Se stai lottando con il grasso in eccesso intorno allo stomaco e alla parte bassa della schiena, preparati a una combinazione di buone notizie e cattive notizie. La cattiva notizia è che la riduzione dei punti è un mito totale, quindi non puoi semplicemente sporgere magicamente verso la parte centrale. Ma la buona notizia è che una combinazione di maggiore attività fisica e alimentazione sana ti aiuta davvero a perdere peso da tutto il corpo, inclusa quella ruota di scorta che potrebbe essere appesa allo stomaco.
Mancia
Sebbene non sia possibile "individuare localmente" la parte bassa della schiena o il grasso dello stomaco, è possibile seguire un programma di maggiore attività fisica e una dieta nutriente per aiutarti a perdere la schiena e il grasso della pancia, insieme al grasso in eccesso da qualsiasi altra parte del corpo.
Creazione di un deficit calorico
Alla radice, il punto centrale di aumentare l'attività fisica e moderare la dieta è creare un deficit calorico, il che significa che stai bruciando più calorie di quelle che stai assumendo. Ciò costringe il tuo corpo a sfruttare le riserve di energia immagazzinate - aka il grasso corporeo - per il carburante.
La ricerca suggerisce che la qualità conta molto più della quantità in questo caso; in uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of American Medical Association, alcuni soggetti sono stati sottoposti a una dieta sana a basso contenuto di grassi, mentre altri hanno preso parte a una dieta sana a basso contenuto di carboidrati. Alla fine, i ricercatori hanno scoperto che entrambi i gruppi hanno perso notevoli quantità di peso, anche senza contare le calorie. È stato il passaggio a una dieta sana, in contrapposizione al tipo di dieta o al numero di calorie, quello che contava di più.
Detto questo, se hai bisogno di un "piano" per un'alimentazione sana, una dieta in stile mediterraneo modella molti dei cambiamenti che dovresti apportare per migliorare la salute e la perdita di peso, incluso mangiare cibi più ricchi di fibre come cereali integrali e ricchi di nutrienti frutta e verdura, grassi sani e proteine magre.
E, se desideri un obiettivo calorico calorico a cui mirare, consulta l'Appendice 2 delle Linee guida dietetiche per gli americani del Dipartimento della salute e dei servizi umani, 2015-2020, che fornisce le linee guida caloriche al giorno in base alla tua età, sesso e livello di attività fisica. Ad esempio, un uomo moderatamente attivo di età compresa tra 26 e 45 anni ha bisogno di circa 2.600 calorie al giorno; una donna della stessa età e livello di attività ha bisogno di circa 2.000 calorie.
Un piano per allenamenti cardio
Il cardio è ottimo per bruciare il grasso corporeo allover, compresa quella ruota di scorta, ma è anche un componente importante per la salute. Anche una modesta quantità di esercizio cardiovascolare offre molti benefici, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiache e diabete, un sistema immunitario più forte, un umore migliore e livelli di colesterolo migliori.
Il tuo primo obiettivo per il cardio dovrebbe essere quello di soddisfare i criteri minimi indicati nelle Linee guida per l'attività fisica per gli americani del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, 2015-2020, che raccomanda di ottenere almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata o 75 minuti di intensa attività fisica ogni settimana. Questa è abbastanza attività per dare il via alla perdita di grasso e creare abitudini sane che durano una vita.
Quando sei pronto, accelera per raddoppiare quella raccomandazione - 300 minuti di cardio moderato o 150 minuti di cardio vigoroso a settimana - per ulteriori benefici per la salute e la perdita di grasso. Da lì, continua ad aggiungere attività fisica fino a quando non inizi a vedere i risultati di perdita di peso che stai cercando. In generale, un tasso di perdita di peso da 1 a 2 sterline a settimana è considerato sano e sostenibile a lungo termine.
Esercizi di combustione del grasso della pancia
Tutto ciò che fa muovere ritmicamente i tuoi grandi gruppi muscolari per almeno 10 minuti alla volta è utile per bruciare il grasso della pancia. Ciò significa che tutte le macchine cardio in palestra, inclusi tapis roulant, cyclette e montascale; lezioni di fitness di gruppo; nuoto o jogging d'acqua; e qualsiasi cosa tu possa pensare all'aperto che rompe un sudore prolungato, dalla falciatura del prato al pattinaggio in linea, l'escursionismo o la canoa di un kayak.
Ma quando si tratta di perdere grasso dalla zona addominale, non è necessario passare tutto il giorno su una macchina per esercizi. È possibile ridurre gli allenamenti aumentando l'intensità dell'esercizio. Una strategia comprovata è l'allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT: combinazione di sprint brevi e ad alta intensità con periodi di recupero attivo. Una meta-analisi del 2018 pubblicata sulla rivista Sports Medicine ha rilevato che HIIT è una strategia efficace in termini di tempo per ridurre il grasso corporeo, anche attorno all'addome.
Esistono alcune variazioni esattamente in quello che è considerato un allenamento HIIT adeguato ma, in generale, è possibile trasformare quasi tutte le attività cardio in intervalli ad alta intensità alternando gli sprint con brevi periodi di recupero. Continua a muoverti durante i periodi di recupero, solo a un'intensità inferiore rispetto allo sprint.
Esercizi grassi per la schiena e lo stomaco
L'allenamento di forza è una parte fondamentale di qualsiasi programma di perdita di peso, per diversi motivi. In primo luogo, la costruzione del muscolo brucia calorie, il che aiuta a perdere grasso. In secondo luogo, il muscolo magro è circa quattro volte più metabolicamente attivo del grasso, il che significa che si bruciano ancora più calorie semplicemente esistendo. In terzo luogo, sebbene non sia possibile individuare eventuali "aree problematiche" nella parte centrale, l'allenamento della forza aiuterà a creare un fisico solido e scolpito che diventa visibile quando l'eccesso di grasso si scioglie.
Ma non dovresti solo allenarti con la forza per affrontare le aree problematiche. In base alle Linee guida sull'attività fisica per gli americani, è necessario eseguire almeno due allenamenti di allenamento completo della forza a settimana. Rispetto agli esercizi di isolamento che lavorano solo un muscolo alla volta, come riccioli per bicipiti o contraccolpi del tricipite, la scelta di esercizi composti - in cui più di un gruppo articolare e muscolare lavora mentre si solleva il peso - brucia più calorie, imita il mondo reale movimenti e ti aiuta anche a superare il tuo allenamento più rapidamente.
Opzioni di allenamento con i pesi
Quindi, come dovresti allenare tutto il tuo corpo? Scegli almeno un esercizio da ciascuna delle seguenti liste e punta da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Esegui da uno a tre set in totale per ogni esercizio, usando un peso che rende difficile, ma ancora possibile, mantenere la forma corretta attraverso l'intero set.
Esercizi sul petto
- Panca con bilanciere
- Torace a macchina
- Sollevamento
Esercizi per la schiena
- pullups
- Pulldown lat
- File di cavi
Esercizi braccio / spalla
- Fila verticale
- Fly posteriori / fly al contrario
- Pressa per spalle
Esercizi per le gambe
- Leg press
- squat
- affondi
Targeting per il tuo core
Qualsiasi programma completo di allenamento con i pesi dovrebbe indirizzare anche il tuo core - e se consideri un'area problematica, sentiti libero di fare alcuni esercizi extra. Ancora una volta, non ridurrai le macchie (perché è impossibile), ma creerai un fisico solido e muscoloso.
Scegli da due a quattro esercizi dal seguente elenco:
- scricchiolii
- Scricchiolii per biciclette / obliqui
- Crunch inversi
- Prese vuote
- Estensioni posteriori
- Tavole frontali e laterali
- La gamba sospesa solleva / la sedia del capitano
- Ponti di glutei / spinte dell'anca
Inoltre, il tuo core non è solo gli addominali; include anche i fianchi, i glutei e i muscoli lombari, che possono aiutare con la postura. Potresti essere sorpreso da quanto un cambiamento nella postura possa aiutare il tuo corpo a sembrare più forte e snello, anche prima che qualsiasi altra cosa sia cambiata; e costruire un nucleo forte ti aiuterà anche a sentirti più forte in tutti gli altri esercizi.
