, sardine, sgombro, eglefino e aringhe sono tutti ricchi di proteine e omega-3. Come osserva l'American Heart Association, i grassi essenziali omega-3 promuovono la salute cardiovascolare e migliorano i lipidi nel sangue. Questi nutrienti prevengono anche l'accumulo di placca nelle arterie, portando a un minor rischio di malattie cardiache.
I nutrizionisti raccomandano di mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana. Per stare al sicuro, evitare o limitare le specie ad alto contenuto di mercurio. Lo sgombro reale, il pesce azzurro, il tonno obeso, il pesce spada, lo squalo e l'ippoglosso sono solo alcuni esempi. Fai il pieno di pesce gatto, coda di rospo, granchio, aringhe, ostriche, gamberi e merluzzo.
Cuocere Con Olio Di Cocco
Ricco di grassi saturi e trigliceridi a catena media (MCT), l' olio di cocco rende più facile entrare nella chetosi e attenersi alla dieta. Secondo un articolo di revisione del 2015 pubblicato su PLOS ONE, i grassi saturi potrebbero non aumentare il rischio di malattie cardiache come si pensava una volta. Al contrario, possono aiutare a prevenire e invertire la sindrome metabolica, ridurre l'infiammazione e aiutare nella gestione del peso, portando a un minor rischio di problemi cardiovascolari.
Quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo può usare gli acidi grassi nell'olio di cocco come combustibile. Di conseguenza, sperimenterai una maggiore energia e concentrazione mentale. Grazie al suo alto contenuto di MCT, questo alimento popolare può accelerare la perdita di peso.
Una meta-analisi del 2015 pubblicata sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mostra che i trigliceridi a catena media possono ridurre il peso corporeo, la circonferenza dell'anca e della vita, il grasso corporeo totale e il grasso addominale senza influire sui lipidi del sangue. È stato anche scoperto che l'olio di cocco protegge dai danni al fegato e migliora i sintomi dell'artrite grazie ai suoi effetti anti-infiammatori e antiossidanti.
Mangia Uova Intere
Le uova intere sono tra gli alimenti dietetici più salutari e nutrienti. Il tuorlo è ricco di proteine e vitamine del gruppo B. Un uovo grande ha meno di 1 grammo di carboidrati e fornisce 71, 1 calorie, 6, 3 grammi di proteine e 5 grammi di grassi. È anche ricco di vitamina A, vitamina B12, riboflavina, selenio, fosforo, ferro e calcio.
Quando sei a dieta cheto, puoi preparare il tuo cibo come vuoi. Le uova possono essere fritte, bollite, strapazzate, al forno, in camicia e così via. Non ci sono restrizioni Puoi anche avere maionese sul cheto poiché è fatto con uova e olio; assicurati di prepararlo a casa - le varietà commerciali spesso contengono zuccheri nascosti e dolcificanti artificiali.
Fai il pieno di avocado
Ricco di grassi sani, l' avocado si adatta perfettamente al piano dei pasti cheto. Un frutto vanta 14, 7 grammi di grassi, 2 grammi di proteine, 6, 7 grammi di fibre, 8, 5 grammi di carboidrati e 161 calorie. Rispetto alla maggior parte dei frutti, è più basso in zuccheri e carboidrati.
Uno studio clinico del 2015 pubblicato sul Journal of American Heart Association ha scoperto che i soggetti obesi e in sovrappeso che mangiavano questo frutto nell'ambito di una dieta a basso contenuto di grassi avevano livelli di colesterolo più bassi rispetto a quelli che non mangiavano avocado. Gli scienziati attribuiscono questi benefici ai suoi alti livelli di MUFA (acidi grassi monoinsaturi).
Questo frutto mantiene anche il tuo sistema digestivo senza intoppi e può prevenire la costipazione a causa del suo alto contenuto di fibre. La costipazione è una lamentela comune tra persone a dieta. Carne, pesce, uova e altri alimenti a basso contenuto di carboidrati contengono poca o nessuna fibra. Mangiare avocado è un modo semplice ed efficace per rimanere regolari ed evitare gonfiori.
Non temere il burro di arachidi
Il burro di arachidi è ammesso nella dieta cheto purché non abbia zuccheri aggiunti. Due cucchiai forniscono:
- 188 calorie
- 8 grammi di proteine
- 6, 4 grammi di carboidrati
- 1, 9 grammi di fibra
- 16, 1 grammi di grassi
- 23 percento della RDA del manganese
- 12 percento della RDA di magnesio
- 11 percento della RDA del fosforo
- 21 percento della RDA della niacina
- 14 percento della RDA di vitamina A
Questa amata sorpresa non è necessariamente ricca di carboidrati, ma è facile esagerare quando hai un intero barattolo davanti a te. Se mangi 6 cucchiai nel corso di una giornata, otterrai 19, 2 grammi di carboidrati, inclusi 9 grammi di zuccheri, oltre ai carboidrati di altri alimenti. Per alcune persone a dieta, è abbastanza per cacciarli dalla chetosi. Ricorda, la moderazione è la chiave.
Idealmente, crea il tuo burro d'arachidi o scegli un marchio completamente naturale. Molte varietà disponibili nei negozi sono ricche di zucchero, sodio e olio raffinato. Assicurati che l'etichetta sia naturale al 100% o senza zuccheri aggiunti .
Mangia carne e pollame
La maggior parte dei piani di perdita di peso richiedono diete per scegliere tagli di carne più magri, rimuovere la pelle dal pollame e tagliare tutto il grasso visibile. La buona notizia è che non devi fare queste cose mentre sei a dieta cheto. Al contrario, puoi gustare pancetta e altre carni grasse, fare uno spuntino sulla pancetta di maiale e mangiare una bistecca ad ogni pasto. Sono consentite costolette di agnello, costolette, cosce di pollo e selvaggina.
La carne e il pollame nutriti con erba hanno zero carboidrati. Tuttavia, ciò non si applica a salsicce, hot dog e salumi, che possono contenere zuccheri e amidi nascosti. Quando si mangia fuori, attenersi alla carne alla griglia, al vapore o arrosto senza salsa. Petto di pollo grigliato, uova strapazzate con pancetta, arrosto di manzo, hamburger senza bun, pollo affumicato e pollo tandoori sono serviti nella maggior parte dei ristoranti e si inseriscono nel piano dei pasti cheto.
Servire carne con verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori, cavoli, cavolo cinese, asparagi e altre verdure a basso contenuto di carboidrati. Sottaceti e crauti senza zucchero sono anche una buona scelta. Stai alla larga da riso, patate, pane, crostini, carote, pasta e spaghetti. Questi alimenti sono vietati dalla dieta cheto a causa del loro alto contenuto di carboidrati.
Passa alla farina a basso contenuto di carboidrati
Il solo fatto di seguire una dieta chetogenica non significa che devi rinunciare a biscotti, waffle e pancake. In effetti, puoi persino mangiare il pane. C'è un trucco, però. Devi preparare questi alimenti a casa e scambiare farina di grano con farina di mandorle, cocco o konjac e zucchero per stevia.
Una tazza di farina di mandorle, ad esempio, contiene 24 grammi di carboidrati, tra cui 14 grammi di fibre e 4, 9 grammi di zucchero. Fornisce inoltre 56 grammi di grassi, 24 grammi di proteine e 648 calorie. La stessa quantità di farina bianca, al confronto, fornisce 95 grammi di carboidrati, 13 grammi di proteine. 1, 2 grammi di grassi, 3, 4 grammi di fibre e 455 calorie.
Un'altra opzione è quella di utilizzare la farina di lino (semi di lino macinati). È un'ottima fonte di omega-3, fibre, proteine e antiossidanti. Una tazza ha 888 calorie, 70, 8 grammi di grassi, 30, 7 grammi di proteine e 48, 5 grammi di carboidrati, inclusi 45, 9 grammi di fibre. Mescola farina di lino e farina di mandorle o cocco per preparare pasta per biscotti, pane, muffin a basso contenuto di carboidrati e altre prelibatezze cheto-compatibili.
