Gli alimenti che mangi innescano il processo metabolico e richiedono un dispendio di energia per digerire, assorbire e trasportare i nutrienti del cibo nelle cellule del tuo corpo. Questo processo complessivo di stimolazione è noto come effetto termico del cibo o TEF. Dal 5 al 10 percento del fabbisogno energetico giornaliero del tuo corpo viene utilizzato per elaborare gli alimenti che mangi. Non tutti gli alimenti sono creati uguali e alcuni alimenti hanno un effetto termico più elevato di altri.
Carb vs Fat vs. Protein
Come regola generale, il tuo corpo spende più energia, o calorie, per elaborare le proteine rispetto a quanto fa per mangiare e digerire carboidrati e grassi. Brucerai fino al 30 percento delle calorie negli alimenti a base di proteine magre solo per elaborarle, mettendo le proteine in cima alla lista in termini di effetto termico, secondo "La guida essenziale agli alimenti salutari sani". Degli altri due macronutrienti, i carboidrati richiedono il successivo dispendio energetico più elevato per l'elaborazione. Il loro effetto termico è in media tra il 15 e il 20 percento delle calorie in quegli alimenti. I grassi più facilmente digeribili sono gli effetti termici che vanno dal 2 al 3 percento. Ciò significa che il tuo guadagno calorico netto dai grassi è in media dal 97 al 98 percento delle loro calorie totali, rispetto a un guadagno calorico netto di circa il 70 percento delle calorie nelle proteine magre.
Proteine di alta qualità
Il dietista registrato Joy Bauer sottolinea che i cibi proteici di alta qualità offrono non solo un elevato effetto termico, ma forniscono anche un maggiore grado di sazietà, contribuendo a ridurre significativamente la tentazione di fare uno spuntino tra i pasti. Bauer, autore di "Cure alimentari di Joy Bauer", attribuisce questo fenomeno alla capacità delle proteine di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando così gli alti e bassi temporanei e significativi del glucosio nel sangue associati alle fitte della fame. La chiave, ovviamente, è scegliere le proteine migliori da aggiungere alla tua dieta. Gli alimenti ideali in questa categoria includono il latte, ricco di calcio che aiuta a stimolare il processo metabolico; albumi; manzo magro e maiale; pollo magro e tacchino, preferibilmente carne bianca; salmone e sardine, ricchi di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore; e tonno. Secondo un articolo del New York Daily News del 28 aprile 2009, i ricercatori dell'Università del Wisconsin hanno scoperto che l'aggiunta di tonno alla dieta aiuta a ridurre i livelli ematici dell'ormone leptina, che è associato a un metabolismo lento.
Carboidrati ricchi di fibre
Per mantenere alto il metabolismo, il personal trainer e il consulente nutrizionale Tom Venuto suggerisce di aumentare il consumo di carboidrati ricchi di fibre. Per il massimo effetto termico dei carboidrati nella tua dieta, Venuto, autore di "Brucia il grasso, nutri il muscolo", raccomanda farina d'avena, patate dolci, patate dolci, cereali multicereali, pane integrale e pasta, riso integrale, broccoli, spinaci, insalata di verdure, asparagi, pompelmo, mele, mirtilli, pere, melone e arance.
Booster metabolici
Alcune spezie e caffeina tendono a prolungare e potenziare l'effetto termico innescato quando si consumano cibi ad alto contenuto termico, secondo il maestro chef Susan Irby, autrice del "Boost Your Metabolism Cookbook". La capsaicina, presente nei peperoncini e nella paprika, non solo rafforza il metabolismo, ma riduce anche l'assorbimento del colesterolo e aumenta gli enzimi che metabolizzano i grassi, afferma Irby. La caffeina dà anche un temporaneo aumento del processo metabolico.
