Un'etica di allenamento dedicata e una dieta adeguata sono la chiave per aumentare la massa. Mangiare cibi integrali ricchi di proteine magre, piuttosto che cibo spazzatura, è particolarmente importante quando si tratta di mettere su muscoli piuttosto che grassi.
Oltre a rovinare un fisico buff, il grasso della pancia è particolarmente preoccupante in quanto è infiammatorio e aumenta il rischio di malattie. Se sei seriamente intenzionato a colpire la rastrelliera per i pesi e fai benzina per tutto il giorno, puoi aggiungere chili di muscoli senza espandere la pancia.
Aggiungi calorie con attenzione
Per aumentare di peso, incluso il peso muscolare, è necessario assumere un surplus di calorie. Utilizza un calcolatore online per determinare quante calorie usi quotidianamente, in base alla tua età, dimensione, sesso e livello di attività. Quindi, aumentare questo numero da 250 a 500 calorie per determinare un obiettivo di apporto calorico giornaliero che incoraggi il guadagno muscolare.
Se il tuo tipo di corpo tende ad aggiungere facilmente grasso, fai il surplus intorno alle 250 calorie. Il grasso in eccesso può o meno dirigersi direttamente verso la pancia, ma perché rischiare?
Anche la qualità delle calorie che mangi è importante. Consumare fast food, snack trasformati, zucchero, grassi saturi e cereali raffinati significa che è più probabile che tu aggiunga grasso addominale. Invece, usa porzioni extra di proteine come modo principale per aumentare l'apporto calorico.
Un atleta di allenamento con i pesi che cerca di aggiungere muscoli dovrebbe mirare a mangiare 0, 75 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 150 libbre, questo arriva a 113 grammi al giorno. Dividi quello in quattro o cinque pasti per 20-30 grammi di proteine ad ogni pasto.
Altri alimenti di qualità da utilizzare per aggiungere calorie includono grassi sani, come olio d'oliva e avocado, e cereali integrali, tra cui riso integrale e quinoa.
Il sollevamento pesi è d'obbligo
Guadagnerai anche grasso, e possibilmente grasso della pancia, se non riesci a raggiungere la palestra. Per ogni chilo di peso guadagnato mentre sedentario, due terzi di esso è peso dal grasso.
Includi brevi sessioni cardio, come camminare svelto o salire le scale, quando il tuo obiettivo è quello di aggiungere volume perché mantiene il tuo cuore sano e le articolazioni elastiche. Tuttavia, il tuo obiettivo principale dell'esercizio fisico deve essere quello di sollevare pesi pesanti.
Sfida tutti i principali gruppi muscolari a tre o più allenamenti a settimana. Lasciare almeno 48 ore tra gli allenamenti per gruppi muscolari specifici per consentire loro di riparare e crescere. Se sollevi più di tre volte alla settimana, esegui una routine suddivisa in cui, ad esempio, lavori la parte superiore del corpo un giorno e quella inferiore il giorno successivo.
I principali gruppi muscolari sono petto, schiena, addominali, bicipiti, tricipiti, spalle, gambe e fianchi. Movimenti ampi e composti che lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente stimolano più fibre muscolari e contribuiscono alla crescita.
Costruisci mosse come stacchi, presse sul torace, file di bilancieri, squat e riccioli sulle gambe. Cerca almeno una serie da quattro a otto ripetizioni di uno o due esercizi per ciascun gruppo muscolare usando un peso che rende difficile completare gli sforzi finali con una buona forma. Lavora fino a un massimo di sei serie per ottenere il massimo guadagno.
Uno studio pubblicato su Obesity nel 2010 ha mostrato che anche l'allenamento di resistenza scoraggia il recupero del grasso viscerale. Il grasso viscerale è il tipo pericoloso di grasso della pancia che circonda gli organi interni e aumenta il rischio di malattie.
