Data la loro cattiva reputazione, non sorprende che gli scricchiolii siano stati messi da parte a favore di esercizi addominali apparentemente più efficaci, come la tavola e la stampa Paloff. Sebbene gli scricchiolii possano essere controindicati per le persone con malattia degenerativa del disco, osteoporosi o lombalgia, per la stragrande maggioranza delle persone, gli scricchiolii sono sicuri ed efficaci nell'allenamento dei muscoli nella parte anteriore dell'addome.
In realtà, gli scricchiolii sono superiori ai sit-up completi e possono costruire resistenza nella regione addominale. La crisi non fornisce un allenamento di base completo, ma nessuna mossa lo fa. Mentre gli scricchiolii non sono l'unico esercizio ab che dovresti fare, è utile incorporarli in un allenamento o due alla settimana che includa anche l'allenamento per la schiena, il bacino, gli obliqui e l'addome trasversale.
Meglio dei sit-up completi
Lo scricchiolio rafforza il retto dell'addome flettendolo. Penseresti che il sit-up fornirebbe lo stesso vantaggio, ma soprattutto perché vai più in alto. Tuttavia, come sottolineato dall'esperto di scienze Len Kravitz dell'Università del New Mexico, questo muscolo addominale primario si attiva solo durante i primi 30 a 45 gradi di movimento - o nel punto in cui le scapole si sollevano da terra.
Sollevare più in alto e i flessori dell'anca si attivano, il che può causare stress in eccesso sulla colonna lombare. I flessori dell'anca tendono ad essere oberati di lavoro, quindi non hanno bisogno di questo esercizio aggiuntivo. La piccola gamma di movimento della stretta è un vantaggio in quanto allena il tuo core senza stressare la schiena.
Mossa di costruzione della resistenza
Il ruolo principale degli addominali è stabilizzare la sezione centrale. Aiuta a mantenere una buona postura, ti sostiene mentre sollevi oggetti pesanti e ti consente di ruotare e ruotare. Queste sono azioni intraprese tutto il giorno, quindi è importante che gli addominali siano in grado di sostenere lunghi periodi di lavoro.
Gli scricchiolii aiutano a costruire questa importante resistenza nei muscoli dell'addome. La resistenza muscolare è la capacità di queste fibre di lavorare contro la resistenza per un lungo periodo di tempo. Anche solo un giorno alla settimana di scricchiolii ha migliorato la resistenza addominale nelle persone che non avevano un precedente allenamento in esercizi addominali, ha mostrato uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Più efficace dei gadget
Gli infomercials ti promettono che i tuoi addominali diventeranno piatti e definiti se solo tu usi il loro gadget. Sfortunatamente, la maggior parte di queste promesse sono troppo belle per essere vere. Nel 2014, l'American Council of Exercise ha eseguito un piccolo studio che ha confrontato molti di questi strumenti - tra cui ab circle pro, ab roller, ab lounge e ab rocket - contro lo scricchiolio standard per misurare l'efficacia.
Nessuno degli strumenti si è dimostrato migliore nell'attivare i muscoli dell'addome. Inoltre, non hai denaro o spazio di archiviazione con una crisi. Puoi fare la mossa praticamente ovunque tu abbia un po 'di spazio e motivazione.
Modulo di scricchiolio corretto
Naturalmente, lo scricchiolio non offre alcun beneficio e possibili danni se si esegue la mossa in modo improprio. Passa attraverso ogni ripetizione lentamente e con l'intenzione di ottenere i migliori risultati. Concentrati sulla funzione anatomica degli addominali come connettore delle costole e del bacino, in modo da disegnare queste aree insieme mentre ti accartocci.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Poggia i piedi solidamente sul pavimento a una distanza confortevole dai glutei.
Passo 2
Lascia che le tue mani cullino la testa. Tieni i gomiti lontani dalle orecchie.
Passaggio 3
Espira e attira l'ombelico verso la colonna vertebrale. Visualizzali comprimendo insieme per aiutare la parte bassa della schiena a premere nel pavimento. Solleva contemporaneamente la testa, il collo e le spalle dal tappetino. Non è necessario sollevare più in alto.
Passaggio 4
Fai una pausa momentanea e poi inspira mentre abbassi la parte superiore del corpo al tappeto. Mantieni i piedi, la parte bassa della schiena e l'osso della coda a contatto con il tappetino mentre rotoli su e giù.
Mancia
Per aumentare la sfida e l'attivazione muscolare, esegui gli scricchiolii di una palla di stabilità. Tuttavia, padroneggia prima la stretta di base.
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