Nessuna estate è davvero completa senza l'odore della griglia che riscalda hot dog, hamburger e altri classici barbecue. E se volessi gustare del buon cibo senza far deragliare la tua dieta sana? Partecipa agli esperti: abbiamo chiesto ad alcuni dei migliori dietisti registrati nel paese di condividere le loro 10 scelte di barbecue.
Nessuna estate è davvero completa senza l'odore della griglia che riscalda hot dog, hamburger e altri classici barbecue. E se volessi gustare del buon cibo senza far deragliare la tua dieta sana? Partecipa agli esperti: abbiamo chiesto ad alcuni dei migliori dietisti registrati nel paese di condividere le loro 10 scelte di barbecue.
1. Slaw a base di aceto
Basta cambiare il condimento a base di maionese con insalata di cavolo per trasformare un contorno altrimenti ricco di grassi in un'insalata di super alimenti. "Una delle mie scelte per barbecue è uno slaw a base di aceto, che ricavo da cavolo tritato vestito con aceto di riso integrale o aceto di mele", afferma Cynthia Sass, MPH, RD, autrice di "Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Legumi: il nuovo Superfood ". "Aggiungo quindi un quarto di un'arancia appena spremuta, insieme a radice di zenzero grattugiata, aglio tritato e pepe nero." Il cavolo, un membro della famiglia delle crocifere, aiuta a proteggere dalle malattie cardiache e da alcuni tipi di cancro. E l'aceto aiuta ad aumentare la sazietà (una sensazione di pienezza) e sopprime l'accumulo di grasso corporeo.
Correlati: incontrare le donne che cambiano salute e benessere
Credito: okkijan2010 / Adobe StockBasta cambiare il condimento a base di maionese con insalata di cavolo per trasformare un contorno altrimenti ricco di grassi in un'insalata di super alimenti. "Una delle mie scelte per barbecue è uno slaw a base di aceto, che ricavo da cavolo tritato vestito con aceto di riso integrale o aceto di mele", afferma Cynthia Sass, MPH, RD, autore di "Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Legumi: il nuovo Superfood ". "Aggiungo quindi un quarto di un'arancia appena spremuta, insieme a radice di zenzero grattugiata, aglio tritato e pepe nero." Il cavolo, un membro della famiglia delle crocifere, aiuta a proteggere dalle malattie cardiache e da alcuni tipi di cancro. E l'aceto aiuta ad aumentare la sazietà (una sensazione di pienezza) e sopprime l'accumulo di grasso corporeo.
Correlati: incontrare le donne che cambiano salute e benessere
2. Mais alla griglia
Non c'è niente di meglio del gusto del dolce mais estivo. "Lo adoro sbucciato, strofinato con olio d'oliva, un po 'di sale e pepe e avvolto in un foglio di alluminio", afferma Keri Gans, RDN, autore di "The Small Change Diet". "Se cotto in questo modo, non è necessario spalmarlo nel burro." Oltre a gustare deliziosi, il mais è una ricca fonte di fibre - che aiuta la digestione - e contiene anche altri nutrienti benefici, tra cui acido folico, tiamina, fosforo e vitamina A.
Non c'è niente di meglio del gusto del dolce mais estivo. "Lo adoro sbucciato, strofinato con olio d'oliva, un po 'di sale e pepe e avvolto in un foglio di alluminio", afferma Keri Gans, RDN, autore di "The Small Change Diet". "Se cotto in questo modo, non è necessario spalmarlo nel burro." Oltre a gustare deliziosi, il mais è una ricca fonte di fibre - che aiuta la digestione - e contiene anche altri nutrienti benefici, tra cui acido folico, tiamina, fosforo e vitamina A.
3. Fagioli al forno
I fagioli in salsa creano un contorno saporito e nutriente. "I fagioli cotti sono ricchi di proteine che digeriscono lentamente e forniscono fibre stick-to-your-ribs, quindi mi rendono super soddisfatto", afferma Karen Ansel, MS, RDN, coautore di "Healthy in a Hurry: Simple, Whipome Recipes" per ogni pasto del giorno ". Per mantenere i fagioli cotti sul lato più leggero, evitare le versioni in scatola ad alto contenuto calorico fatte con conservanti e dolcificanti aggiunti. Invece, preparalo con meno sale e zucchero e aumenta il sapore usando spezie come paprika affumicata o polvere di chipotle.
I fagioli in salsa creano un contorno saporito e nutriente. "I fagioli cotti sono ricchi di proteine che digeriscono lentamente e forniscono fibre stick-to-your-ribs, quindi mi rendono super soddisfatto", afferma Karen Ansel, MS, RDN, coautore di "Healthy in a Hurry: Simple, Whipome Recipes" per ogni pasto del giorno ". Per mantenere i fagioli cotti sul lato più leggero, evitare le versioni in scatola ad alto contenuto calorico fatte con conservanti e dolcificanti aggiunti. Invece, preparalo con meno sale e zucchero e aumenta il sapore usando spezie come paprika affumicata o polvere di chipotle.
4. Insalata di pasta integrale con verdure
Ciò che mescoli nella tua insalata di pasta può creare o spezzare lo stato di "insalata" di questo popolare contorno barbecue. Una tipica insalata di pasta a base di maionese è ricca di grassi, carboidrati e sodio, ma scarsamente ricca di verdure e fibre. Tuttavia, è possibile invertire facilmente tali rapporti. "Per creare una delle mie versioni di insalata di pasta buone per te, inizio con una pasta a base di cereali integrali o fagioli", afferma Jackie Newgent, RDN, nutrizionista culinario e autore di "The All-Natural Diabetes Cookbook". "Lo vesto spesso con una vinaigrette al limone fresca e includo sempre una generosa quantità di verdure."
Credito: OcsanaDen / iStock / Getty ImagesCiò che mescoli nella tua insalata di pasta può creare o spezzare lo stato di "insalata" di questo popolare contorno barbecue. Una tipica insalata di pasta a base di maionese è ricca di grassi, carboidrati e sodio, ma scarsamente ricca di verdure e fibre. Tuttavia, è possibile invertire facilmente tali rapporti. "Per creare una delle mie versioni di insalata di pasta buona per te, inizio con una pasta integrale a base di cereali o fagioli", afferma Jackie Newgent, RDN, nutrizionista culinario e autore di "Il ricettario per diabetici tutto naturale". "Lo vesto spesso con una vinaigrette al limone fresca e includo sempre una generosa quantità di verdure."
5. Lean Steak
Una succosa bistecca alla griglia è la preferita da tutti i mangiatori di carne. "Sono un ragazzo normale. Dammi carne e sono felice", afferma Jim White RD, fisiologo dell'esercizio ACSM, proprietario dei Jim White Fitness & Nutrition Studios. "La bistecca mi fornisce proteine che sono fondamentali per la crescita muscolare, ferro, zinco e vitamina B12." La chiave per scegliere tagli più sottili di bistecca, che può essere più dura, è come cucinarli. "Uno dei miei preferiti è la bistecca di fianco per la sua convenienza e versatilità", afferma Holley Grainger, MS, RD, consulente di nutrizione culinaria e blogger. "Condisci la bistecca sul fianco, poi scotta su entrambi i lati a fuoco caldo. Abbassa il fuoco e lascialo cuocere. Cucinandolo lentamente e tagliandolo sottilmente sul grano, è perfetto per tacos, insalate o semplicemente da solo."
Credito: istetiana / Adobe StockUna succosa bistecca alla griglia è la preferita da tutti i mangiatori di carne. "Sono un ragazzo normale. Dammi carne e sono felice", dice Jim White RD, fisiologo dell'esercizio ACSM, proprietario dei Jim White Fitness & Nutrition Studios. "La bistecca mi fornisce proteine che sono fondamentali per la crescita muscolare, ferro, zinco e vitamina B12." La chiave per scegliere tagli più sottili di bistecca, che può essere più dura, è come cucinarli. "Uno dei miei preferiti è la bistecca di fianco per la sua convenienza e versatilità", afferma Holley Grainger, MS, RD, consulente di nutrizione culinaria e blogger. "Condisci la bistecca sul fianco, poi scotta su entrambi i lati a fuoco caldo. Abbassa il fuoco e lascialo cuocere. Cucinandolo lentamente e tagliandolo sottilmente sul grano, è perfetto per tacos, insalate o semplicemente da solo."
6. Insalate e salse stagionali
L'estate esplode con abbondanza di prodotti stagionali, quindi approfittane! "Ogni volta che sono invitato a un barbecue o in estate potluck, di solito porto un'insalata o un tuffo salutare di stagione", afferma McKenzie Hall Jones, RDN, blogger di NourishRDs. "La mia insalata preferita è di solito il mio fagiolo nero, insalata di mango e jicama e il mio tuffo preferito è il pomodoro, il fagiolo nero e l'avocado. Piatti come questi sono così saporiti e completamente soddisfacenti grazie ai grassi sani, alle fibre e alla pianta- proteine a base ".
Correlati: 7 condimenti per insalata che ti faranno buttare la roba in bottiglia
Credito: nata_vkusidey / iStock / Getty ImagesL'estate esplode con abbondanza di prodotti stagionali, quindi approfittane! "Ogni volta che sono invitato a un barbecue o in estate potluck, di solito porto un'insalata o un tuffo salutare di stagione", afferma McKenzie Hall Jones, RDN, blogger di NourishRDs. "La mia insalata preferita è di solito il mio fagiolo nero, insalata di mango e jicama e il mio tuffo preferito è il pomodoro, il fagiolo nero e l'avocado. Piatti come questi sono così saporiti e completamente soddisfacenti grazie ai grassi sani, alle fibre e alla pianta- proteine a base ".
Correlati: 7 condimenti per insalata che ti faranno buttare la roba in bottiglia
7. Insalata di patate con condimento più leggero
L'insalata di patate è l'alimento comfort per eccellenza. Per aumentare il suo valore nutrizionale, prova a usare patate di colore diverso, aggiungi verdure e alleggerisci la salsa. "La mia famiglia richiede apparizioni regolari della mia insalata di patate killer a base di patate rosse, bianche e blu", afferma Bonnie Taub-Dix, RDN, fondatore di BonnieTaubDix.com e autore di "Leggi prima di mangiarlo". Taub-Dix aggiunge anche pomodorini o uva, peperoni gialli tritati e carote tritate, maionese a basso contenuto di grassi e spezie. "Ricco di potassio, fibre, vitamina C e una serie di potenti antiossidanti, verdura economica che è facile da preparare, acquistare e conservare", afferma.
Credito: M.studio/Adobe StockL'insalata di patate è l'alimento comfort per eccellenza. Per aumentare il suo valore nutrizionale, prova a usare patate di colore diverso, aggiungi verdure e alleggerisci la salsa. "La mia famiglia richiede apparizioni regolari della mia insalata di patate killer a base di patate rosse, bianche e blu", afferma Bonnie Taub-Dix, RDN, fondatore di BonnieTaubDix.com e autore di "Leggi prima di mangiarlo". Taub-Dix aggiunge anche pomodorini o uva, peperoni gialli tritati e carote tritate, maionese a basso contenuto di grassi e spezie. "Ricco di potassio, fibre, vitamina C e una serie di potenti antiossidanti, verdura economica che è facile da preparare, acquistare e conservare", afferma.
8. Verdure grigliate
Non devi essere vegetariano per apprezzare i sapori e i benefici per la salute delle verdure grigliate. "Tutto ciò che faccio è marinare le verdure appena affettate con un po 'di EVOO, succo di limone, aglio ed erbe e grigliarle fino a renderle dorate", afferma Sharon Palmer, RDN, The Diet-Powered Dietitian, autore di "Plant-Powered for Life ". "La cosa bella della grigliare è che non devi aggiungere più grasso di quello che fai quando cuoci i cibi in padella. L'altra cosa è che puoi cuocerli minimamente - fino a quando non sono teneri e croccanti - quindi non stai distruggendo tante vitamine con lunghi tempi di cottura ".
Credito: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesNon devi essere vegetariano per apprezzare i sapori e i benefici per la salute delle verdure grigliate. "Tutto quello che faccio è marinare le verdure appena affettate con un po 'di EVOO, succo di limone, aglio ed erbe e grigliarle fino a renderle dorate", afferma Sharon Palmer, RDN, The Diet-Powered Dietitian, autore di "Plant-Powered for Life ". "La cosa bella della grigliare è che non devi aggiungere più grasso di quello che fai quando cuoci i cibi in padella. L'altra cosa è che puoi cuocerli minimamente - fino a quando non sono teneri e croccanti - quindi non stai distruggendo tante vitamine con lunghi tempi di cottura ".
9. Bunless Burger
Per bilanciare le calorie mentre si gode ancora la diffusione del barbecue, i dietisti spesso pensano fuori dal panino. "Una cosa che mi piace di più in un barbecue è un hamburger mediocre e ricco di ferro. Opto sempre per hamburger senza bunny conditi con pomodoro a fette, che sono deliziosi in questo periodo dell'anno", afferma Gans. Godere di un tortino ricco di proteine senza il raffinato panino con carboidrati bianchi è anche una strategia intelligente per il controllo del peso. "Il mio pasto barbecue è un petto di pollo grigliato, niente panino", afferma Ansel. "Con 33 grammi di proteine e meno di 4 grammi di grassi in un piccolo petto di pollo grigliato, non puoi batterlo come fonte di proteine magre per farti sentire pieno per ore.
Correlati: 9 Hacks da grigliare indoor da non perdere
Credito: elenachaykina / iStock / Getty ImagesPer bilanciare le calorie mentre si gode ancora la diffusione del barbecue, i dietisti spesso pensano fuori dal panino. "Una cosa che mi piace di più in un barbecue è un hamburger mediocre e ricco di ferro. Opto sempre per hamburger senza bunny conditi con pomodoro a fette, che sono deliziosi in questo periodo dell'anno", afferma Gans. Godere di un tortino ricco di proteine senza il raffinato panino con carboidrati bianchi è anche una strategia intelligente per il controllo del peso. "Il mio pasto barbecue è un petto di pollo grigliato, niente panino", afferma Ansel. "Con 33 grammi di proteine e meno di 4 grammi di grassi in un piccolo petto di pollo grigliato, non puoi batterlo come fonte di proteine magre per farti sentire pieno per ore.
Correlati: 9 Hacks da grigliare indoor da non perdere
10. Frutta e verdura crude
Frutta e verdura crude sono un modo semplice e gustoso per rimanere idratati in un barbecue. "Che si tratti di un'insalata di cetrioli e pomodori o di una succosa fetta di anguria, cerco di riempire il mio piatto con molti prodotti freschi", afferma Grainger. "Molti frutti e verdure estivi non sono solo poveri di calorie e ricchi di fibre, vitamine e minerali, ma sono anche carichi di acqua." Quando si tratta di insalate verdi crude, il segreto sta nel condimento. "Faccio spesso una grande insalata da giardino, condita con una combinazione di aceto balsamico e sbattuta con senape marrone piccante, condimento di erbe italiane essiccate, succo di limone appena spremuto e aglio tritato", afferma Sass. "Lasciando fuori l'olio mi permette di aggiungere l'insalata di avocado o mandorle tritate."
Credito: nata777_7 / Adobe StockFrutta e verdura crude sono un modo semplice e gustoso per rimanere idratati in un barbecue. "Che si tratti di un'insalata di cetrioli e pomodori o di una succosa fetta di anguria, cerco di riempire il mio piatto con molti prodotti freschi", afferma Grainger. "Molti frutti e verdure estivi non sono solo poveri di calorie e ricchi di fibre, vitamine e minerali, ma sono anche carichi di acqua." Quando si tratta di insalate verdi crude, il segreto sta nel condimento. "Faccio spesso una grande insalata da giardino, condita con una combinazione di aceto balsamico e sbattuta con senape marrone piccante, condimento di erbe italiane essiccate, succo di limone appena spremuto e aglio tritato", afferma Sass. "Lasciando fuori l'olio mi permette di aggiungere l'insalata di avocado o mandorle tritate."
Cosa pensi?
Qual è il tuo piatto da barbecue preferito? C'è un sano piatto da barbecue da aggiungere a questo elenco? Condividi con noi nella sezione commenti qui sotto!
Credito: ALLEKO / iStock / Getty ImagesQual è il tuo piatto da barbecue preferito? C'è un sano piatto da barbecue da aggiungere a questo elenco? Condividi con noi nella sezione commenti qui sotto!
