Mentre molti di noi fanno fatica a decidere se dovremmo tagliare completamente i carboidrati o mangiare secondo l'orologio, una cosa che è quasi garantita indipendentemente dal piano dietetico che seguiamo: non stiamo ottenendo abbastanza fibre (nemmeno vicine).
Circa il 5% degli americani soddisfa la quantità giornaliera raccomandata (RDA) di fibra - da 25 a 38 grammi - con la maggior parte di noi che si riempie di circa 16 grammi al giorno, secondo una ricerca del 2017 sull'American Journal of Lifestyle Medicine .
"Siamo in deficit di fibre in questo paese", afferma Tanya Zuckerbrot RD, dietista con sede a New York e fondatrice della dieta ricca di fibre F. "La fibra si trova nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali, nelle noci, nei semi e nei legumi, ma molte persone mancano dell'assunzione raccomandata di verdure e cereali integrali", afferma Zuckerbrot.
"Le persone che vogliono perdere peso spesso tagliano i carboidrati dalla loro dieta e poi perdono la fibra dai cereali integrali. Altri che mangiano carboidrati spesso si affidano principalmente a carboidrati raffinati per il sostentamento, in cui la maggior parte della fibra viene rimossa."
Il miglior cibo da mangiare per più fibre
Ci sono molti alimenti che offrono buone quantità di fibre, ma uno dei migliori è la crusca di frumento. Questo perché contiene una quantità significativa di fibra per pochissime calorie: un quarto di tazza di crusca di grano offre 6, 2 grammi di fibra - che è circa il 24 percento della tua RDA - per solo 30 calorie.
E l'ultimo alimento ricco di fibre, secondo Zuckerbrot, sono i cracker di crusca di frumento. Solo due cracker possono colmare queste lacune di fibra, fornendo 8 grammi - e l'aggiunta di 8 grammi di fibra alla tua giornata significa che otterrai il 50% in più rispetto al tipico cibo americano quotidiano.
"I cracker preferiti che consiglio e mangio da soli sono i GG Bran Crackers. Sono tutti naturali, a basso contenuto di carboidrati e tra i cracker con le fibre più alte sul mercato. Puoi avere quattro cracker per la stessa quantità di calorie di una fetta di pane bianco, ma con 16 volte più fibra ", dice.
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Ma le tue opzioni di crusca di grano vanno oltre i cracker. Oltre a GG, prendi metà della tua correzione della fibra ad un singolo pasto o spuntino con questi cibi abbondanti.
1. Cracker di pane croccante alla crusca scandinava GG
Ottieni il 50 percento in più di fibra con: 2 cracker
Con 40 calorie e 8 grammi di fibre, due di queste fette biscottate forniscono anche l'8 percento del fabbisogno giornaliero di ferro. Assaporali in alto con una delle combinazioni preferite di Zuckerbrot:
- Pizza: ricotta a basso contenuto di grassi o mozzarella + salsa di pomodoro + una spolverata di parmigiano, scaldata al microonde fino a quando non è melty
- Bagel alla newyorkese: crema di formaggio magro (alias Neufchâtel) + salmone affumicato + cipolla + pomodoro
- Huevos rancheros: uova strapazzate o albumi + salsa + formaggio messicano grattugiato
- PB&J: burro di mandorle o di arachidi + lamponi o fragole freschi fracassati
- Deli sandwich: tacchino o arrosto di manzo + senape di Digione + lattuga e pomodoro
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2. Kellogg's All-Bran Buds Cereali per la colazione
Ottieni il 50 percento in più di fibre con: ¼ tazza di cereali
Prova queste gemme di crusca al posto del pangrattato nelle polpette o per ricoprire le offerte di pollo o il parmigiano di melanzane, Zuckerbrot consiglia.
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3. Nature's Path Smart Bran Cereal
Ottieni il 50 percento in più di fibre con: ⅓ tazza di cereali
Segui l'esempio di Zuckerbrot e assembla una colazione ricca di fibre preparata con mezza tazza di cereali ad alto contenuto di fibre, come questa, con un cartone di yogurt greco e mezza tazza di frutti di bosco.
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avvertimento
Perché mangiare più fibre?
La fame, i livelli di energia e la digestione sono tutti direttamente influenzati da quanta fibra mangi. La fibra è la parte a zero calorie degli alimenti a base vegetale che gli enzimi del corpo non possono abbattere completamente e, quindi, passa attraverso il corpo non digerito.
"Se la fibra solubile è una spugna, la fibra insolubile è una scopa che spazza via tutto."
"La fibra aiuta a mantenerci pieni tra i pasti, mantiene il controllo della glicemia per energia sostenibile e promuove la regolarità digestiva", ci dice Rachel Fine, RD e proprietaria della società di consulenza nutrizionale To The Pointe Nutrition. Uno studio del marzo 2008 sul Journal of Nutrition ha scoperto che le fibre si legano con alcuni grassi e calorie e "li porta fuori dal corpo", spiega Zuckerbrot.
E mangiare abbastanza è stato collegato a un minor rischio di tumori al seno e al colon, malattie cardiache e diabete di tipo 2, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
Esistono due tipi di fibra: solubile e insolubile. "Le fibre solubili rallentano la digestione e ti aiutano a sentirti sazio. Si comporta come una spugna, gonfiore allo stomaco e assorbendo grassi e calorie", afferma Zuckerbrot. "Se la fibra solubile è una spugna, la fibra insolubile è una scopa che spazza via tutto. Aggiunge volume alle feci e aiuta il cibo a passare più rapidamente attraverso lo stomaco e l'intestino."
- Collegato alla perdita di peso e al mantenimento del peso: "La fibra aggiunge volume agli alimenti senza aggiungere calorie, quindi i cibi ricchi di fibre hanno poche calorie, ma ti fanno sentire pieno per ore", dice.
- Può aiutare a rallentare la digestione e livelli costanti di zucchero nel sangue: "Questo aiuta a frenare la voglia di zucchero e sostiene l'energia", aggiunge Zuckerbrot.
- Soddisfa la fame: "Gli alimenti ricchi di fibre spesso richiedono più masticazione, il che induce la secrezione di saliva in bocca e succhi gastrici nello stomaco che promuovono la sazietà segnalando il cervello quando è pieno", dice.
- Può sostenere livelli di colesterolo sani: la fibra solubile può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
- Legato alla buona salute dell'intestino: la fibra è un prebiotico che svolge un ruolo fondamentale nella salute dell'intestino. (Scopri 10 ingredienti prebiotici da aggiungere al tuo menu.)
- Può favorire un sonno più riposante: "Mangiare carboidrati raffinati a fine giornata può far aumentare il livello di zucchero nel sangue e poi schiantarsi mentre dormi, motivo per cui alcune persone si alzano nel cuore della notte", afferma Zuckerbrot. "Mangiare cibi ricchi di fibre aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, che a loro volta possono favorire un riposo più indisturbato".
Mancia
Per segnare tutte quelle vittorie di benessere ed evitare qualsiasi mal di stomaco (come costipazione o diarrea), è meglio ottenere fibre da un mix di fibre solubili e insolubili e bere molta acqua insieme ad essa.
