Se ti stai concentrando su una dieta ricca di proteine, potresti aver bisogno di alcune opzioni a basso contenuto di grassi e carboidrati da includere nel tuo piano alimentare. Tuttavia, la chiave per sostenere un piano salutare a basso contenuto di carboidrati e povero di grassi risiede negli alimenti scelti.
In effetti, la ricerca del gennaio 2020 ha scoperto che le diete malsane a basso contenuto di carboidrati - ovvero quelle che consentono cereali raffinati e zuccheri aggiunti - sono collegate a una mortalità totale più elevata mentre diete sane a basso contenuto di carboidrati - che includono anche quantità limitate di carboidrati di bassa qualità come impacco in fonti sane di proteine e grassi insaturi - sono legati a un minor rischio complessivo di morte, secondo lo studio di medicina interna JAMA .
I ricercatori dello studio sottolineano che optare per fonti di qualità di proteine, grassi e carboidrati potrebbe solo aiutarti a migliorare la tua salute e vivere più a lungo.
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Diete povere di carboidrati e povere di grassi
Secondo la Food and Drug Administration (FDA), la persona media che segue una dieta da 2.000 calorie dovrebbe ottenere:
- 300 grammi al giorno di carboidrati (circa il 60 percento della dieta o 1.200 calorie)
- 65 grammi al giorno di grassi (circa il 30 percento della dieta o 585 calorie)
- 50 grammi al giorno di proteine (circa il 10 percento della dieta o 200 calorie)
Ciò significa che la maggior parte delle calorie raccomandate da mangiare per la maggior parte delle persone proviene da carboidrati e grassi. Le diete povere di carboidrati e magre non sono troppo comuni; riducendo entrambi questi significa che stai eliminando due dei tre macronutrienti principali dalla tua dieta. Significa anche che, per sostenere te stesso, dovresti ottenere la maggior parte delle calorie dalle proteine.
Le diete che si concentrano sulle proteine, come la dieta del carnivoro, eliminano del tutto i carboidrati. Aderire a questo tipo di dieta non significa solo eliminare lo zucchero o il pane, ma anche dire addio a frutta e verdura, che sono una parte importante della dieta.
Ottenere i grassi sani dentro
I grassi ottengono un brutto rap a causa della loro associazione con malattie cardiache, colesterolo alto e altri problemi di salute. Tuttavia, non tutti i grassi sono cattivi: alcuni grassi sono effettivamente essenziali per la buona salute del tuo corpo.
I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono considerati grassi sani. Questi grassi si trovano in alimenti come avocado, uova, noci, oli vegetali e frutti di mare. I grassi saturi e trans sono grassi malsani che dovrebbero essere consumati con moderazione e si trovano in carni grasse, latticini ricchi di grassi, cibi fritti e prodotti da forno.
L'American Heart Association raccomanda di assumere non più di 13 grammi di grassi saturi al giorno per la persona media con una dieta da 2.000 calorie ed eliminare del tutto l'assunzione di grassi trans, se possibile.
La maggior parte delle persone che seguono una dieta da 2.000 calorie dovrebbe assumere circa 65 grammi di grassi al giorno, secondo la FDA. Questa quantità comprende grassi sani, come gli acidi grassi omega-3, omega-6 e omega-9, nonché grassi malsani, come grassi saturi e trans.
Se stai provando una dieta a basso contenuto di grassi, dovresti mirare a ridurre il grasso saturo e assicurarti di concentrarti sul consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi. È possibile ottenere solo il 6 percento delle calorie giornaliere dai grassi, ma le persone che lo fanno di solito seguono una dieta ricca di carboidrati per assumere abbastanza calorie ogni giorno.
Concentrandosi su carboidrati sani
Ci sono molti alimenti nella dieta occidentale media che sono pieni di carboidrati raffinati e trasformati - uno dei motivi per cui i carboidrati sono stati nella lista dei "cattivi" alimenti. Tuttavia, i carboidrati si trovano in tutti i tipi di alimenti, tra cui frutta, verdura, cereali integrali e latticini contenenti lattosio.
In genere si consiglia di assumere dal 50 al 60 percento delle calorie per i carboidrati. Secondo la Mayo Clinic, questo si traduce in 225 a 325 grammi di carboidrati ogni giorno, sulla base di una dieta da 2.000 calorie.
Tuttavia, puoi anche mangiare molti meno carboidrati in modo sicuro. Ad esempio, le persone che seguono una dieta chetogenica assumono spesso solo 20 grammi di carboidrati netti ogni giorno. (ICYMI: I carboidrati netti sono i carboidrati totali che ottieni dopo aver sottratto la quantità di fibre.) Altre diete popolari a basso contenuto di carboidrati, come la dieta Atkins, raccomandano anche di consumare tra 20 e 100 grammi netti di carboidrati ogni giorno. Tuttavia, per mangiare così pochi carboidrati, le persone devono aumentare l'assunzione di grassi.
Ottenere alimenti a basso contenuto di grassi e carboidrati dalle piante
La maggior parte degli alimenti contiene alcuni carboidrati, che includono fibre, zuccheri e amidi. La fibra è importante per la funzione dell'apparato digerente e la maggior parte delle persone dovrebbe assumere circa 25 grammi al giorno, secondo la FDA.
La maggior parte degli alimenti a basso contenuto di grassi e carboidrati sono verdure, che sono in genere ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Questi includono:
- carciofi
- Asparago
- Germogli di fagiolo
- Peperoni
- Bok Choy
- Broccoli, broccolini e broccoli rabe
- cavoletti di Bruxelles
- Cavolo
- Cavolfiore
- Sedano
- Cetriolo
- Melanzana
- cavolo
- Funghi
- Cipolle, scalogno e scalogno
- Zucca
- radicchio
- Ravanelli
- Verdure per insalata, tra cui crescione, rucola, lattuga e verdure di cicoria
- Zucca, compresa la zucca gialla e la zucca spaghetti
- Spinaci
- Rape
- Zucchine
Alcuni frutti hanno anche pochi carboidrati e grassi. Queste sono grandi fonti di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre e includono:
- Bacche, come more, mirtilli, mirtilli rossi, mirtilli rossi, uva spina e fragole
- Limoni e linee
- Melone, compresi melone di melata e melone
- Pomodori
I legumi sono buone fonti di proteine a base vegetale ma sono spesso ricchi di carboidrati. I legumi a basso contenuto di carboidrati includono lenticchie, fagioli, fagioli di lima, fagioli borlotti e fagioli neri.
A differenza di molti altri alimenti a base vegetale, noci e semi forniscono tutte e tre le macro: carboidrati, grassi e proteine. Le noci spesso differiscono ampiamente l'una dall'altra; anacardi e pistacchi sono ricchi di carboidrati, ad esempio, mentre le noci e le macadamie del Brasile sono ricche di grassi. Alcune noci che sono buone fonti di proteine ma a basso contenuto di grassi e carboidrati includono noci, nocciole e mandorle.
Che dire degli alimenti di origine animale a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati?
Le carni in genere mancano di carboidrati e sono buone fonti di proteine. Tuttavia, possono essere ricchi di grassi. Ciò significa che trovare carni a basso contenuto di carboidrati è facile, ma le carni a basso contenuto di grassi possono essere difficili. Le proteine a basso contenuto di grassi includono:
- Uova, come uova di gallina, uova di anatra e uova di quaglia. Queste sono buone fonti di proteine e sono ricche di molte diverse vitamine e minerali.
- Frutti di mare, tra cui pesce, molluschi e molluschi. Questi prodotti alimentari sono in genere ricchi di grassi sani, come gli acidi grassi omega, e hanno un basso contenuto di grassi saturi.
- Pollame senza pelle, come pollo, anatra, oca e tacchino. La pelle di questi uccelli è dove risiede la maggior parte del loro contenuto di grassi; rimuovendolo si ottengono alimenti a basso contenuto di grassi e ricchi di proteine.
- Tagli magri di carne (come lombo o carne macinata magra), che provengono da manzo, maiale, agnello, selvaggina e altri animali.
Dovresti evitare prodotti come strutto, margarina, maionese, yogurt zuccherato e molti tipi di prodotti lattiero-caseari se stai cercando prodotti animali a basso contenuto di grassi e con pochi carboidrati. Tuttavia, sono disponibili molti prodotti caseari a basso contenuto di grassi e carboidrati. I latticini a basso contenuto di grassi (1 percento) e senza grassi sono le migliori opzioni e includono:
- Latte a basso contenuto di grassi o senza grassi
- Yogurt magro (senza zuccheri aggiunti) e yogurt greco
- Formaggi leggeri e senza grassi, tra cui crema di formaggio, formaggio americano e formaggio cheddar
