La maggior parte delle persone soddisfa il proprio fabbisogno proteico solo attraverso la dieta e non ha bisogno di bere siero di latte, anche se si allena regolarmente. Se il tuo obiettivo principale è quello di costruire la massa muscolare e migliorare la composizione corporea, tuttavia, i frullati di siero di latte possono essere di aiuto, soprattutto se li bevi dopo l'esercizio di forza.
Proteine post-allenamento
Secondo la National Strength and Conditioning Association, il siero di latte è uno degli integratori proteici di alta qualità che un atleta può consumare ed è particolarmente utile durante i 60 minuti dopo l'esercizio. Durante questo periodo, il tuo corpo è in grado di riparare il tessuto muscolare e stimolare la sintesi proteica muscolare in misura maggiore rispetto a quando è trascorso più tempo.
Siero di latte "ad azione rapida"
Il siero di latte è particolarmente utile da bere subito dopo l'esercizio perché il tuo corpo lo digerisce più rapidamente rispetto agli integratori proteici che provengono da altre fonti. La normale polvere di proteine del siero di latte viene digerita in meno di 30 minuti e il siero di latte idrolizzato viene digerito ancora più rapidamente, quindi il tuo corpo è in grado di lavorare sull'utilizzo di questi nutrienti quasi immediatamente. Sebbene altre proteine possano offrire un'alimentazione uguale o maggiore, i loro tempi di digestione più lunghi le rendono meno adatte a promuovere la sintesi proteica muscolare nel tempo immediatamente successivo all'esercizio.
Studi mostrano…
La ricerca mostra benefici nel bere siero di latte prima o dopo l'esercizio. In uno studio pubblicato nel 2013 sul "Nutrition Journal", i soggetti allenati per la resistenza che hanno integrato con siero di latte o proteine del riso immediatamente dopo le sessioni di allenamento per un periodo di otto settimane hanno sperimentato un aumento comparabile della massa muscolare magra, della forza e della potenza, suggerendo che qualsiasi tipo di proteine di alta qualità potrebbe produrre risultati simili. In un altro studio, pubblicato nel 2010 su "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico", soggetti addestrati che si sono integrati con siero di latte 20 minuti prima degli allenamenti di resistenza pesante hanno aumentato il loro dispendio energetico a riposo 24 ore dopo aver completato l'allenamento significativamente più di quelli che consumavano carboidrati. Il dispendio energetico a riposo si riferisce al numero di calorie che il tuo corpo richiede per completare le funzioni di base ogni giorno.
I tuoi bisogni proteici
Secondo il dietista registrato Rebecca Scritchfield, gli integratori di siero di latte non hanno vantaggi rispetto ad altri alimenti ricchi di proteine se non per praticità. Se puoi mangiare un cartone di yogurt bianco o alcuni pezzi di carne magra o pesce prima o dopo l'allenamento della forza, ad esempio, stimolerai efficacemente il recupero muscolare e la sintesi proteica muscolare senza un supplemento. I tempi e le quantità di proteine diventano più importanti se sei un atleta competitivo che si sta allenando per un grande evento, come una maratona o un triathlon, ma la persona attiva media non ha bisogno di adattare i normali integratori di siero di latte in un piano alimentare sano.
