I pull-up tendono ad essere uno degli esercizi più impegnativi. Usano il tuo peso corporeo contro di te e coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente per muovere il corpo contro la gravità. Invece di andare dritto per un pull-up, iniziare appendendo dalla barra di pull-up in un paio di posizioni diverse per costruire i muscoli necessari per eseguire un pull-up.
Mancia
Appendere a una barra rafforza i muscoli degli avambracci mentre si afferra la barra.
I gomiti dritti non sono per femminucce
Una sospensione a braccio dritto agisce sui flessori delle mani e dei polsi, i muscoli brachioradiali ed estensori carpi radiali negli avambracci e i muscoli deltoidi nelle spalle. Si rivolge specificamente ai muscoli che migliorano la presa, che è essenziale in molti esercizi, inclusi i pull-up. Senza una forte presa, non sarai in grado di trattenere la barra abbastanza bene da sostenere il tuo peso corporeo.
Per eseguire un'impalcatura a braccio dritto, chiamata anche un'impiccagione morta, afferrare la barra con entrambe le mani in una presa sopra la mano e appendere per due minuti - potrebbe essere necessario aumentare fino a questa durata. Quando puoi appendere per due minuti, passa a una presa subdola per lavorare allo stesso modo tutti i muscoli dell'avambraccio.
Passando ai gomiti piegati
Una sospensione del braccio flesso viene spesso utilizzata nei test di idoneità fisica per valutare le persone che non possono eseguire i pull-up. Richiede una presa forte, potenti bicipiti e muscoli stabilizzatori nella parte superiore della schiena. Usa uno sgabello o un aiutante per metterti in posizione, con le mani in una presa subdola, i gomiti piegati e il mento appena sopra la barra. Mantenere la posizione per 10-15 secondi, quindi riprovare dopo un periodo di riposo di 30 secondi. Quando si padroneggia l'impugnatura subdola, passare a un'impugnatura manuale.
Lavorare altri muscoli
Appendere su una barra per trazioni può rafforzare più della semplice presa e delle braccia. Mentre sei in un braccio dritto, alza le spalle per impegnare i muscoli trapezi difficili da colpire che attraversano la parte superiore delle spalle fino al collo. Nella stessa caduta morta, solleva le gambe davanti a te, tenendo le ginocchia diritte per colpire gli addominali e i flessori dell'anca. Se questo è troppo difficile, inizia con le ginocchia - sollevando le gambe verso il petto con le ginocchia piegate.
Passando ai pull-up
Padroneggiare le sospensioni del braccio dritto e del braccio flessibile ti aiuta a progredire nei pull-up lavorando i muscoli necessari - principalmente la tua presa e bicipiti. Invece di provare immediatamente un pull-up e rischiare lo scoraggiamento quando non riesci ancora a completarlo, prova invece pull-up negativi.
Inizia nella posizione di sospensione a braccio flessibile e abbassa il corpo con un movimento controllato in una sospensione a braccio dritto. Tieni a portata di mano uno sgabello per aiutarti a tornare nella posizione di sospensione del braccio flessibile, quindi ripeti il processo di abbassamento del corpo lentamente. Spara per almeno cinque pull-up negativi che impiegano circa 10 secondi ciascuno prima di provare i pull-up regolari.
