Una dieta vegana può aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna, secondo l'AARP, ma i vegani hanno anche preoccupazioni nutrizionali che non sono così importanti tra quelli con una dieta equilibrata e onnivora. Gli esperti di nutrizione non concordano sul fatto che le diete vegetariane e vegane siano più sane delle diete bilanciate che includono carne e altri prodotti animali, ma ciò non significa che essere vegani sia un obiettivo indegno. Significa che devi essere consapevole degli svantaggi dell'essere vegano e lavorare per minimizzarli per godere di una dieta nutrizionalmente sana.
Necessità di proteine
Carne, pesce, uova e latticini sono fonti comuni di proteine per la maggior parte delle persone. Gli americani che consumano questi alimenti in genere assumono molte proteine nelle loro diete quotidiane, ma i vegani devono ricorrere a fagioli e noci per averne abbastanza. Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda 46 grammi al giorno per le donne di età pari o superiore a 19 anni e 56 grammi al giorno per gli uomini. Tofu, fagioli e noci sono ricche fonti di proteine per i vegani. Ad esempio, una tazza di fagioli secchi ha circa 16 grammi di proteine e una porzione da 100 grammi, che equivale a circa 1/2 tazza, di tofu extra duro contiene poco meno di 10 grammi.
Possibile carenza di ferro
La carne, in particolare la carne bovina e i molluschi, sono una ricca fonte di ferro per gli onnivori, ma è importante che anche i vegani consumino cibi ricchi di ferro. La carenza di ferro può portare a stanchezza e problemi con la funzione cerebrale. Le femmine hanno bisogno di 18 milligrammi di ferro al giorno tra i 19 e i 50 anni, ma il requisito salta a 27 milligrammi per le donne in gravidanza. Gli uomini hanno bisogno solo di 8 milligrammi al giorno. I cereali per la colazione arricchiti con ferro, soia, fagioli bianchi e spinaci sono buone fonti di ferro per i vegani. Alcuni vegani che non si prendono cura delle verdure ricche di ferro potrebbero aver bisogno di un integratore di ferro giornaliero.
Assumere abbastanza calcio, vitamina D e vitamina B-12
I vegani hanno bisogno di mangiare fonti vegetali di calcio, come verdure a foglia scura o prodotti a base di soia fortificata, per ottenere i 1.000 milligrammi raccomandati al giorno. La vitamina D aiuta l'organismo ad assorbire il calcio e gli adulti hanno bisogno di 600 unità internazionali al giorno. I vegani devono assumere un integratore di vitamina D o bere latte di soia arricchito con vitamina D. La maggior parte dei vegani deve assumere un integratore di vitamina B-12 per ottenere 2, 4 microgrammi al giorno poiché la vitamina si trova principalmente nei prodotti di origine animale. Alcuni tipi di latte di soia e cereali per la colazione sono arricchiti con B-12.
Difficoltà a mangiare fuori casa
Un sondaggio Gallup del luglio 2012 ha riferito che solo il 2% degli americani si è identificato come vegano. Ciò significa che a volte è difficile attenersi a una rigorosa dieta vegana poiché la maggior parte del paese si rivolge a coloro che mangiano prodotti animali. Per i vegani è spesso difficile mangiare fuori dal momento che molti ristoranti non offrono molte scelte vegane. Anche le feste e gli eventi familiari possono essere difficili, anche se i vegani possono minimizzare questa sfida portando i propri pasti se sanno che non ci saranno scelte conformi alle loro restrizioni dietetiche.
