Se stai cercando di aumentare l'apporto proteico in una dieta vegetariana, tieni presente che l'indennità dietetica raccomandata per gli uomini adulti è di 56 grammi di proteine al giorno e 46 grammi per le donne. Se non stai già soddisfando le tue esigenze proteiche dalla tua dieta attuale, la buona notizia è che con una pianificazione adeguata, è possibile creare un piano alimentare vegetariano equilibrato e ricco di proteine.
Quando aumentare le proteine
Non tutti hanno bisogno di quante proteine possa pensare. In effetti, la maggior parte degli americani mangia troppe proteine. Gli individui con malattie croniche come la malattia renale in stadio 5 in dialisi o HIV / AIDS ricevono spesso una prescrizione nutrizionale che comporta un aumento dell'assunzione di proteine. Alcuni atleti hanno un simile fabbisogno proteico aumentato. Reed Mangels, un dietista registrato presso il Vegetarian Resource Group, scrive che per la maggior parte delle persone, solo circa una caloria su ogni 10 che mangi deve provenire da proteine. Gli atleti vegani, tuttavia, possono avere esigenze crescenti, che vanno da 0, 36 a 0, 86 grammi di proteine per libbra.
Idee per la colazione vincente
Uova, tofu, yogurt bianco greco senza grassi, burro di noci e tutti i cibi sani ricchi di proteine possono essere incorporati in una colazione equilibrata. Considera di aggiungere una porzione di yogurt greco tofu o senza grassi al tuo frullato per la colazione. Inoltre, aggiungi 2 tazze di verdure preferite con 1 cucchiaio di semi di chia, 1/2 tazza di latte di mandorle e 1/2 tazza di mirtilli congelati. Per una colazione cucinata, prova a montare una frittata vegetariana usando cinque albumi d'uovo, che insieme offrono 18 grammi di potere proteico. Farcire la frittata con spinaci e cipolle e peperoni saltati e aggiungere 1 oncia di formaggio cheddar classificato al mix, se lo si desidera. Se le uova non sono il tuo sapore, fai soffriggere 1/2 tazza di tofu "strapazzate" e condiscilo con curry e aglio in polvere.
Pranzi ricchi di proteine
Oltre a fagioli, tofu, uova e noci, i cereali integrali sono un'altra fonte salutare di proteine. Una tazza di riso integrale cotto contiene 5 grammi di proteine, mentre due fette di pane integrale offrono 7 grammi. A pranzo, prepara i tacos di fagioli neri. Dividi 1/2 tazza di fagioli neri cotti tra due tortillas di mais blu, fornendo insieme circa 17 grammi di proteine. Aggiungi spinaci tritati, pomodori e carote grattugiate per il ripieno. Per gli amanti della zuppa, le lenticchie offrono un pugno di proteine - a 18 grammi per tazza. Prepara una grande quantità di zuppa durante il fine settimana e imballala a pranzo per tutta la settimana.
Proteine a cena
La quinoa è amata sia dai vegetariani che dai mangiatori di carne perché contiene tutti gli aminoacidi essenziali, rendendola un grano intero che è anche una proteina completa. Per una cena ricca di proteine, mescola 1 tazza di quinoa - fornendo 8 grammi di proteine - con 1 tazza di fagioli rossi, che offre 15 grammi di proteine. Per condire, rosolarlo con aglio, cipolla e altre verdure fresche. Aggiungere sale e pepe a piacere. Molte verdure forniscono anche proteine. Ad esempio, otterrai 5 grammi di proteine in 1 tazza di spinaci cotti e 4 grammi in una tazza di broccoli cotti. Saltare 1 tazza di broccoli con 1/2 tazza di tempeh e servire oltre 1/2 tazza di riso integrale - insieme, fornirai 22 grammi di proteine sane. Prendi una tazza di latte di soia a qualsiasi pasto per aggiungere 7 grammi di proteine.
