I carboidrati contenenti amidi ottengono un brutto colpo dai sostenitori della dieta a basso contenuto di carboidrati per essere più ricchi di calorie rispetto ai carboidrati non di classe come le verdure verdi. Il tuo corpo digerisce anche i carboidrati amidacei più rapidamente rispetto alle proteine o ai grassi.
Ma molti amidi contengono ricche quantità di nutrienti come le vitamine del gruppo B, che ti aiutano a produrre energia dal cibo e le fibre, che mantengono in funzione il tuo sistema digestivo. Mantieni sani i tuoi carboidrati amidacei scegliendo varietà ad alto contenuto di nutrienti rispetto a quelle raffinate, monitorando le porzioni ed evitando aggiunte ad alto contenuto calorico. Utilizza un'app per il conteggio delle calorie per monitorare l'apporto di carboidrati.
Nozioni di base sui carboidrati amidacei
I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare, insieme a proteine e grassi. Quando vengono scomposti e digeriti, i carboidrati si trasformano in glucosio, il carburante preferito dal corpo, necessario per la salute dei tessuti e dei muscoli e per tutti i principali sistemi corporei. La National Academies of Sciences raccomanda che dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere provengano da carboidrati.
I carboidrati sono spesso classificati come semplici o complessi, a seconda della loro composizione, secondo la Mayo Clinic. Gli zuccheri contano come carboidrati semplici, poiché potrebbero contenere solo una o due subunità, mentre i carboidrati amidacei rientrano nella categoria dei carboidrati complessi perché possono contenere centinaia o addirittura migliaia di subunità più piccole.
Tuttavia, questi nomi possono essere fuorvianti. I frutti hanno carboidrati "semplici", ma contengono vitamine e fibre essenziali; allo stesso tempo, alcuni amidi, come il pane bianco, sono tecnicamente "complessi", ma la maggior parte dei loro nutrienti naturali come la fibra sono stati rimossi durante la produzione. Senza il beneficio della fibra per rallentare la digestione, i carboidrati raffinati agiscono in modo molto simile agli zuccheri semplici, digerendo rapidamente e lasciandoti di nuovo fame dopo averli consumati.
La tua scommessa migliore nella raccolta di carboidrati amidacei è quella di attenersi a quelli contenuti negli alimenti integrali e di evitare carboidrati raffinati come pane bianco, pasta e riso; prodotti da forno trasformati; spuntini a base di amidi, come patatine fritte; e molti cereali per la colazione pronti da mangiare, come i cornflakes. Scegli invece verdure fresche, cereali integrali, fagioli, legumi e altri carboidrati nella loro forma più naturale, come raccomandato dalla Food and Drug Administration.
Identifica le verdure amidacee
Le patate e i prodotti a base di patate sono i carboidrati amidacei che potrebbero sorgere per primi nella tua mente. Ma anche altri cosiddetti ortaggi a radice - quelli che crescono sottoterra - rientrano in questa categoria, tra cui patate dolci e patate dolci, pastinache, jicama, radice di taro, castagne d'acqua, topinambur e rutabaga. Carote, barbabietole, rape e ravanelli daikon contengono anche amidi, ma meno di altre verdure a radice.
Anche le zucchine invernali contano come carboidrati amidacei, tra cui zucca, zucca, zucca di Hubbard, zucca di ghianda e delicata. Il mais, sia dentro che fuori dalla pannocchia, è anche un carboidrato amidaceo.
Mantieni moderate le tue porzioni di verdure amidacee ed evita i componenti aggiuntivi ad alto contenuto calorico perché sono più calorici rispetto alle verdure non starchiche. Ad esempio, una porzione da 100 grammi di broccoli cotti arriva a soli 35 calorie e 7 grammi di carboidrati - di cui circa 3 grammi sono amido - mentre la stessa quantità di patate al forno è di 97 calorie e 21 grammi di carboidrati, circa 18 di cui sono amido. Spalmare burro, formaggio, pezzetti di pancetta o panna acida sulla patata spinge il conteggio delle calorie ancora più in alto.
Cereali e prodotti a base di cereali
I cereali sono carboidrati amidacei e comprendono farine e prodotti a base di grano, come pane, cracker e pasta, fatti da loro. Il termine "cereali integrali" si riferisce a quelli che contengono ancora tutte e tre le parti del seme originale del grano: crusca, germe ed endosperma, secondo l'USDA. Le varietà comuni sono amaranto, orzo, grano saraceno, bulgur, popcorn e farina di mais, miglio, avena e farina d'avena, quinoa, riso integrale e selvatico, segale, sorgo, teff, grano e chicchi di grano.
Per assicurarti di ottenere i cereali più densi di nutrienti quando acquisti pane, pasta, tortillas e altri prodotti a base di cereali preparati, cerca le parole "100% di grano intero" o "100% di grano intero" in cima all'elenco degli ingredienti. Frasi come "multi-grano" e "100 percento di grano" non significano cereali integrali.
Ancora una volta, le porzioni sono importanti quando si servono cibi a base di cereali e esagerare può portare ad un aumento di peso. Una porzione di pasta, ad esempio, è solo 1/2 tazza, invece del piatto colmo a cui la maggior parte degli americani è abituata.
Legumi, noci e semi
Fagioli e altri legumi fanno anche l'elenco dei carboidrati amidacei, anche se l'USDA li include come buone fonti di proteine. Adzuki, nero, mung, fava, ceci, rene, lima, rosa, pinto e fagioli bianchi come la marina e il grande nord rientrano in questa categoria, così come tutte le varietà di lenticchie. Puoi pensare ai piselli come alle verdure, ma sono tecnicamente legumi e nelle loro numerose configurazioni - verde, diviso, giallo e con gli occhi neri - si qualificano come carboidrati amidacei.
Anche noci e semi contengono amido, sebbene alcuni molto più di altri. Ad esempio, una porzione di anacardi è molto più alta nell'amido rispetto alle noci o alle noci del Brasile, che non contengono quasi amido; e i semi di girasole forniscono molto più dei piccoli semi di sesamo.
