Una delle parti più difficili della perdita di peso è che qualsiasi menu per colazione, pranzo e cena può essere associato a così tante occasioni che è difficile evitare la tentazione. Hai una riunione d'affari? Guarda, ci sono ciambelle! Rincontrarsi con un vecchio amico? Usciamo a pranzo! Stai andando al primo appuntamento? Andiamo a cena!
Mentre la pressione dei pari può essere difficile resistere anche da adulti, uno dei modi migliori per mantenere il controllo della dieta è avere un piano. Se sai esattamente cosa mangerai a colazione, pranzo, cena e spuntini e avrai quel cibo a portata di mano, è un po 'più facile rimanere in linea con i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Prima di poter creare un menu dimagrante magro e nutriente, devi capire di cosa ha bisogno il tuo corpo in modo che possa funzionare al suo apice e come fornirlo sotto forma di cibo. Fortunatamente, questo non è né complicato né difficile.
Fatti di perdita di peso
Ci sono così tante informazioni contraddittorie disponibili che decidere quale piano di perdita di peso seguire può essere uno sforzo intimidatorio. Il tuo primo passo è quello di eliminare eventuali diete, come digiuni e diete estreme che limitano fortemente quali alimenti puoi mangiare.
Secondo Harvard Health Publishing, la dieta migliore da seguire è quella su cui puoi rimanere per tutta la vita. Dovrebbe includere un sacco di verdure fresche, frutta, cereali integrali, proteine magre - come quelle che si trovano nel pollo e pesce alla griglia o al forno - e il tipo di grassi sani che puoi trovare negli avocado e nell'olio d'oliva. Anche i latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi sono una buona fonte di nutrimento per perdere peso.
Harvard continua a raccomandarti di esaminare anche il livello di stress della tua vita e vedere se potresti aver bisogno di apprendere migliori abilità di coping. Capire se il tuo rapporto con il cibo potrebbe averti fatto diventare sovrappeso potrebbe anche aiutarti nella tua ricerca per perdere il peso extra e tenerlo fuori.
Importanza dell'esercizio
Una dieta sana, magra e nutriente è un ottimo primo passo nel tuo piano di perdita di peso, ma la dieta da sola potrebbe non essere sufficiente per sciogliere quei chili di troppo. Secondo gli esperti dell'Università Concordia - Saint Paul, l' esercizio fisico è una parte cruciale di qualsiasi programma di perdita di peso. Non solo l'esercizio fisico aiuta a bruciare calorie e a costruire tessuto muscolare magro, ma rilascia anche endorfine che migliorano l'umore. È più facile attenersi a una dieta se non si è irritabili.
Concordia ti ricorda che l'esercizio cardiovascolare, noto come cardio, brucia calorie, mentre il sollevamento pesi e altri esercizi di resistenza rafforzano le ossa e costruiscono i muscoli. Il muscolo magro è più denso del grasso e brucia più calorie a riposo, il che significa che il tuo metabolismo funzionerà a un ritmo più elevato anche quando dormi.
Non devi andare in palestra tutti i giorni per ottenere i benefici dell'esercizio fisico e non devi seguire lo stesso allenamento ogni giorno. Concordia ti ricorda che l'aerobica come correre, camminare, andare in bicicletta e nuotare ti aiuterà a perdere peso, ma anche il sollevamento pesi. Mescola in modo da non annoiarti e non dimenticare di riposare uno o due giorni alla settimana per far recuperare il tuo corpo.
Calcolo dei conteggi di calorie
Contare le calorie sembrerebbe avere senso perché il principio base della perdita di peso è assumere meno calorie di quelle che si bruciano, ricordando che ci vuole un deficit di circa 3.500 calorie per bruciare 1 chilo di grasso. Ma tutte le calorie non sono create allo stesso modo. Gli esperti dell'Università del New Hampshire ti ricordano che è più importante assumere calorie ad alto contenuto di nutrienti piuttosto che contarle.
La ragione di ciò, spiega UNH, è che quando assumi calorie vuote come quelle che si trovano in biscotti, patatine, farina bianca trasformata e zucchero raffinato, il tuo corpo le immagazzinerà come grasso perché non può elaborare gli zuccheri vuoti abbastanza velocemente. L'università offre questi suggerimenti per alimenti ipocalorici e ricchi di nutrienti:
- Proteine animali, come pollo e pesce
- Fagioli e legumi
- Grassi, come quelli che si trovano negli avocado e nell'olio d'oliva
- Frutta
- Fiocchi d'avena
- Cereali integrali
- Verdure
Menu colazione dimagrante
La colazione potrebbe non essere il pasto più importante della giornata, ma saltarla può portare a un eccesso di cibo nel corso della giornata, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica. Se hai tempo di iniziare la giornata con proteine, come le uova, potresti scoprire di non avere più fame fino a pranzo. Altre opzioni ad alto contenuto proteico sono yogurt o burro di arachidi su toast integrali.
Il trucco, spiega l'Accademia, è quello di fare tutto il lavoro di preparazione che puoi la sera prima. Le omelette possono essere preparate la sera prima, così come una quiche per la colazione o una frittata. Taglia la frutta per i frullati o acquista frutta congelata senza zuccheri aggiunti. Prepara il tavolo per la colazione, quindi questa è una cosa in meno che devi fare al mattino.
Pranzi succulenti
Il pranzo può essere la parte più difficile della giornata, soprattutto se lavori vicino a troppe opzioni di fast food. Potrebbe volerci un po 'di tempo per cambiare il tuo modo di pensare, quindi puoi ignorare i soliti sospetti scelti come pranzo per una persona obesa a quelli di qualcuno che è sano e in forma.
Gli esperti di salute dell'Università di Yale raccomandano di mangiare ogni 3-4 ore per evitare di avere tanta fame da non poter fare pasti intelligenti. Yale raccomanda inoltre di mantenere ogni pasto delle stesse dimensioni piuttosto che di scremare a colazione e pranzo e poi di cenare. Questo aiuta a mantenere le calorie uniformemente distribuite durante il giorno invece di salvare la maggior parte di tutte per la sera.
Una buona opzione per il pranzo è un'insalata con proteine come pollo, pesce o un uovo sodo. Un panino con pane integrale abbinato a un pezzo di frutta o carote e bastoncini di sedano è colorato, materico e gustoso.
Scelte deliziose per la cena
La cena può essere problematica: spesso non è solo un pasto, ma l'ora della famiglia, un appuntamento notturno o un'altra occasione sociale. La cena a casa può anche sembrare la fine soddisfacente e confortante di una giornata lunga e impegnativa, quindi vuoi che sia più di un semplice grumo di cereali e pollo insipido.
I professionisti dell'International Sports Sciences Association suggeriscono di assicurarsi che il tuo piatto sia tanto attraente quanto delizioso. Usa verdure di colore diverso, che dovrebbero occupare almeno la metà del tuo piatto. Condisci bene la tua carne o frutti di mare in modo che abbia un buon odore.
L'ISSA ti ricorda anche che i fine settimana possono essere un momento difficile quando stai cercando di perdere peso, quindi assicurati di prestare la stessa attenzione alla nutrizione e alla presentazione dei pasti di sabato e domenica come fai durante la settimana. Usa il tempo extra che potresti avere la domenica per preparare i pasti anche per la prossima settimana.
The Skinny on Snacks
L'Università di Washington suggerisce di abbinare piccole porzioni di un alimento ricco di proteine con uno che contiene carboidrati sani. Le proteine e le fibre ti manterranno pieno mentre forniranno anche energia. Gli esempi includono una mela e un pezzo di formaggio o una macchia di burro di arachidi; una manciata di noci non salate con formaggio e frutta secca; yogurt con frutti di bosco freschi; sedano con burro di noci o crema di formaggio.
Preparare in anticipo snack facili e ipocalorici e tenerli a portata di mano può fare molto per aiutarti a rimanere fedele al tuo programma alimentare. Investire in una piccola borsa isolante in grado di mantenere freschi gli snack può aiutarti a rimanere in pista, anche quando non hai accesso a un frigorifero.
Le migliori scommesse sulle bevande
Rimanere idratati è fondamentale non solo per la perdita di peso ma per mantenere la salute in generale. Stare bene idratati, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, aiuta il tuo corpo a fornire nutrienti attraverso il flusso sanguigno ai tuoi organi, regolare la temperatura corporea, prevenire le infezioni, mantenere le articolazioni lubrificate, regolare i tuoi umori e assicurarti di pensare chiaramente e dormire bene.
Mentre potrebbe sembrare una buona idea rendere le bibite dietetiche parte del tuo programma di perdita di peso, questa in realtà non è la cosa più intelligente che puoi fare secondo Go Ask Alice della Columbia University! sito di consulenza. Le bibite di qualsiasi tipo non offrono la pura idratazione dell'acqua. Inoltre, contengono spesso caffeina, che è un diuretico.
Alice continua spiegando che gli edulcoranti artificiali contenuti nella dieta sono stati collegati all'eccesso di cibo. Molte bibite dietetiche contengono anche una grande quantità di sodio, che può farti trattenere l'acqua e aumentare la pressione sanguigna. Se non riesci a gestire il gusto dell'acqua semplice, considera l'aggiunta di limone, lime o altri frutti. Una spruzzata di puro succo di frutta in acqua frizzante è anche una scelta rinfrescante.
