Lo zucchero è uno degli additivi alimentari più comuni in America, utilizzato per migliorare il gusto di cibi e bevande e prolungare la durata di conservazione di innumerevoli prodotti alimentari confezionati. E tutto quello zucchero si nasconde in alcuni posti piuttosto inaspettati. (Caso in questione: lo sapevi che, tazza per tazza, c'è più zucchero nel ketchup del gelato alla vaniglia?)
La maggior parte di noi riceve molto più zucchero nelle nostre diete quotidiane di quanto probabilmente dovremmo. E questo può aprire la strada a diversi problemi di salute, secondo la Mayo Clinic, dall'aumento di peso alla carie.
Zucchero naturale vs. zucchero aggiunto
"Lo zucchero, un derivato degli alimenti a base di carboidrati, è richiesto come fonte di energia per il corpo", afferma Rachel Fine, nutrizionista dietista registrata presso la Pointe Nutrition di New York City. "Le fonti ideali di zucchero sono quelle che si trovano naturalmente negli alimenti con altri nutrienti benefici come fibre, vitamine e minerali." Gli esempi includono frutta e prodotti lattiero-caseari.
Lo zucchero aggiunto negli alimenti trasformati non ha valore nutrizionale. Viene fornito con calorie extra, ma nessuno dei nutrienti vitali di cui il tuo corpo ha bisogno per rimanere in salute. Lo zucchero aggiunto va con una serie di nomi diversi nelle liste degli ingredienti, tra cui (ma non limitato a) miele, sciroppo di canna, melassa, concentrato di succo di frutta e quasi tutto ciò che termina in "ose", come il saccarosio.
"L'obiettivo è limitare la quantità di zucchero aggiunto che si sta mangiando da cibi confezionati", dice Fine a LIVESTRONG.com. "Spesso le persone dimenticano la parola" aggiunto "e si concentrano troppo sullo zucchero nel suo insieme, che non dovrebbe essere considerato malvagio." Gli esseri umani sono naturalmente attrezzati per preferire i sapori dolci, un meccanismo di sopravvivenza poiché il corpo si basa sullo zucchero come fonte di energia, aggiunge Fine.
Quindi, quanto dovresti effettivamente mangiare?
Le raccomandazioni giornaliere per lo zucchero aggiunto fornite dall'American Heart Association sono un limite massimo. Ciò significa che non c'è un importo minimo che devi prendere ogni giorno, ma c'è un massimo.
- Le donne dovrebbero limitare l'assunzione di zucchero a non più di 6 cucchiaini al giorno, che forniscono circa 100 calorie.
- Gli uomini dovrebbero limitare l'assunzione di zucchero a non più di 9 cucchiaini o circa 150 calorie.
Le raccomandazioni separate per uomini contro donne possono essere spiegate con diverse raccomandazioni caloriche. "Gli uomini hanno una percentuale più elevata di massa magra, che è correlata a un tasso metabolico più elevato", spiega Fine. "Pertanto, gli uomini richiedono naturalmente più calorie rispetto alle donne."
Come base per il confronto, l'adulto americano medio consuma 22 cucchiaini al giorno.
Per guardarlo in un altro modo, il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti afferma che gli zuccheri aggiunti non dovrebbero rappresentare più del 10 percento delle calorie che mangi. Se segui una dieta standard da 2.000 calorie, ciò significa che non dovresti mangiare più di 200 calorie dallo zucchero o 50 grammi. (Come tutti i carboidrati, lo zucchero contiene 4 calorie per grammo.)
Evitando gli zuccheri aggiunti nella dieta, puoi assumere meno calorie senza perdere i nutrienti nel processo. I modi semplici per iniziare sono bere acqua o seltzer invece di bevande zuccherate; scegliendo marmellate e sciroppi a basso contenuto di zucchero; acquistare frutta in scatola confezionata in acqua anziché in sciroppo; raggiungendo salsa, senape o salsa piccante su ketchup e salsa barbecue e optando per cereali per la colazione a basso contenuto di zuccheri.
