Stabilire un obiettivo di perdita di peso è un modo efficace per rimanere motivati a raggiungerlo. Stabilire l'obiettivo di perdere il 20 percento del peso corporeo totale in un arco di tempo di 20 settimane ti consente di concentrarti una settimana alla volta anziché visualizzarlo come un processo lungo e difficile. Abbattere questo obiettivo su base settimanale, miri a perdere l'uno percento del tuo peso corporeo a settimana. Questo rientra bene nelle linee guida dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC) per una perdita di peso sicura da uno a due chili alla settimana, supponendo che tu attualmente pesa 200 sterline o meno. In caso contrario, consultare il medico per vedere se perdere peso a un ritmo più rapido è sicuro per te.
Passo 1
Annota il tuo obiettivo settimanale di perdita di peso, che è pari all'uno percento del tuo peso corporeo iniziale totale. Ad esempio, una persona di 200 sterline mirerebbe a perdere due sterline a settimana.
Passo 2
Determina la quantità di deficit calorico che devi raggiungere per perdere questo peso. Il CDC definisce un deficit calorico come l'assunzione di meno calorie di quelle che si bruciano. Perdere una libbra di grasso corporeo richiede un deficit calorico di 3.500 calorie. Perdere due sterline alla settimana richiede un deficit calorico di 7.000 calorie a settimana - 1.000 calorie al giorno - per un periodo di 20 settimane.
Passaggio 3
Taglia le calorie non necessarie dalla tua dieta per aiutarti a scavare nel tuo obiettivo di deficit calorico. Ciò include soda, prelibatezze zuccherate, caramelle e cibi ricchi di grassi saturi. Ridurre lo zucchero aggiunto e i condimenti ad alto contenuto calorico elimina una grossa fetta degli obiettivi di deficit calorico. Ad esempio, una bottiglia da 20 once di soda contiene 250 o più calorie ma un valore nutrizionale molto scarso.
Passaggio 4
Esercitare per 30 a 60 minuti almeno cinque giorni alla settimana e riservare almeno due dei giorni per l'allenamento di resistenza. L'esercizio aerobico aiuta a bruciare calorie verso il deficit calorico mentre l'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, accelera la perdita di peso e aiuta a tonificare i muscoli. Una persona di 185 libbre brucia 710 calorie all'ora facendo jogging a 5 mph, secondo la Harvard Health. Man mano che avanzi nelle 20 settimane, il tuo corpo non brucerà calorie in modo efficiente se esegui gli stessi esercizi alla stessa intensità. Aumentalo e incorpora l'allenamento a intervalli e solleva pesi più pesanti nella tua routine.
Passaggio 5
Registra i tuoi progressi settimanali di allenamento - in termini di tempo e / o serie e ripetizioni - nel corso delle 20 settimane per aiutarti a motivarti e / o a impegnarti di più per raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso la settimana successiva. Man mano che inizi a vedere la forza e i condizionamenti sulla carta, questo ti motiverà ulteriormente a spingere verso il tuo obiettivo.
Passaggio 6
Mangia cibi più sani ricchi di proteine e fibre per farti sentire sazio più a lungo. Frutta e verdura sono piene di fibre. Le scelte alimentari sane includono cereali integrali, verdure, frutta, fonti di proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi.
Mancia
Giorni di allenamento aerobico e di resistenza alternati per consentire ai muscoli di riposare abbastanza dopo ogni allenamento di allenamento della forza.
Mangia più alimenti ricchi di proteine e fibre per farti sentire sazio più a lungo.
avvertimento
Non iniziare una nuova dieta ed un programma di esercizi senza averne prima discusso con il medico.
Non provare pillole dietetiche potenzialmente dannose o diete di moda. Possono essere malsani e portare a un futuro aumento di peso.
