Il legamento crociato anteriore, più comunemente chiamato ACL, è il principale legamento stabilizzatore del ginocchio. Le lesioni all'ACL, che vanno dall'osso dello stinco fino all'osso della coscia, sono comuni. Dopo aver riacquistato il raggio di movimento a seguito di una lesione della LCA, è importante rafforzare i muscoli intorno al ginocchio per aiutare a prevenire i problemi ACL successivi. È anche importante seguire le direttive del medico e del fisioterapista.
Quadricipiti
Il rafforzamento iniziale si concentra sui muscoli del quadricipite che corrono lungo la parte anteriore delle cosce, secondo la Iowa State University. I set di quad sono una prescrizione per esercizi di rafforzamento comune. Per eseguirli sdraiati sulla schiena e metti il tallone della gamba che vuoi esercitare su una superficie sollevata a circa 2 pollici da terra, come un libro. Quando la gamba è rilassata ed estesa completamente, stringi i muscoli del quad il più possibile senza sollevare la gamba. Tenere premuto per 10 secondi prima di rilassarsi per 10 secondi. Esegui 10 ripetizioni.
Muscoli posteriori della coscia
I tiri per rafforzare i muscoli posteriori della coscia sono anche comunemente prescritti a seguito di una lesione ACL. Per eseguire ciò, è necessario un pezzo di tubo elastico. Legare le estremità del tubo in un nodo, posizionare l'estremità annodata dietro una porta e chiudere la porta per fissarla. Sedersi su una sedia di fronte al muro e avvolgere l'estremità liscia del tubo attorno al tallone. Tirare lentamente il tallone verso di te, attivando il muscolo del tendine del ginocchio che corre lungo la parte posteriore della coscia. Tenere premuto per 10 secondi prima di rilasciarlo lentamente. Esegui cinque ripetizioni, consiglia gli esperti del Montefiore Medical Center di New York.
Esercizi multi-muscolari
Il medico potrebbe farti passare a eseguire squat di quarto man mano che procede il recupero. Gli squat lavorano i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei. Ogni volta che esegui squat, inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, mantieni il torace sollevato durante tutto il movimento e assicurati che il tuo core sia impegnato mentre ti accovacci, avvisa Pete McCall dell'American Council on Exercise. Inoltre, tieni le ginocchia allineate sopra le dita dei piedi.
Rafforzamento post-recupero
Una volta che ti sei completamente ripreso, fai degli affondi per aumentare la forza e ridurre il rischio di lesioni ACL successive. Gli affondi lavorano i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i glutei e i rapitori dell'anca. Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Fai un passo avanti con il piede sinistro e prima tocca il terreno con il tallone. Trasferisci lentamente il peso sul piede sinistro, quindi abbassa il peso corporeo su quella gamba fino a quando la coscia è parallela al suolo e l'osso dello stinco presenta una leggera inclinazione in avanti o finché non ti trovi in una posizione comoda. Alzati sulla gamba sinistra. Aiuta il movimento spingendo il piede destro a terra e spingendo il ginocchio in avanti. Continua a muovere il piede destro in avanti nell'affondo successivo.
