Se stai cercando di perdere due o 20 chili, la perdita di peso può essere una battaglia stimolante e, a volte, frustrante per tutti. Ma stabilire obiettivi sostenibili e mantenere una prospettiva realistica alla fine ti aiuterà a raggiungere la perdita di peso a lungo termine.
Dieta vivace o mode di esercizio (come perdere due chili in un giorno) può sembrare attraente ma può essere malsano e può farti scoraggiare. Invece, prepara te stesso per il successo creando una routine di allenamento cardiovascolare e di forza che puoi seguire per il lungo raggio. Abbinati a una dieta nutriente, questi esercizi composti possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Alcuni esercizi per promuovere la perdita di peso
L'esercizio fisico è estremamente importante nel promuovere la perdita di peso e mantenere uno stile di vita sano. Mentre potresti essere alla ricerca di risultati rapidi, la creazione di un piano di esercizi sostenibili contribuirà a promuovere la perdita di peso a lungo termine, che ti aiuterà a tenerlo fuori a lungo termine.
Quando si tratta di cardio, mirare a 150 minuti di esercizio di intensità moderata o 75 minuti di vigorosa attività aerobica ogni settimana, raccomanda il Dipartimento di salute e servizi umani (HHS). L'esercizio di intensità moderata può includere jogging leggero o camminare, mentre attività più intense comportano la corsa o l'arrampicata sulle scale. Considera quali opzioni sono più adatte alle tue abilità attuali e al tempo disponibile.
Completa il tuo cardio con almeno due giorni di allenamento della forza ogni settimana - dando la priorità a tutti i principali gruppi muscolari - raccomanda HHS. I movimenti composti - o esercizi che lavorano contemporaneamente a più gruppi muscolari - sono ottimi esercizi da incorporare, poiché coinvolgono tutto il corpo e creano un consumo calorico più elevato, secondo l'American Council on Exercise (ACE). Considera di incorporare questi movimenti composti nella tua routine di forza per favorire la perdita di peso.
Propulsori con manubri
- Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Affondare i fianchi in uno squat, tenendo il petto fuori e le spalle indietro. Quindi, premere nei talloni e invertire il movimento in posizione eretta.
- Premi i manubri sopra la testa, tenendo i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Esegui da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
Righe Rinnegato
- Inizia in una posizione di tavola alta, mantenendo il tuo corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Evita di fare escursioni o affondare i fianchi. Posiziona i palmi delle mani direttamente sotto le spalle.
- Tieni i manubri tra le mani o mettili a terra vicino ai palmi delle mani.
- Esegui un push-up, abbassando il corpo con un movimento uniforme.
- Nella parte superiore del push-up, premi i piedi nel terreno e tira il manubrio destro verso il petto, mantenendo i fianchi quadrati e il gomito vicino alle costole. Posiziona il manubrio e la mano in basso e ripeti sul lato sinistro. Quindi, torna al push-up e ripeti.
- Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni con una buona forma da 45 a 60 secondi, da due a tre round.
Affondo inverso per bilanciare con i riccioli bicipiti
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri ai lati, i palmi rivolti verso il corpo.
- Fai un passo indietro con il piede destro e abbassa i fianchi in un affondo. Mantieni il peso nella gamba sinistra.
- Porta il piede destro in avanti e ritorna in piedi, ma non lasciare che il piede destro tocchi il suolo.
- Esegui un ricciolo per bicipiti con entrambe le braccia prima di tornare indietro in un altro affondo con la gamba destra.
- Completa da sei a otto ripetizioni su una gamba prima di passare dall'altra parte.
- Esegui questo esercizio per 2-3 serie.
Ricorda: anche la dieta è importante
Abbinare un piano di allenamento intelligente a un piano di dieta sicura ti aiuterà a perdere peso e tenerlo spento. Questo processo comporta la determinazione del miglior deficit calorico (quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano) per il proprio corpo e la priorità degli alimenti integrali nutrienti.
Considerando che ci sono 3.500 calorie in una libbra, puoi tranquillamente tagliare da 500 a 1.000 calorie al giorno dalla tua dieta, secondo la Mayo Clinic. I deficit calorici varieranno da persona a persona, a seconda degli obiettivi a lungo termine, dei punti di partenza e dello stile di vita. Se tagli 800 calorie dalla tua assunzione giornaliera ma ti senti a disagio durante il giorno, considera invece di ridurre il tuo deficit a 500 calorie al giorno. Ricorda: ognuno è diverso e dovresti consultare un medico prima di iniziare una nuova dieta o fare esercizio fisico.
