Allenamenti per la parte interna del braccio

Quando si tratta di esercizi per la fascia interna del braccio, ti consigliamo di concentrarti sul lavoro dei tricipiti, il muscolo situato nella regione della parte superiore del braccio. Con il giusto regime di allenamento per la resistenza, sarai sulla buona strada per braccia più toniche e più forti.

Gli ampi push up sono un ottimo esercizio per il braccio interno. Credito: PeopleImages / E + / GettyImages

Muscoli nella parte superiore del braccio

Gli esercizi di tonificazione del braccio interno aiutano a liberarsi della fascia del braccio, nota anche come "ali di pipistrello". Due muscoli che puoi lavorare per stringere le braccia sono i bicipiti e i tricipiti.

Secondo il Dipartimento degli affari dei veterani degli Stati Uniti, i bicipiti flettono il gomito, supinano l'avambraccio e sollevano la parte superiore del braccio in avanti, mentre i tricipiti aiutano a estendere il gomito. Aiutano anche a far abbassare la parte superiore del braccio da una posizione aerea.

Al fine di ridurre l'eccesso di peso, è necessario utilizzare una combinazione di dieta ed esercizio fisico, secondo GirlsHealth.gov, un sito Web di proprietà e gestito dall'Office on Women's Health. Ridurre i grassi, evitare bevande zuccherate e limitare gli alimenti a rapida preparazione può aiutare. Ci sono anche molti esercizi che possono essere eseguiti con o senza attrezzatura per eliminare il grasso corporeo, tonificando le braccia interne.

Allenamenti del braccio interno

L'American Council on Exercise (ACE) e il National Health Service (NHS) del Regno Unito raccomandano entrambi allenamenti all'interno del braccio che è possibile eseguire entro 10 minuti. L'obiettivo è completare 10 ripetizioni di ogni tipo di esercizio con una pausa di 30 secondi tra i round.

Sposta 1: Push-up ampi e push-up triangolari

1. Entra nella posizione della plancia.
2. Per ampi flessioni, posiziona le mani più larghe delle spalle.

3. Per le flessioni dei triangoli, posiziona le mani sotto il viso con i pollici e gli indici che formano un triangolo.

4. Abbassa il corpo a terra, piegando i gomiti e mantenendo il core rigido.
5. Sollevare, raddrizzando le braccia.

Sposta 2: tricipiti

1. Siediti su una panchina, le mani vicino ai fianchi.

2. Scosta i fianchi dalla panca, tenendo i polsi sotto le spalle.

3. Abbassa lentamente il tuo corpo.

4. Sollevare, stringendo i tricipiti.

Sposta 3: scatole laterali

1. Tieni un manubrio in ogni mano, i palmi verso il basso.

2. Alza le braccia di lato.

3. Muovi le mani l'una verso l'altra per incontrarti al centro di fronte al tuo corpo.

Sposta 4: dorso oscillante per tricipiti

1. Cerniera ai fianchi.

2. Tenendo un peso in ogni mano, alza le braccia dietro la schiena.

3. Abbassa le braccia.

Il SSN suggerisce di fare flessioni, seguito da:

Sposta 5: Push-up a muro ravvicinati

1. Stare a distanza di un braccio da un muro.
2. Appoggia le mani sul muro, alla larghezza delle spalle.

3. Lascia che i talloni si alzino mentre ti appoggi al muro.

4. Piegare i gomiti, eseguendo un push-up in piedi.

Sposta 6: contraccolpi del tricipite

1. Inginocchiati su una gamba e inclinati leggermente in avanti.
2. Raggiungi il braccio opposto dietro di te il più lontano possibile.

3. Ritorna alla posizione iniziale.

Le organizzazioni di servizi di emergenza Healthwatch dell'Australia raccomandano di fare 12-15 ripetizioni e due serie di presse aeree durante l'allenamento del braccio.

Sposta 7: pressioni aeree

1. Sdraiati su una panchina con i piedi piantati sul pavimento.

2. Tieni un peso leggero in ogni mano e solleva sopra la testa con i gomiti leggermente piegati.
3. Tieni ferma la parte superiore delle braccia, abbassa il peso dietro la testa e stringi i muscoli tricipiti sul sollevamento di ritorno.

Il miglior esercizio per tricipiti

Secondo uno studio di maggio 2012 dell'ACE, il miglior esercizio da fare per i tricipiti è il triangolo push-up. I ricercatori hanno studiato diversi tipi di esercizi per tricipiti, tra cui contraccolpi del tricipite, estensioni del tricipite in testa, push-down della barra, push-down della corda, panca con impugnatura chiusa ed estensioni del tricipite con bilanciere disteso.

Hanno testato ogni esercizio usando elettrodi elettromiografici sul tricipite. Il push-up del triangolo si è rivelato il più efficace. Sarebbe quindi in alto in un elenco di efficaci esercizi di tonificazione del braccio interno.