Mentre i medici raccomandano attività aerobica come camminare e nuotare per aiutare i tuoi sforzi di perdita di peso e migliorare la funzione del tuo cuore, l'allenamento della forza ti aiuta ad aumentare la massa muscolare o il peso muscolare, che normalmente diminuisce con l'età. L'allenamento di forza migliora anche la capacità del tuo corpo di bruciare calorie e completa l'esercizio aerobico come un modo per perdere grasso indesiderato. Diversi metodi di allenamento della forza possono essere eseguiti a casa o all'aperto, che ti consentono di avere un allenamento completo e di aumentare il peso muscolare in ogni area del tuo corpo senza sostenere il costo di un abbonamento a una palestra.
Allenamento muscolare multiplo
Un allenamento completo per aumentare il peso muscolare lontano dalla palestra spesso include pesi liberi come bilancieri e manubri, nonché pesi delle mani più piccoli. Gli allenamenti a peso libero offrono la possibilità di sollevarsi in piedi, seduti o posizionati su una panchina e sono ideali per costruire più gruppi muscolari nel corpo durante una singola sessione di allenamento. Il rischio di lesioni aumenta quando si sollevano pesi liberi pesanti senza un istruttore nelle vicinanze, quindi assumere un compagno di allenamento per assisterti. La maggior parte dei buoni negozi sportivi offre pesi gratuiti a una varietà di prezzi, anche se potresti preferire acquistare pesi usati online per ulteriori risparmi.
Focus sui muscoli del core
Aggiungi peso ai muscoli del core del tuo corpo - o ai muscoli situati nell'addome, nei fianchi e nella schiena - includendo una palla di stabilità nel tuo allenamento per l'allenamento della forza. Sdraiati sulla palla di stabilità sulla schiena ed esegui scricchiolii per costruire muscoli senza pesi o prova i piegamenti con i piedi o le ginocchia sulla palla. Alcuni atleti preferiscono sollevare pesi liberi come bilancieri seduti o sdraiati sulla palla. Le sfere di stabilità possono anche essere utilizzate per allungare i muscoli della schiena, dell'addome e di altre aree. Le palle sono disponibili in una varietà di dimensioni e colori, anche se palle più grandi servono ad aumentare la difficoltà del tuo allenamento.
Nessun allenamento per le attrezzature
Gli atleti che cercano di aumentare di peso muscolare in più aree senza la necessità di attrezzature spesso preferiscono esercizi con pesi come flessioni, flessioni e situp. Esercizi di peso corporeo possono essere eseguiti ovunque e comportano anche un minor rischio di lesioni rispetto a un allenamento che include pesi. L'attività rafforza le ossa e migliora la resistenza, l'equilibrio e la concentrazione. Esercizi di peso corporeo aggiuntivi includono squat e scricchiolii addominali.
Allenamento dei piccoli muscoli
Le fasce di resistenza ti consentono di aggiungere peso ai gruppi muscolari più piccoli del tuo corpo mentre sei in ufficio, in salotto o fuori. Un allenamento con la fascia di resistenza si concentra sullo stretching, il che fa sì che il materiale leggero fornisca resistenza che sfida i tuoi muscoli. Alcuni istruttori raccomandano bande di resistenza per gli atleti che desiderano migliorare il condizionamento durante la riabilitazione da un infortunio. La maggior parte dei buoni negozi sportivi offrono le bande a prezzi convenienti.
