Le calorie della frutta secca sono inferiori a quelle di molte prelibatezze, rendendola un'alternativa più sana alle caramelle e alle torte. Tuttavia, devi ancora guardare le tue porzioni. Mango essiccato, chips di banana, prugne secche e altra frutta secca vantano molto zucchero e possono contribuire all'aumento di peso.
Calorie e nutrienti di frutta secca
La frutta fresca è una parte importante di qualsiasi dieta. Tuttavia, a volte possono essere più difficili da ottenere a seconda della stagione in cui ti trovi. Le versioni essiccate dei tuoi frutti preferiti sono un'ottima scelta finché non esageri. Questi prodotti hanno spesso un sapore simile alla frutta fresca, ma sono più concentrati nello zucchero.
Secondo la Cleveland Clinic, il contenuto di nutrienti della frutta fresca è lo stesso di quello della frutta secca. Tuttavia, consumerai più calorie perché la maggior parte delle marche di frutta secca contiene zucchero aggiunto. Inoltre, è facile mangiarli troppo perché il loro contenuto di acqua è stato rimosso, riducendo le dimensioni della porzione.
L'uva passa è uno dei frutti secchi più popolari. L'USDA li elenca come aventi circa 85 calorie, 1, 28 grammi di fibre alimentari e 18, 5 grammi di zucchero per oncia, che equivale a circa 60 uvette. Le prugne secche o prugne secche forniscono 418 calorie, 12, 4 grammi di fibre e 66, 3 grammi di zucchero per tazza. Ma non devi (e non dovresti) mangiare un'intera tazza in una sola seduta poiché le calorie si sommano.
Altre frutta secche popolari includono:
- Datteri: 66, 5 calorie, 1, 61 grammi di fibre e 16 grammi di zucchero per frutto
- Albicocche secche: 314 calorie, 9, 49 grammi di fibre e 69, 5 grammi di zucchero per tazza
- Chips di banana: 147 calorie, 2, 8 grammi di fibre e 10 grammi di zucchero per oncia
Nutrienti nella frutta secca
La Harvard Medical School nota che la frutta secca è più ricca di fibre e antiossidanti (soprattutto fenoli) rispetto alla frutta fresca. Le diete ricche di fenoli vegetali sono associate a tassi più bassi di malattie cardiache, diversi tipi di cancro e disturbi cerebrali. Inoltre, questo nutriente supporta la salute dell'apparato digerente e può aiutare ad alleviare gas e gonfiore. Attenzione, tuttavia, che troppa fibra può peggiorare alcuni disturbi digestivi.
Uno studio del giugno 2013 pubblicato sul "Journal of Food Science" ha analizzato le risposte di glucosio nel sangue e insulina all'uvetta rispetto ad altri alimenti e snack. I ricercatori hanno scoperto che il consumo di uva passa può ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo cattivo. Pertanto, può ridurre significativamente il rischio di sviluppare diabete o malattie cardiovascolari.
Alcuni autori dello studio sono consulenti del California Raisin Marketing Board, quindi dovresti prendere questi risultati con un granello di sale. Consuma l'uvetta con moderazione per stare al sicuro.
Secondo le linee guida dietetiche, la quantità raccomandata di frutta in una dieta da 2.000 calorie è di due tazze al giorno. Una mezza tazza di frutta secca conta come una tazza equivalente di frutta fresca.
Modi per incorporare la frutta secca
Mangiare frutta secca come spuntino non è l'unico modo per incorporarli nella dieta. I cibi secchi possono anche essere utilizzati in modi creativi per cucinare, il che non solo ti permetterà di diversificare i tuoi pasti, ma anche di aumentare l'assunzione di nutrienti. Ecco alcune idee che potresti prendere in considerazione:
- La frutta secca è un'ottima aggiunta come condimento. Puoi aggiungere l'uva passa alla farina d'avena, le fragole secche ai cereali o i mirtilli rossi alle insalate.
- Usa frutta secca come aggiunta alle salse. Assicurati di reidratarli prima di aggiungerli ai tuoi piatti.
- Aggiungi frutta secca a diversi tipi di pane e dolci come pane all'uvetta o focaccine al mirtillo rosso. Ancora una volta, assicurati di immergerli in acqua prima di usarli nelle tue ricette.
- Riduci i tempi di cottura dei biscotti con farina d'avena e uva passa in modo che i frutti rimangano belli e morbidi.
- Puoi reidratare la tua frutta secca in bevande come vino, tè, acqua o succo di frutta.
