Mentre ci sono molte diete che promettono di aiutarti a perdere peso velocemente, è meglio toglierlo lentamente. Perdere 10 chili, o 22 chili, richiede almeno due mesi, a seconda della dieta e del piano di allenamento. È un consiglio che hai sentito prima, ma ridurre le dimensioni delle porzioni e quindi l'apporto calorico, scegliere cibi sani e aggiungere attività fisica è il biglietto per dimagrire con successo.
Ridurre l'assunzione di calorie
Se stai cercando di perdere 10 chilogrammi o 22 libbre, devi mangiare meno calorie di quante il tuo corpo brucia ogni giorno. Come sottolinea Harvard Health Publishing, è necessario bruciare circa 3.500 calorie per bruciare una libbra (0, 5 kg) di grasso. Per perdere 1/2 a un chilogrammo a settimana, è necessario ridurre il fabbisogno calorico attuale - il numero di calorie necessarie per mantenere il proprio peso - da 550 a 1.100 calorie al giorno.
Quante calorie bruci esattamente al giorno dipendono da molti fattori, come il metabolismo, il livello di attività, le dimensioni e la composizione corporea. Utilizzare un calcolatore online per ottenere una stima approssimativa e quindi sottrarre da 550 a 1.100 calorie per determinare l'apporto calorico per la perdita di peso.
Mentre devi ridurre l'apporto calorico per perdere peso, non dovresti mangiare meno di 1.200 calorie al giorno se sei una donna o meno di 1.800 calorie se sei un uomo. Mangiare troppo poche calorie può rallentare il metabolismo e far deragliare la perdita di peso.
Come osserva il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti, le diete ipocaloriche richiedono un controllo medico. In generale, questi piani dietetici sono prescritti solo in casi estremi.
Fai scelte alimentari intelligenti
La fame è il nemico numero uno quando stai cercando di perdere quei chili in più. Per combattere, mangia cibi che ti mantengono pieno. Questi di solito sono ricchi di proteine, fibre e acqua.
Minestre a base di frutta, verdura e brodo sono esempi di alimenti a bassa densità energetica. Anche piccole porzioni di cereali integrali, come la quinoa, l'orzo e il miglio, sono buone scelte a causa del loro contenuto di fibre. La fibra nei cereali impiega più tempo a digerire, ritardando la fame. Questi alimenti aumentano la sazietà e sopprimono la fame, rendendo più semplice attenersi alla dieta.
Inoltre, non vuoi lesinare sulle proteine. Gli alimenti ad alto contenuto proteico, come carne magra, pollame, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, soia e fagioli, aiutano a soddisfare la fame meglio dei carboidrati, secondo la Harvard Health Publishing. Le proteine impiegano più tempo a digerire e costringono il corpo a consumare leggermente più calorie.
Ricorda di guardare le tue porzioni, però. Gli alimenti ricchi di proteine non sono privi di calorie. Se mangi più del necessario, finirai per ingrassare.
Assicurati di includere una porzione di proteine ad ogni pasto per tenere a bada la fame. Un uovo grande, ad esempio, ha più di 6 grammi di proteine. Una singola tazza di latte senza grassi fornisce 8, 4 grammi di proteine. Petto di pollo cotto (pelle rimossa) vanta ben 26 grammi di proteine per porzione.
Pianifica i tuoi pasti e spuntini
Come le tue scelte alimentari, la frequenza con cui mangi è una parte importante della tua dieta quando il tuo obiettivo è perdere 10 chili. Per energia e controllo continuo della fame, consuma tre pasti più uno o due spuntini al giorno. Mantenere ogni pasto delle stesse dimensioni. Servi cibi ricchi di proteine con verdure a foglia verde, cetrioli, verdure crocifere e legumi - o cereali integrali.
La colazione, ad esempio, potrebbe consistere in due uova sode con una fetta di toast integrale e una ciotola di melone. La zuppa di minestrone con insalata di pollo alla griglia è una scelta salutare per il pranzo.
A cena, fai il pieno di salmone alla griglia, patate dolci al forno e asparagi arrostiti. Yogurt senza grassi, frutta fresca, bastoncini di verdure, formaggio magro o cracker integrali sono ottimi snack.
Inoltre, assicurati di limitare l'assunzione di alimenti e bevande ultra-elaborati come bibite gassate, tè dolce, biscotti, torte, caramelle e cibi fritti. Questi prodotti sono ricchi di zuccheri e grassi trans, aumentando l'apporto calorico senza offrire benefici per la salute. Quando si tratta di bevande, l'acqua fa la scelta migliore.
Esercizio per te più magro
Ogni buon piano di perdita di peso dovrebbe includere una regolare attività fisica. L'esercizio aerobico, come una camminata veloce o una lezione di spin, è un buon modo per bruciare calorie. Punta a 60 minuti di esercizio a intensità moderata cinque giorni alla settimana: un giro in bicicletta, jogging o lezioni di aerobica in acqua sono tutte ottime opzioni.
Una delle conseguenze del dimagrimento è la perdita di tessuto muscolare magro. Quando limiti le calorie, il tuo corpo perde i muscoli insieme ai grassi.
Il muscolo aiuta il tuo corpo a bruciare calorie, quindi limitare la perdita muscolare può aiutarti a perdere peso in un paio di modi. Può aiutare a prevenire l'esperienza della maggior parte delle persone a dieta. In secondo luogo, preservare la massa magra del corpo può far ronzare il metabolismo, quindi non è necessario ridurre ulteriormente le calorie per continuare a perdere peso.
Potresti essere in grado di compensare parte della perdita muscolare includendo l'allenamento della forza nella tua routine di fitness. Lavora su ogni principale gruppo muscolare - gambe, addominali, petto, spalle, schiena e braccia - due volte a settimana usando pesi liberi, attrezzi da palestra o fasce di resistenza. Lasciare almeno un giorno tra gli allenamenti di allenamento della forza per consentire ai muscoli di recuperare.
