Secondo l'American Council on Exercise, lo stretching è parte integrante del fitness e dovrebbe far parte di qualsiasi programma di allenamento. L'atto di allungamento allunga i muscoli e aumenta la gamma di movimento del corpo. Inoltre, la ricerca scientifica indica che lo stretching favorisce la crescita muscolare.
Expert Insight
Uno studio pubblicato nel "Journal of Applied Physiology" nel 1993 ha scoperto che lo stretching può effettivamente migliorare la crescita muscolare. Nello studio condotto dai ricercatori dell'Università del Texas J. Antonio e WJ Gonyea, 26 quaglie per adulti hanno sempre più allungato le ali nel corso di 38 giorni con pesi compresi tra il 10 e il 35 percento del loro peso corporeo. Alla fine dell'esperimento, gli uccelli sono stati sezionati, rivelando un aumento del 318% della massa muscolare dopo 28 giorni rispetto a un'ala non allungata.
tipi
Lo scrittore di "Muscle & Strength magazine" Doug Lawrenson afferma che lo stretching può essere suddiviso in sette categorie: facilitazione neuromuscolare balistica, dinamica, attiva, passiva, statica, isometrica e propriocettiva o PNF. Lo stretching balistico è quando rimbalzi dentro e fuori dall'allungamento e non dovrebbe essere usato. Gli allungamenti dinamici, attivi, passivi e statici impiegano un movimento di stiramento regolare che rilassa i muscoli e previene l'affaticamento. Isometrica e PNF usano contrazioni durante lo stretching per favorire la massima crescita muscolare.
Caratteristiche
Durante un allungamento isometrico, applichi resistenza al tuo corpo e poi fletti i tuoi muscoli in opposizione a quella resistenza senza muovere la parte del corpo. Un esempio di allungamento isometrico sarebbe quello di afferrare la palla del piede con una mano e quindi tentare di raddrizzare la caviglia allungando il muscolo del polpaccio.
Gli allungamenti PNF vengono eseguiti applicando resistenza contro un oggetto fermo simile a un allungamento isometrico, rilassando la resistenza per aumentare la profondità dell'allungamento e applicando nuovamente la resistenza. Un esempio di questo tipo di allungamento potrebbe essere sdraiarsi sulla schiena e avere un partner che mette la spalla sotto il ginocchio e spingere la gamba verso il petto. Quindi fletti il tendine del ginocchio e spingi contro la resistenza fornita dal tuo partner. Al termine del periodo di resistenza, rilassi il tendine del ginocchio e il tuo partner aumenta la profondità dell'allungamento prima che inizi un altro allungamento PNF.
Funzione
Lo stretching riduce la tensione muscolare, che può inibire la capacità dei muscoli di crescere dopo essere stati esercitati. Aumenta anche l'efficienza meccanica dei muscoli, il che significa che avrai bisogno di meno energia quando ti eserciti e puoi quindi eseguire più ripetizioni nella tua routine di allenamento della forza con la stessa quantità di energia. Infine, lo stretching migliora il flusso sanguigno ai muscoli, aumentando la fornitura di nutrienti essenziali e diminuendo l'accumulo di acido lattico, che provoca dolore e affaticamento nei muscoli.
Lasso di tempo
Ogni tratto che esegui dovrebbe essere tenuto tra sette e 15 secondi dopo aver raggiunto il punto di massimo allungamento. È comune impiegare da 30 a 60 secondi per facilitare il massimo punto di allungamento. Per i migliori risultati nella crescita muscolare, è necessario impegnarsi in periodi di riscaldamento e di raffreddamento da 5 a 20 minuti di stretching prima e dopo ogni allenamento.
