Viviamo in un mondo di gratificazione istantanea. Qualunque cosa tu voglia, ogni volta che lo vuoi. Sfortunatamente, la fisiologia non funziona in questo modo. Fare un grande cambiamento al tuo fisico richiede duro lavoro e pazienza. Tuttavia, puoi accelerare notevolmente le cose se ti occupi di alcuni segreti per l'allenamento intelligente. Ottenere un calcio più grande in fretta significa sapere quali esercizi fare e come eseguirli per ottenere risultati sul doppio.
Segreto n. 1: il tuo tipo di corporatura gioca un ruolo importante
È importante iniziare impostando obiettivi realistici. A seconda del tipo di corpo, potresti non essere in grado di apportare cambiamenti significativi alla tua muscolatura senza un regime di allenamento estremamente strutturato, una dieta rigorosa e integratori. Questo è particolarmente vero per le donne, che non ingrassano facilmente come gli uomini. E alcune persone aumentano la massa muscolare più rapidamente di altre. Accetta il tuo corpo per quello che è e cosa può ragionevolmente fare.
Segreto n. 2: per aumentare le dimensioni, aumentare la massa muscolare
Molto probabilmente, il tuo obiettivo non è un retro morbido e flaccido. No, vuoi un'estremità posteriore solida, sollevata e rotonda che abbia un bell'aspetto vestito e non vestito. Per ottenerlo, devi costruire massa muscolare magra con l'allenamento della forza. L'allenamento di forza alla giusta intensità provoca micro-lacrime nelle fibre muscolari. Durante il recupero, quelle fibre guariscono e diventano più grandi.
Più spesso ti alleni, più velocemente guadagni muscoli. Un avvertimento: è necessario concedere abbastanza tempo tra gli allenamenti per il recupero - circa 48 a 72 ore.
Segreto n. 4: allenarsi con i pesi
Il modo migliore per costruire rapidamente i muscoli è sollevare pesi. Sebbene gli esercizi con il peso corporeo siano ottimi per aumentare la forza, tonificarsi e aumentare le dimensioni nel tempo, non otterranno risultati rapidamente. Solleva tutto il peso che puoi sollevare in sicurezza da 8 a 12 ripetizioni per esercizio.
Nota: da dove inizi, per quanto riguarda la resistenza, dipende interamente dal tuo attuale livello di fitness. Se non hai sollevato pesi, non fare squat pesanti: ti ferirai e non è un segreto. Inizia con esercizi di peso corporeo e aggiungi gradualmente peso man mano che diventi più forte. Ci vorrà più tempo per raggiungere il tuo obiettivo, ma rimarrai infortunato. Non puoi costruire grandi glutei se sei stato ferito.
Segreto n. 5: Allenati alla giusta intensità
Per costruire rapidamente dimensioni notevoli, devi allenarti in un modo che incoraggi l'ipertrofia o la crescita muscolare. In genere, questo significa fare esercizi con una solida quantità di peso da 8 a 12 ripetizioni per serie e scegliere un peso che affatica i glutei o i muscoli del sedere dell'ultima ripetizione. È inoltre necessario il volume: un set non sarà sufficiente. Da tre a cinque set è un buon obiettivo.
Segreto n. 6: fai esercizi provati per ottenere risultati
Non perdere tempo con esercizi che non ottengono risultati. Questi esercizi sono stati effettivamente studiati scientificamente e hanno dimostrato di essere altamente efficaci per l'attivazione dei glutei.
Squat: gli squat sono il gold standard degli esercizi di testa a testa. Se sei in grado di accovacciarti, dovresti. Se non ti sei accovacciato con alcun peso, inizia imparando la tecnica, quindi aggiungi gradualmente peso. Se sei stato accovacciato, inizia ad aumentare di peso. Aggiungi peso con un bilanciere sulle spalle, tenendo i manubri all'altezza delle spalle o facendo squat con il kettlebell.
Estensioni dell'anca quadrupede: aggiungi peso infilando un manubrio dietro il ginocchio della gamba estesa.
Step-up: mantenere i pesi e aumentare la sfida aumentando il livello del passo.
Affondi: posiziona un bilanciere sulle spalle o mantieni i pesi.
Estensioni dell'anca a quattro vie: la tua palestra potrebbe avere una macchina per questo, oppure puoi fare dei contraccolpi via cavo.
Segreto n. 7: mangiare bene per incoraggiare la crescita muscolare
Abbiamo già stabilito che vuoi che i muscoli non siano grassi. Controllare la dieta è il modo migliore per rimanere magri. Evita cibi trasformati, zucchero in eccesso, cibi grassi e troppi carboidrati. Segui una dieta magra con molta frutta e verdura fresca, proteine magre di pollo, pesce e fagioli, quantità limitate di cereali integrali e latticini e grassi sani di avocado, olio d'oliva, noci e semi.
