Le proteine come macronutrienti sono di gran moda nei programmi dietetici - e per una buona ragione. Le proteine sono un elemento costitutivo di ogni cellula, e quindi di ogni tessuto, nel corpo. Le proteine sono anche più difficili da digerire per il corpo, quindi aiutano gli adolescenti a rimanere sazi. Anche le proteine sono gustose: le offerte di pollo, hamburger, salsiccia e bistecca sono solo alcune delle sue deliziose forme.
Gli adolescenti, in particolare, hanno bisogno di molte proteine perché stanno ancora crescendo. Le proteine sono una parte essenziale del processo di sviluppo del tessuto muscolare e degli organi sani. Gli adolescenti attivi hanno bisogno di più proteine rispetto ai loro coetanei sedentari per favorire il recupero dalla pratica e costruire muscoli da usare in campo, in campo o in pista.
A volte, ottenere tutte le proteine necessarie durante i pasti non è possibile e un adolescente può passare a un frullato di proteine come integratore. Tuttavia, non tutti i frullati proteici confezionati sono uguali.
La sua scelta migliore è quella di creare un frullato a casa usando il maggior numero possibile di ingredienti interi, tra cui latte, burro di noci e frutta. Se deve avere uno shake-and-go dallo scaffale, dovrebbe leggere attentamente l'etichetta dei nutrienti e l'elenco degli ingredienti per ottenere il migliore possibile.
Mancia
Il miglior frullato proteico per un adolescente è quello a base di ingredienti alimentari integrali, come latte, burro di noci e frutta.
Importanza delle proteine per gli adolescenti
Le proteine supportano la crescita e lo sviluppo, consentono la riparazione e la generazione dei tessuti, aumentano la salute del sistema immunitario, coordinano l'attività delle cellule e forniscono energia.
In breve, se un'adolescente desidera muscoli, capelli, pelle e unghie sani, vuole proteine adeguate, spiega una recensione pubblicata su Paediatrics Child Health nel 2013. Le proteine forniscono energia per l'attività quando un adolescente si esercita per lunghi periodi aiutando a mantenere lo zucchero nel sangue livelli. (I carboidrati sono ancora favoriti per i rapidi scoppi di energia.)
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A proposito di proteine
Ogni grammo di proteine equivale a 4 calorie, contribuendo al sano apporto di energia di un adolescente durante il giorno. Il ragazzo medio ha bisogno tra le 2000 e le 3.200 calorie al giorno, a seconda della sua età, dimensione e livello di attività. L' adolescente media richiede da 1.600 a 2.400 calorie al giorno, anche a seconda di questi fattori, afferma l'Accademia di nutrizione e dietetica.
Le proteine sono costituite da aminoacidi, i mattoni del tessuto. Tuttavia, non tutte le proteine sono uguali. Idealmente, un adolescente dovrebbe cercare proteine complete, che contengono tutti gli aminoacidi con i giusti rapporti per supportare i bisogni del suo corpo. Carne e latticini sono esempi di proteine complete.
Sviluppo di proteine e muscoli
Mentre le proteine contribuiscono alla crescita e alla riparazione dei muscoli, mangiare proteine da sole non stimola questa attività. Il lavoro svolto quando si sollevano pesi o si fa sport rompe le fibre muscolari che poi riparano più forti e più spesse, rendendo un adolescente (o adulto del resto) un atleta migliore con muscoli più sviluppati.
Quando una persona ha gli aminoacidi dalle proteine nel suo sistema, il suo corpo è più in grado di costruire o riparare i muscoli. Le proteine supportano lo sviluppo muscolare, ma non lo causano. Quindi mangiare una tonnellata di proteine senza esercizio fisico non renderà nessuno più appassionato.
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Bisogni di proteine per adolescenti
La ricerca in Paediatrics Child Health rileva che le proteine dovrebbero costituire circa il 10-30 percento dell'apporto calorico totale di un adolescente. Un adolescente atletico dovrebbe mirare al limite superiore di questa raccomandazione.
L'Academy of Nutrition and Dietetics afferma che gli atleti adolescenti hanno bisogno di circa 0, 45-0, 6 grammi di proteine per ogni chilo che pesano. Ciò significa che un adolescente di 130 libbre ha bisogno tra i 59 e i 78 grammi di proteine al giorno.
Troppe proteine
Sebbene le proteine siano un nutriente essenziale, è possibile che un adolescente consumi troppo. Il corpo può usare solo così tante proteine e il resto non provoca più muscoli e una maggiore salute. Le calorie extra dalle proteine sono immagazzinate come grasso.
L'assunzione eccessiva di proteine può anche sopraffare i reni di una persona e favorire la disidratazione. La maggior parte degli adolescenti, inclusi gli atleti, assumono quotidianamente abbondanti proteine attraverso tutti gli alimenti che consumano a colazione, pranzo e cena.
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Fonti proteiche
Prima che un adolescente cerchi un frullato di proteine per soddisfare il suo fabbisogno proteico, dovrebbe provare cibi integrali: carne magra, pollame, pesce, uova, latticini, fagioli e noci e soia sono buone fonti proteiche di cibi integrali.
L'Accademia di nutrizione e dietetica suggerisce una serie di buone fonti di proteine per gli atleti adolescenti (o chiunque):
- 4 once di petto di pollo per 33 grammi di proteine
- 4 once di salmone per 29 grammi di proteine
- 4 once di carne macinata per 26 grammi di proteine
- 1 tazza di latte per 8 grammi di proteine
- 1 uovo per 6 grammi di proteine
- 1/2 tazza di tofu per 11 grammi di proteine
- 1 oncia di noci per 6 grammi di proteine
Un adolescente può diffondere le sue proteine nel corso della giornata per ottimizzare l'assunzione.
Ad esempio, può consumare uova o latte a colazione, pollo a pranzo e un hamburger o un salmone scottato per cena - e probabilmente otterrà abbastanza proteine per sostenere i bisogni del suo corpo. Può aggiungere snack, come burro di noci, uova sode, pacchetti di tonno o yogurt greco, per aumentare ulteriormente il suo apporto.
Frullati di proteine per adolescenti
I frullati di proteine non dovrebbero sostituire cibi integrali, ma possono servire da integratori se un adolescente non riesce a mangiare abbastanza proteine o non trova una fonte conveniente. Ad esempio, non è sempre possibile per un atleta adolescente sgranocchiare un petto di pollo dopo una grossa partita, ma un frullato di proteine è portatile e conveniente. Anche un frullato fai-da-te viene facilmente trasportato in un thermos o un bicchiere.
I frullati di proteine possono anche essere una buona scommessa quando un adolescente si precipita a scuola la mattina senza colazione o salta il pranzo perché il cibo intero non è attraente o impiega troppo tempo a mangiare. Un frullato di proteine è un'opzione migliore che non mangiare affatto.
Frullati di proteine fatti in casa
Un frullato proteico fatto in casa a base di ingredienti integrali è l'opzione migliore per un adolescente. Gli ingredienti e i sapori possono essere modificati a suo piacimento. Un frullato fatto in casa consente anche il controllo delle quantità e dei tipi di proteine incluse.
Per fare un semplice frullato proteico, può aggiungere burro di noci a frutta, latte e ghiaccio in un frullatore e frullarlo fino a che liscio. Due cucchiai di burro di noci aggiungono tra 7 e 8 grammi di proteine e una tazza di latte aggiunge 8 grammi, quindi questo frullato di proteine contiene da 14 a 16 grammi di proteine, in totale.
Aggiungi una tazza di yogurt greco e aumenta il conteggio delle proteine di altri 18-22 grammi (anche 1/2 tazza aumenterebbe notevolmente il conteggio delle proteine).
Polveri proteiche
Per un frullato di proteine con una maggiore quantità di proteine, un adolescente dovrebbe aggiungere un integratore proteico, come siero di latte, soia, uova, canapa o proteine di piselli. Il tipo selezionato dipende dalle sue preferenze personali e da eventuali restrizioni dietetiche che potrebbe avere.
Prima di scaricare la polvere proteica in un frullato, tuttavia, dovrebbe considerare se i 20-30 grammi in più sono davvero necessari. Molte volte, questo è in eccesso rispetto a ciò di cui il corpo ha bisogno per prosperare.
Proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte sono spesso considerate il gold standard degli integratori quando l'obiettivo è quello di riparare i muscoli dopo l'esercizio fisico o costruire muscoli. I nutrienti hanno pubblicato ricerche nel 2016, rilevando che le proteine del siero di latte sono ricche di aminoacidi leucina, che è prezioso per la sintesi delle proteine muscolari.
Anche il siero di latte digerisce rapidamente, quindi arriva rapidamente ai muscoli lavorati quando viene consumato durante il periodo di esercizio. Questa ricerca supporta l'uso di siero di latte per giovani e anziani; è probabilmente una polvere proteica efficace anche per gli adolescenti.
Quando si acquista polvere di proteine del siero di latte da aggiungere a un frullato fatto in casa, un adolescente dovrebbe cercarne uno che non abbia aggiunto carboidrati, riempitivi, integratori, grassi o zucchero eccessivo.
Siero di latte e acne
La ricerca dimostra che troppe proteine del siero di latte, che derivano dal latte, possono aumentare l'incidenza di acne in alcuni adolescenti. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, una pubblicazione ufficiale della Società brasiliana di dermatologia, ha pubblicato uno studio del 2013 che mostra un'associazione tra l'integrazione di proteine del siero di latte e l'insorgenza dell'acne.
Frullati proteici pre-acquistati
I frullati proteici pre-acquistati sembrano comodi e sono commercializzati come alimenti di supporto all'allenamento, quindi sembrano come se fossero salutari. Spesso, tuttavia, questi frullati contengono molti zuccheri, carboidrati, sostanze chimiche, conservanti e altri ingredienti che non sono appropriati per un adolescente.
Alcuni di questi frullati da banco (e anche le polveri proteiche) possono essere contaminati con steroidi, ormoni e metalli pesanti, tutti elementi che possono rappresentare un pericolo per la salute. Un'esposizione di Consumer Reports, aggiornata nel 2018, ha rilevato che molti di questi integratori proteici sono allacciati con metalli pesanti, tra cui cadmio, mercurio, arsenico e piombo. Possono anche contenere tossine, come il bisfenolo A (BPA), che riveste le lattine di cibo ed è un componente in contenitori di plastica.
Poiché le bevande proteiche preconfezionate sono considerate "integratori", non sono strettamente regolate dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti. I supplementi per un adolescente dovrebbero essere attentamente esaminati dal suo medico.
Per acquistare bevande proteiche di qualità da scaffale, adolescenti e genitori dovrebbero cercare marchi approvati da Eat This, Not That, compresa la bevanda proteica biologica CalNaturale Svelte a base di proteine di soia non OGM, frullato ad alta percentuale proteica di combustibile organico biologico con latte scremato filtrato e panna e frullato proteico di fragole Odwalla a base di latte e proteine di soia che ha meno zucchero rispetto a molte altre offerte di Odwalla.
Dieta completa
L'eccessiva enfasi su uno dei nutrienti non è consigliabile per un adolescente, indipendentemente dal fatto che sia o meno un atleta. I carboidrati, come cereali integrali, patate e frutta, rimangono un pilastro nella dieta di un adolescente poiché questo macronutriente fornisce energia importante.
: Quali sono i vantaggi di un frullato di proteine?
Anche un adolescente ha bisogno di ingrassare abbastanza, soprattutto da fonti insature. Avocado, noci e olio d'oliva sono opzioni eccellenti. Gli acidi grassi Omega-3, presenti nei pesci grassi come il salmone, favoriscono la salute del cervello.
Un frullato di proteine può essere un'aggiunta occasionale al piano alimentare di un adolescente e dovrebbe essere fatto a casa con ingredienti integrali per mantenerlo il più sano e nutriente possibile. Gli alimenti integrali contengono i macronutrienti, ma forniscono anche micronutrienti, come vitamine, minerali e antiossidanti per migliorare il benessere.
