Quando la maggior parte delle persone pensa alle proteine del siero di latte, la prima cosa che viene in mente è un atleta muscoloso o un bodybuilder che sorseggia frullati per guadagnare massa e forza. Mentre è vero che le proteine del siero di latte stimolano l'ipertrofia, i suoi benefici non finiscono qui. Questo integratore favorisce anche la perdita di grasso, sopprime l'appetito e migliora il controllo glicemico. Se hai problemi a perdere quegli ultimi chili, non cercare oltre.
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Le proteine del siero di latte non sono un proiettile magico per la perdita di peso, ma possono aiutarti a perdere grasso addominale se usato insieme a una dieta equilibrata e all'allenamento della forza.
Le proteine del siero di latte sono davvero salutari?
Nel 2018 il mercato globale delle proteine del siero di latte valeva $ 10, 1 miliardi. Milioni di persone usano questo integratore per ottenere prestazioni migliori in palestra, recuperare più velocemente dall'allenamento e costruire massa muscolare magra. Le proteine del siero di latte non sono un proiettile magico per la perdita di peso o la crescita muscolare, ma possono fare la differenza. È uno degli integratori più ricercati disponibili oggi e fa appello a una vasta gamma di clienti, da persone a dieta e appassionati di fitness ad atleti d'élite.
Secondo una recensione del 2017 sulla rivista Nutrients, questo integratore migliora il metabolismo delle proteine di tutto il corpo e accelera il recupero post-allenamento. Il consumo di 20-25 grammi di proteine a digestione rapida dopo l'esercizio fisico può accelerare la crescita muscolare. Se consumate prima di coricarsi, le proteine del siero di latte aiutano a ridurre la perdita muscolare e massimizzano l'ipertrofia.
Le proteine del siero di latte sono un ingrediente comune nei frullati dimagranti - e per buoni motivi. Non solo sopprime l'appetito e previene i picchi di zucchero nel sangue, ma migliora anche la composizione corporea quando combinato con l'allenamento con i pesi. Inoltre, questo integratore può ridurre i livelli di proteina C reattiva circolante, un marker infiammatorio associato a malattie cardiache e diabete di tipo II.
Proteine del siero di latte e perdita di grasso
Una pallina di proteine del siero di latte ha 20 grammi di proteine, 5 grammi di carboidrati, 1 grammo di fibre, zero grassi e solo 100 calorie. Forse stai pensando che le proteine del siero di latte facilitano la perdita di peso grazie al suo contenuto ipocalorico. È vero, ma è solo una parte della storia. Questo integratore può aiutarti a dimagrire in diversi modi.
Secondo un articolo di ricerca del 2015 pubblicato sul Journal of Food Science and Technology, le proteine del siero di latte aumentano i livelli di ormone della sazietà e inibiscono gli ormoni della fame. Di conseguenza, riduce la fame e ti mantiene pieno più a lungo. Inoltre, riduce i livelli di insulina e glicemia, contribuendo ulteriormente al suo effetto saziante. Quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, è più probabile che tu abbia fame e brama cibi zuccherati o grassi.
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Sostituisci uno dei tuoi snack quotidiani con frullati di proteine del siero di latte per rimanere sazio più a lungo e aumentare il tuo metabolismo.
Un altro studio, pubblicato su Scientific Reports nel 2017, afferma chiaramente che le proteine del siero di latte facilitano la perdita di peso, supportano la salute metabolica e riducono la massa grassa. Ricco di alfa e beta-lattoglobulina , il supplemento può prevenire l'aumento di peso e migliorare il controllo glicemico causando cambiamenti positivi nella flora intestinale. Se sei in sovrappeso o obeso, i frullati di proteine del siero di latte possono aiutarti a perdere grasso e ridurre il rischio di problemi cardiovascolari.
Che dire del grasso della pancia?
Non è raro leggere modelli di fitness e culturisti che bevono frullati proteici per perdere grasso addominale. Infatti, il consumo di proteine del siero di latte ha dimostrato di ridurre il grasso viscerale e l'adiposità addominale quando combinato con un regolare esercizio fisico. Migliora anche la resistenza all'insulina, che è un fattore che contribuisce all'aumento di grasso viscerale.
Ciò che chiamiamo grasso della pancia è in realtà una combinazione di grasso sottocutaneo e viscerale. Quest'ultimo circonda gli organi interni e contribuisce al diabete, alle malattie cardiache, alle epatopatie adipose non alcoliche, al cancro e ad altri disturbi. Questo tessuto rilascia anche sostanze chimiche che innescano l'infiammazione e interrompono la funzione endocrina.
Lattoferrina e immunoglobulina , due proteine del latte nel siero di latte, proteggono dall'obesità e dall'infiammazione. Questi composti aiutano a bilanciare i batteri amici che vivono nell'intestino, riducono la permeabilità intestinale e promuovono la perdita di grasso viscerale. L'allenamento di forza può massimizzare i benefici delle proteine del siero di latte e facilitare la perdita di grasso addominale.
Le proteine del siero di latte migliorano la composizione corporea
Questo integratore non solo riduce la massa grassa, ma aiuta anche a costruire massa muscolare magra. Nel 2018, il Journal of Strength and Conditioning Research ha pubblicato uno studio che confronta gli effetti del consumo di siero di latte, manzo e pollo dopo l'esercizio fisico sulla composizione corporea. I ricercatori hanno scoperto che tutte e tre le fonti proteiche migliorano il rapporto muscolo-grasso quando combinato con l'allenamento della forza. I soggetti hanno perso grasso e acquisito forza in appena otto settimane.
Se sei a dieta, le proteine del siero di latte possono aiutarti a preservare i muscoli, dimagrire e persino guadagnare forza. Un altro studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research nel 2017 ha valutato gli effetti dell'integrazione di siero di latte rispetto ai carboidrati durante una dieta ipocalorica. I soggetti che hanno consumato proteine del siero di latte e si sono allenati nell'allenamento della forza hanno sperimentato un aumento maggiore della forza muscolare e hanno perso più peso rispetto al gruppo dei carboidrati. Anche i partecipanti che hanno consumato carboidrati hanno perso peso, ma tale perdita è stata in gran parte dovuta a una diminuzione della massa muscolare.
Rispetto al grasso corporeo, il tessuto muscolare richiede più calorie per sostenersi. Più massa magra hai, più alto è il tuo metabolismo e più calorie brucerai durante il giorno. Pensa agli atleti e ai bodybuilder: mangiano migliaia di calorie al giorno e sembrano ancora magri. Inoltre, ci sono molte persone che saltano i pasti e muoiono di fame ma non possono perdere peso. È la massa muscolare che conta.
Come usare le proteine del siero di latte
La polvere di proteine del siero di latte rende pulito mangiando un gioco da ragazzi. È disponibile in dozzine di sapori, dal cappuccino alla moka e dal doppio cioccolato ricco alla torta di mele. Mescolalo in frullati di proteine; aggiungerlo ai prodotti da forno; usalo nei tuoi snack preferiti fatti in casa. I frullati dimagranti non sono la tua unica opzione; ci sono molti altri modi deliziosi per incorporare le proteine del siero di latte nella tua dieta.
Brownies assetati? Mescolare la polvere di proteine del siero di latte al cioccolato con estratto di vaniglia, farina di mandorle o di cocco, uova e stevia o miele crudo. Aggiungi alcuni pezzi di cioccolato fondente per un sapore in più. Usa l'olio di cocco al posto del burro per dare il via al tuo metabolismo e rimanere pieno più a lungo.
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Aggiungi polvere di proteine del siero di latte a dessert e snack fatti in casa. Questo trucco alimenterà la tua dieta ed eliminerà la necessità di usare lo zucchero.
Hai bisogno di una rapida sferzata di energia prima di andare in palestra? Crea le tue barrette proteiche. Puoi anche aggiungere proteine del siero di latte a pane fatto in casa, pancake, muffin, budino di chia, yogurt e cheesecake. Sostituisci lo zucchero con la stevia o usa semplicemente la polvere di proteine del siero di latte aromatizzata. Le versioni non aromatizzate sono ideali per snack salati, creme spalmabili e piatti a base di uova.
