Riesci a stare su una gamba sola? Riesci a stare fermo su una gamba sola per 30 secondi? Che ne dici di tenere gli occhi chiusi? Se non hai fatto un A + su quella valutazione rapida, potrebbe essere il momento di iniziare a incorporare l'allenamento dell'equilibrio nel tuo regime di fitness. Invece di perdere tempo in palestra, prova a confondere la tua normale routine con queste mosse combo di forza e stabilità. Aggiungi il lavoro di rafforzamento e bilanciamento del core alla tua routine con otto semplici (ma non facili) variazioni sugli esercizi che stai già facendo.
Riesci a stare su una gamba sola? Riesci a stare fermo su una gamba sola per 30 secondi? Che ne dici di tenere gli occhi chiusi? Se non hai fatto un A + su quella valutazione rapida, potrebbe essere il momento di iniziare a incorporare l'allenamento dell'equilibrio nel tuo regime di fitness. Invece di perdere tempo in palestra, prova a confondere la tua normale routine con queste mosse combo di forza e stabilità. Aggiungi il lavoro di rafforzamento e bilanciamento del core alla tua routine con otto semplici (ma non facili) variazioni sugli esercizi che stai già facendo.
1. Bilanciamento degli affondi dell'orologio
Queste variazioni di affondo non solo rafforzano tutti gli aspetti delle gambe e dei fianchi, ma sfidano anche il tuo core e l'equilibrio, poiché devi sapere esattamente dove posizionare il piede senza superare il baricentro. OBIETTIVI: glutei, quadricipiti, flessori dell'anca e addominali. COME FARLO: Inizia in piedi in posizione neutra con i piedi uniti. Fai un balzo in avanti con il piede destro. Quando torni al centro, solleva il ginocchio destro e bilancia il piede sinistro per due secondi. Entra immediatamente in un affondo diagonale in avanti, in equilibrio di nuovo al centro. Continua in circolo con un affondo laterale, un affondo diagonale posteriore, un affondo posteriore e un affondo riverente, senza mai toccare il piede destro al centro. Completa due set per ogni gamba. SUGGERIMENTO: tenere sempre il ginocchio anteriore sopra il tallone.
Queste variazioni di affondo non solo rafforzano tutti gli aspetti delle gambe e dei fianchi, ma sfidano anche il tuo core e il tuo equilibrio, poiché devi sapere esattamente dove posizionare il piede senza superare il baricentro. OBIETTIVI: glutei, quadricipiti, flessori dell'anca e addominali. COME FARLO: Inizia in piedi in posizione neutra con i piedi uniti. Fai un balzo in avanti con il piede destro. Quando torni al centro, solleva il ginocchio destro e bilancia il piede sinistro per due secondi. Entra immediatamente in un affondo diagonale in avanti, in equilibrio di nuovo al centro. Continua in circolo con un affondo laterale, un affondo diagonale posteriore, un affondo posteriore e un affondo riverente, senza mai toccare il piede destro al centro. Completa due set per ogni gamba. SUGGERIMENTO: tenere sempre il ginocchio anteriore sopra il tallone.
2. Fila di manubri opposta
Questa mossa è particolarmente complicata perché il movimento del braccio di canottaggio crea instabilità, specialmente con la gamba opposta in alto. Concentrarsi sulle tue fondamenta (stinco, braccio di sostegno e addominali) ti aiuterà a completare questo esercizio. OBIETTIVI: parte superiore della schiena, spalla posteriore, bicipiti e nucleo. COME FARLO: inginocchiati sulla panca in posizione da tavolo con lo stinco sinistro e la mano destra premendo sulla panca e il braccio sinistro con in mano un manubrio e appeso direttamente dalla spalla. Allunga la gamba destra dietro di te. Puoi tenere le dita dei piedi a terra o sollevare la gamba destra in aria per una sfida aggiuntiva. Tirare il gomito sinistro verso il soffitto, stringendo la parte posteriore della spalla, quindi abbassare il peso. Completa 12 ripetizioni e cambia i lati. SUGGERIMENTO: prova a completare tutte e 12 le ripetizioni con il minor movimento possibile.
Questa mossa è particolarmente complicata perché il movimento del braccio di canottaggio crea instabilità, specialmente con la gamba opposta in alto. Concentrarsi sulle tue fondamenta (stinco, braccio di sostegno e addominali) ti aiuterà a completare questo esercizio. OBIETTIVI: parte superiore della schiena, spalla posteriore, bicipiti e nucleo. COME FARLO: inginocchiati sulla panca in posizione da tavolo con lo stinco sinistro e la mano destra premendo sulla panca e il braccio sinistro con in mano un manubrio e appeso direttamente dalla spalla. Allunga la gamba destra dietro di te. Puoi tenere le dita dei piedi a terra o sollevare la gamba destra in aria per una sfida aggiuntiva. Tirare il gomito sinistro verso il soffitto, stringendo la parte posteriore della spalla, quindi abbassare il peso. Completa 12 ripetizioni e cambia i lati. SUGGERIMENTO: prova a completare tutte e 12 le ripetizioni con il minor movimento possibile.
3. Torace a braccio singolo con gambe in piano
Pensi che sia una mossa al petto? Quegli obliqui saranno messi alla prova per tenerti fermo in panchina! OBIETTIVI: torace, tricipiti e core. COME FARLO: sdraiati su una panca sulla schiena e solleva entrambe le ginocchia in posizione da tavolo (fianchi e ginocchia a 90 gradi). Prendi un manubrio con la mano destra all'altezza delle spalle e premilo dritto sopra la spalla e la parte bassa della schiena verso il basso. Il braccio sinistro può essere fuori di lato per l'equilibrio. Completa 12 ripetizioni su ciascun lato. SUGGERIMENTO: inizia con una gamba sul tavolo e l'altro piede sul pavimento, poiché questa mossa tende a ribaltarti. Man mano che la tua stabilità aumenta, puoi sfidare te stesso a portare entrambe le gambe da terra.
Pensi che sia una mossa al petto? Quegli obliqui saranno messi alla prova per tenerti fermo in panchina! OBIETTIVI: torace, tricipiti e core. COME FARLO: sdraiati su una panca sulla schiena e solleva entrambe le ginocchia in posizione da tavolo (fianchi e ginocchia a 90 gradi). Prendi un manubrio con la mano destra all'altezza delle spalle e premilo dritto sopra la spalla e la parte bassa della schiena verso il basso. Il braccio sinistro può essere fuori di lato per l'equilibrio. Completa 12 ripetizioni su ciascun lato. SUGGERIMENTO: inizia con una gamba sul tavolo e l'altro piede sul pavimento, poiché questa mossa tende a ribaltarti. Man mano che la tua stabilità aumenta, puoi sfidare te stesso a portare entrambe le gambe da terra.
4. Fly supino con gambe diagonali
Non solo i pettorali bruceranno entro la fine del set, ma lo faranno anche gli addominali. OBIETTIVI: Torace e addominali. COME FARLO: Sdraiato su una panchina sulla schiena, alza entrambe le braccia sopra il petto, i palmi rivolti l'uno verso l'altro (opzionale: mantieni i manubri). Solleva le gambe in modo che i piedi siano sopra i fianchi e puntino verso il soffitto, quindi abbassali verso un angolo di 45 gradi. Tieni le gambe distese da te mentre abbassi le braccia ai lati fino a quando non sono parallele al pavimento, quindi rialzale. Esegui da 10 a 12 ripetizioni. SUGGERIMENTO: non lasciare che il bacino si inclini in avanti. Scava il coccige sotto e verso il soffitto per mantenere un nucleo stretto. Se mantenere le gambe dritte è troppo difficile, prova questa mossa con i piedi rivolti verso l'alto o con le gambe in posizione da tavolo.
Credito: Mecca Gym & SpaNon solo i pettorali bruceranno entro la fine del set, ma lo faranno anche gli addominali. OBIETTIVI: Torace e addominali. COME FARLO: sdraiati su una panca sulla schiena, alza entrambe le braccia sopra il petto, i palmi rivolti l'uno verso l'altro (opzionale: mantieni i manubri). Solleva le gambe in modo che i piedi siano sopra i fianchi e puntino verso il soffitto, quindi abbassali verso un angolo di 45 gradi. Tieni le gambe distese da te mentre abbassi le braccia ai lati fino a quando non sono parallele al pavimento, quindi rialzale. Esegui da 10 a 12 ripetizioni. SUGGERIMENTO: non lasciare che il bacino si inclini in avanti. Scava il coccige sotto e verso il soffitto per mantenere un nucleo stretto. Se mantenere le gambe dritte è troppo difficile, prova questa mossa con i piedi rivolti verso l'alto o con le gambe in posizione da tavolo.
5. Pressa aerea a braccio singolo
Sviluppa la forza della parte superiore del corpo: controlla. Sviluppa la forza della parte inferiore del corpo: controlla. Sviluppa la stabilità del nucleo: verifica. OBIETTIVI: spalle, tricipiti e obliqui. COME FARLO: stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca, un manubrio con la mano destra all'altezza delle spalle e il gomito lateralmente. Premere il manubrio verso l'alto sopra la spalla fino a quando il gomito è completamente esteso, quindi abbassare il peso verso il basso. Esegui da 10 a 12 ripetizioni su ciascun braccio. SUGGERIMENTO: poiché stai usando solo un braccio, la tendenza è quella di sporgerti dal braccio di lavoro. Coinvolgi quegli obliqui per eliminare l'inclinazione e il tuo nucleo sparerà come un matto.
Credito: Mecca Gym & SpaSviluppa la forza della parte superiore del corpo: controlla. Sviluppa la forza della parte inferiore del corpo: controlla. Sviluppa la stabilità del nucleo: verifica. OBIETTIVI: spalle, tricipiti e obliqui. COME FARLO: stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca, un manubrio con la mano destra all'altezza delle spalle e il gomito lateralmente. Premere il manubrio verso l'alto sopra la spalla fino a quando il gomito è completamente esteso, quindi abbassare il peso verso il basso. Esegui da 10 a 12 ripetizioni su ciascun braccio. SUGGERIMENTO: poiché stai usando solo un braccio, la tendenza è quella di sporgerti dal braccio di lavoro. Coinvolgi quegli obliqui per eliminare l'inclinazione e il tuo nucleo sparerà come un matto.
6. Squat della parete con palla di stabilità
Con questo esercizio, gli addominali non si fermano mai. Com'è per la costruzione di addominali da sei? OBIETTIVI: glutei, quadricipiti e addominali. COME FARLO: Sandwich la palla tra la parte centrale della schiena e il muro con i piedi leggermente davanti a te. Succhiare gli addominali verso la colonna vertebrale e premere la palla contro il muro più forte che puoi, tenendo premuto per due secondi. Scendi lentamente in uno squat, peso nei talloni, spingendo la palla all'indietro fino in fondo fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento. Premi ancora una volta verso il muro e alzati lentamente. Per un'ulteriore sfida alla gamba, resisti alla discesa e alla salita. Esegui da 8 a 10 ripetizioni. SUGGERIMENTO: tieni le spalle indietro. La palla li spingerà in avanti mentre scendi nello squat, quindi assicurati di ripristinare la postura nella parte superiore di ogni ripetizione.
Credito: Mecca Gym & SpaCon questo esercizio, gli addominali non si fermano mai. Com'è per la costruzione di addominali da sei? OBIETTIVI: glutei, quadricipiti e addominali. COME FARLO: Sandwich la palla tra la parte centrale della schiena e il muro con i piedi leggermente davanti a te. Succhiare gli addominali verso la colonna vertebrale e premere la palla contro il muro più forte che puoi, tenendo premuto per due secondi. Scendi lentamente in uno squat, peso nei talloni, spingendo la palla all'indietro fino in fondo fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento. Premi ancora una volta verso il muro e alzati lentamente. Per un'ulteriore sfida alla gamba, resisti alla discesa e alla salita. Esegui da 8 a 10 ripetizioni. SUGGERIMENTO: tieni le spalle indietro. La palla li spingerà in avanti mentre scendi nello squat, quindi assicurati di ripristinare la postura nella parte superiore di ogni ripetizione.
7. Roll-in del tendine del ginocchio a gamba singola
Questa mossa richiede tonnellate di concentrazione e stabilità attorno al ginocchio e ai fianchi per mantenere la gamba che si muove in linea retta mentre le altre parti del corpo rimangono ferme. OBIETTIVI: muscoli posteriori della coscia, glutei e nucleo. COME FARLO: sdraiati sulla schiena su un tappetino con le braccia lungo i fianchi, premendo verso il basso per la stabilità. Posiziona il tallone destro sopra la palla di stabilità, le dita dei piedi flesse, sollevando la gamba sinistra verso il soffitto. Premi i fianchi verso l'alto in un ponte. Piega il ginocchio destro e tira il tallone verso il sedere, mantenendo i fianchi alti. Estendi la gamba indietro, senza mai lasciare che i fianchi tocchino il tappetino. Se ondeggi troppo, tocca leggermente il piede sinistro sul pavimento fino a quando non ottieni la stabilità per sollevarlo in aria. Ripeti per 12-15 ripetizioni su ciascuna gamba. SUGGERIMENTO: mantieni le costole inferiori lavorate insieme mentre la gamba si piega. In questo modo gli addominali superiori sono impegnati e il tuo corpo in equilibrio.
Credito: Mecca Gym & SpaQuesta mossa richiede tonnellate di concentrazione e stabilità attorno al ginocchio e ai fianchi per mantenere la gamba che si muove in linea retta mentre le altre parti del corpo rimangono ferme. OBIETTIVI: muscoli posteriori della coscia, glutei e nucleo. COME FARLO: sdraiati sulla schiena su un tappetino con le braccia lungo i fianchi, premendo verso il basso per la stabilità. Posiziona il tallone destro sopra la palla di stabilità, le dita dei piedi flesse, sollevando la gamba sinistra verso il soffitto. Premi i fianchi verso l'alto in un ponte. Piega il ginocchio destro e tira il tallone verso il sedere, mantenendo i fianchi alti. Estendi la gamba indietro, senza mai lasciare che i fianchi tocchino il tappetino. Se ondeggi troppo, tocca leggermente il piede sinistro sul pavimento fino a quando non ottieni la stabilità per sollevarlo in aria. Ripeti per 12-15 ripetizioni su ciascuna gamba. SUGGERIMENTO: mantieni le costole inferiori lavorate insieme mentre la gamba si piega. In questo modo gli addominali superiori sono impegnati e il tuo corpo in equilibrio.
8. Bilanciamento della mosca inversa
Parla di un esercizio per tutto il corpo! Le tue gambe funzioneranno come matti per mantenerti in equilibrio, i tuoi glutei per mantenere fermi i fianchi, addominali per stabilizzare la colonna vertebrale e la parte superiore della schiena per muovere le braccia, il tutto senza rovesciarti. OBIETTIVI: parte superiore della schiena, spalla posteriore, glutei e nucleo. COME FARLO: Mettiti sulla gamba sinistra in posizione T con la gamba destra distesa dietro di te e le braccia che pendono proprio sotto le spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro (opzionale: tieni un manubrio in ogni mano). Mantieni il ginocchio eretto ma morbido e la schiena piatta. Apri le braccia, sollevando i gomiti verso il soffitto. Stringere le scapole insieme in alto e abbassare lentamente le braccia verso il basso per 12-15 ripetizioni, spostando le gambe a metà. SUGGERIMENTO: mantieni la gamba libera che si estende dalla parte superiore della testa, le dita dei piedi flesse e puntate verso il pavimento per evitare che l'anca si alzi. Questo coinvolgerà il nucleo per più di un allenamento addominale.
Credito: Mecca Gym & SpaParla di un esercizio per tutto il corpo! Le tue gambe funzioneranno come matti per mantenerti in equilibrio, i tuoi glutei per mantenere fermi i fianchi, addominali per stabilizzare la colonna vertebrale e la parte superiore della schiena per muovere le braccia, il tutto senza rovesciarti. OBIETTIVI: parte superiore della schiena, spalla posteriore, glutei e nucleo. COME FARLO: posizionati sulla gamba sinistra in posizione T con la gamba destra distesa dietro di te e le braccia pendenti proprio sotto le spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro (opzionale: tieni un manubrio in ogni mano). Mantieni il ginocchio eretto ma morbido e la schiena piatta. Apri le braccia, sollevando i gomiti verso il soffitto. Stringere le scapole insieme in alto e abbassare lentamente le braccia verso il basso per 12-15 ripetizioni, spostando le gambe a metà. SUGGERIMENTO: mantieni la gamba libera che si estende dalla parte superiore della testa, le dita dei piedi flesse e puntate verso il pavimento per evitare che l'anca si alzi. Questo coinvolgerà il nucleo per più di un allenamento addominale.
Cosa pensi?
Incorporate un lavoro ab nei vostri allenamenti? Quali sono alcune delle tue mosse preferite per un core più forte? Preferisci fare esercizi che conosci sono solo per gli addominali o fai altri esercizi che includono una componente ab? Qual è il tuo esercizio ab preferito sotto mentite spoglie? Questa lista ti ha dato l'ispirazione per il tuo prossimo allenamento? Facci sapere nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Mecca Gym & SpaIncorporate un lavoro ab nei vostri allenamenti? Quali sono alcune delle tue mosse preferite per un core più forte? Preferisci fare esercizi che conosci sono solo per i tuoi addominali o fai altri esercizi che includono una componente ab? Qual è il tuo esercizio ab preferito sotto mentite spoglie? Questa lista ti ha dato l'ispirazione per il tuo prossimo allenamento? Facci sapere nella sezione commenti qui sotto!
