Esercizio
Passo 1
Scegli una forma di esercizio a basso impatto a cui puoi partecipare senza aggiungere stress alla schiena. Spine-Health suggerisce opzioni come camminare, andare in bicicletta o fare esercizio in acqua.
Passo 2
Partecipa alla tua forma di esercizio preferita per un minimo di 30 minuti al giorno quasi tutti i giorni della settimana, come raccomandato dall'American College of Sports Medicine o ACSM. Se lunghe sessioni di allenamento aggravano la schiena, spezzali in pezzi più piccoli: fai una passeggiata di 10 minuti dopo colazione, pranzo e cena e hai accumulato l'esercizio richiesto. L'ACSM nota che la perdita di peso potrebbe richiedere fino a 60 o 90 minuti di esercizio cardiovascolare ogni giorno, quindi apporta delle modifiche alla tua routine per vedere i risultati.
Passaggio 3
Sollevare pesi più volte alla settimana. Potresti pensare che sollevare pesi possa mettere a dura prova la schiena, ma il sollevamento pesi in realtà rafforza i muscoli della schiena e della colonna vertebrale e, nel tempo, potrebbe ridurre il livello di dolore. Inoltre, man mano che costruisci i muscoli, il tuo metabolismo aumenterà, aiutandoti con i tuoi obiettivi di perdita di peso. Chiedi a un personal trainer di mostrarti la forma corretta e inizia con esercizi che isolano specifici gruppi muscolari, come l'estensione delle gambe, l'arricciatura delle gambe e l'estensione della schiena.
Nutrizione
Passo 1
Avvia un diario alimentare e annota tutto ciò che mangi o bevi. Cerca modelli alimentari malsani. Molte persone trovano che mangiano troppo quando guardano la TV o quando affrontano situazioni stressanti.
Passo 2
Apporta piccole modifiche dietetiche, aggiungendo una nuova modifica ogni settimana. Ad esempio, se mangi nei ristoranti cinque giorni alla settimana, cerca di mangiare solo tre giorni alla settimana, preparando o cucinando pasti sani negli altri due giorni.
Passaggio 3
Ridurre le calorie vuote - quelle calorie che si consumano che non forniscono alcun nutriente necessario o che hanno un gran numero di calorie da zucchero o grassi. Bevande analcoliche, bevande zuccherate al caffè, caramelle e ciambelle rientrano in questa categoria.
Passaggio 4
Recluta un amico in buona salute. Trova qualcuno di cui ti fidi e che rispetti, di cui ammiri l'esercizio e le scelte nutrizionali. La persona non ha bisogno di essere un santo vivente, solo sulla strada giusta. Chiedigli di inviarti e-mail incoraggianti e di incontrarti in palestra un paio di giorni alla settimana per aiutarti a rimanere concentrato.
Mancia
Prova a monitorare l'apporto calorico insieme al diario alimentare. Questo ti aiuterà a rimanere onesto sulla quantità di cibo che stai assumendo.
