Il grasso addominale non è solo antiestetico, è anche pericoloso per la salute. Il grasso addominale profondo è stato collegato a malattie cardiache, diabete e persino cancro.
Tuttavia, non è possibile ridurre lo spot. Per perdere il grasso della pancia, devi perdere il grasso corporeo totale, alcuni dei quali provengono dalla tua sezione centrale.
Una routine di alimentazione sana ed esercizio fisico regolare è l'unico modo per farlo. La buona notizia è che non è necessario un abbonamento a una palestra costosa. Dalla raccolta delle foglie alle flessioni sul pavimento del salotto, puoi allenarti senza uscire di casa.
Esercizi Cardio
Per perdere grasso intorno alla vita, devi creare un equilibrio tra le calorie che consumi e quelle che bruci durante l'attività. Più esercizio cardio fai, più calorie brucerai per perdere peso. E più intensamente ti alleni, più calorie brucerai.
Il cardio non deve necessariamente essere un'attività fisica specifica, come il jogging. Deve semplicemente aumentare la frequenza cardiaca e tenerla lì per un periodo di tempo.
Ecco un elenco di alcuni esercizi cardio che potresti fare a casa, con le calorie bruciate in 30 minuti per una persona che pesa 155 chili:
- Fare jogging sul posto: 272
- Corda per saltare, passo moderato: 340
- Jacks di salto, ritmo vigoroso: 282
- Danza: da 205 a 223
- Aerobica a basso impatto: 205
- Aerobica di grande impatto: 260
- Aerobica a step a basso impatto: 260
- Aerobica a step di forte impatto: 372
Alcune persone investono in attrezzature cardio da tenere a casa, il che rende più conveniente l'inserimento in esercizi cardio. Ecco alcune cifre per le calorie bruciate su attrezzature cardio di tipo palestra:
- Cyclette, passo moderato: 260
- Vogatore stazionario, andatura moderata: 260
- Ellittica: 335
Alcune faccende domestiche sono anche buone forme di esercizio cardio:
- Rastrellare le foglie: 150
- Falciatura del prato: 167
- Taglio della legna: 223
- Spalare la neve: 223
Cerca di eseguire uno di questi esercizi, o una combinazione di esercizi, quasi tutti i giorni della settimana. I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano agli adulti di fare almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata o 75 minuti di attività fisica ad alta intensità ogni settimana. Tuttavia, per vedere davvero una differenza nella tua vita, il CDC suggerisce di raddoppiare quei numeri.
Esercizi di allenamento della forza
Mentre il cardio ti aiuta a bruciare calorie mentre lo fai, l'allenamento della forza ti aiuta a costruire i muscoli per migliorare il tuo metabolismo. Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso - richiede più energia per costruire e mantenere - il che significa che più massa muscolare magra hai, più efficacemente il tuo corpo brucerà calorie e ridurrà la vita.
L'allenamento di forza a casa è persino più facile del cardio in molti casi, perché non hai bisogno di molto spazio o attrezzature. In effetti, puoi ottenere un ottimo allenamento per rafforzare i muscoli a casa usando solo il tuo peso corporeo. Questi tipi di esercizi sono chiamati calisthenics.
Ecco alcuni esempi che potresti conoscere:
- Sollevamento
- affondi
- squat
- scricchiolii
In molti casi, gli esercizi che faresti in una palestra che potrebbero richiedere alcune attrezzature possono essere modificati in modo da poterli fare a casa, abbastanza spesso con quello che hai a portata di mano. Per esempio:
File con un tavolo: posizionati sotto un tavolo o una scrivania della cucina o della sala da pranzo. Afferra il bordo della scrivania più largo della larghezza delle spalle e, con i talloni sul pavimento, tira il petto verso il bordo del tavolo. Porta i gomiti lateralmente e mantieni il corpo in linea retta. Parte bassa della schiena con controllo e ripetizione.
Step up: usa una sedia o una panca robuste. Appoggia un piede sulla panca, trasferisci il peso ed estendi attraverso le ginocchia e i fianchi per alzarti completamente sulla panca. Scendi con il piede destro e ripeti. Quindi, cambia lato.
Box Jumps: Invece di fare un passo, salta sulla panca atterrando con entrambi i piedi piatti. Estendi attraverso le ginocchia e i fianchi per alzarti in piedi. Torna indietro e ripeti.
Puoi anche usare gli oggetti che hai in casa per aggiungere peso a questi esercizi. Tieni un paio di galloni in entrambe le mani mentre fai squat, affondi o step up. Funzionano bene anche scatole di latte, caraffe detergenti per bucato, sacchi di riso, arance o cipolle. Usa la tua immaginazione!
