Oltre ad essere divertente, il nuoto ha incredibili benefici per la salute come tonificare i muscoli e rafforzare la forza. È un ottimo allenamento perché richiede a tutto il tuo corpo di muoversi contro la resistenza dell'acqua.
Secondo la Arthritis Foundation, la galleggiabilità dell'acqua riduce lo stress sulle articolazioni portanti, rendendolo un eccellente esercizio a basso impatto per le persone con artrite.
Mancia
Mentre il nuoto è un ottimo esercizio aerobico per aiutarti a rimanere tonico, non dovrebbe sostituire un allenamento tradizionale per la forza.
Perché il nuoto è utile?
Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, puoi trasformare il nuoto in ciò che è meglio per te. Nuotare per soli 30 minuti al giorno, tre volte a settimana, oltre a una dieta equilibrata è uno dei modi migliori per mantenersi in forma e in salute. Secondo il Victoria State Government, il nuoto costruisce resistenza, forza muscolare e forma cardiovascolare.
Non solo può abbassare i livelli di stress e ridurre l'ansia, ma è anche uno dei modi più efficaci per bruciare calorie. E se ciò non bastasse, poiché è una così grande forma di esercizio cardiovascolare, il nuoto può ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.
Costruire il muscolo attraverso la resistenza
In che modo il nuoto costruisce esattamente i muscoli? L'allenamento di resistenza aumenta la forza muscolare perché forza il tuo corpo a lavorare contro un peso o una forza. Durante l'allenamento di resistenza, i muscoli cresceranno mentre si allungano, si strappano e si riprendono dagli esercizi. Poiché l'acqua è più densa dell'aria, il nuoto consente al corpo di costruire muscoli più velocemente rispetto agli esercizi cardio più tradizionali come la corsa.
Nuoto per costruire il muscolo
Secondo l'appendice 1 delle Linee guida sull'attività fisica per gli americani , gli adulti dovrebbero svolgere attività di potenziamento muscolare due o più giorni alla settimana. Prendi una serie di manubri o una tavola da paddle per lavorare sull'allenamento della forza in acqua per i massimi risultati!
Passaggio 1: riscaldamento prima
Prima di entrare in acqua, assicurati di riscaldare il corpo con uno stretching dinamico per prepararti al nuoto. Quando sei pronto, fai un bagno di riscaldamento in acqua di 500 iarde a un ritmo facile.
Passaggio 2: scansione frontale e rana
Nuota per cinque minuti senza riposare, alternando una strisciatura frontale e una rana ogni lunghezza. Dopo cinque minuti, riposa fino a quando la respirazione non ritorna normale.
Passaggio 3: utilizzare un galleggiante
Tieni un galleggiante tra le gambe e, usando solo le braccia, esegui otto lunghezze usando il tuo colpo preferito. Riposare fino a 15 secondi dopo ogni lunghezza.
Passaggio 4: utilizzare il tratto preferito
Nuota otto lunghezze usando il tuo colpo preferito senza il galleggiante. Riposare fino a 15 secondi dopo ogni lunghezza.
Passaggio 5: alternare tra due colpi
Nuota 12 lunghezze alternate tra i tuoi due colpi preferiti senza sosta.
Passaggio 6: eseguire un raffreddamento
Dopo i set principali, esegui un rapido raffreddamento di 400 iarde a un ritmo facile per rilassare i muscoli.
Costruire il muscolo fuori dall'acqua
Assicurati di mantenere il tradizionale allenamento della forza in cima al nuoto per i massimi risultati. Se non vuoi andare in palestra, puoi ridurre l'impatto sul tuo corpo portando l'allenamento della forza in piscina con un set di manubri d'acqua.
Incorporare una dieta sana in aggiunta al nuoto e all'allenamento della forza ti aiuterà a costruire i muscoli ea rimanere tonico. Prova a mangiare carboidrati e cibi ricchi di proteine come uova, cereali integrali e pollo. Per il recupero e la crescita muscolare, consumare 20 grammi di polvere di proteine del siero di latte dopo il nuoto.
