Esiste una relazione diretta tra la vitamina B12 e il ferro minerale - e ha a che fare con il garantire che il tuo corpo sia continuamente rifornito di ossigeno fresco. È un lavoro piuttosto importante, se ci chiedi.
"Per cominciare, la vitamina B12 ha un ruolo nel normale funzionamento del sistema nervoso e del cervello", dice a LIVESTRONG.com Erin Palinski-Wade, RD e autrice della dieta per il diabete di 2 giorni . "Aiuta anche nella formazione dei globuli rossi nel corpo." Spiega inoltre che il ferro aiuta a trasportare ossigeno dai polmoni a ogni cellula del corpo. "Una carenza di ferro può causare una scarsa ossigenazione delle cellule del corpo, mentre una carenza di B12 può causare bassi livelli di globuli rossi circolanti".
I ricercatori medici continuano a trovare ulteriori benefici per la salute di questi nutrienti vitali. Uno studio del 2018 presentato alla conferenza annuale della Society for Endocrinology a Glasgow, in Scozia, afferma che i pazienti in cura per il diabete di tipo 2 dovrebbero essere regolarmente controllati per una carenza di vitamina B12 poiché la mancanza di questa vitamina idrosolubile può aumentare il rischio di sviluppare irreversibile, doloroso e potenzialmente disabilitando il danno ai nervi.
E dopo aver studiato quasi 3.000 donne per un periodo di dieci anni, i ricercatori hanno riferito che il ferro non eme, che proviene da fonti vegetali e integratori piuttosto che da fonti animali, potrebbe essere associato a un minor rischio di sindrome premestruale, secondo uno studio del febbraio 2013 sull'American Journal di epidemiologia.
Anche se questa combinazione essenziale di vitamine e minerali può essere ottenuta in forma di integratore, un certo numero di punti comuni della cucina contiene sia vitamina B12 che ferro.
sardine
"Questo pesce è spesso trascurato, ma in realtà è una ricca fonte sia di B12 che di ferro", afferma Palinski-Wade. In effetti, una porzione di 1 tazza di questi piccoli pesci grassi offre un enorme 555 percento del tuo valore giornaliero (DV) di vitamina B12 e il 24 percento del tuo DV di ferro. "Inoltre, le sardine sono una buona fonte di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore di cui la maggior parte di noi non ne ha mai abbastanza nella dieta."
Un altro vantaggio: una dieta a base di sardine selvatiche può avere un impatto ambientale inferiore rispetto alle diete vegane o vegetariane, secondo uno studio di giugno 2018 pubblicato sulla rivista Frontiers in Ecology and the Environment . Poiché le sardine in scatola tendono a contenere elevate quantità di sodio, Palinski-Wade suggerisce di scegliere varietà a basso contenuto di sodio o prive di sodio.
Manzo
Buone notizie per gli amanti della carne rossa! Una porzione da 6 once di bistecca è piena del 533 percento del tuo DV di vitamina B12 e del 52 percento di DV di ferro.
La Mayo Clinic consiglia di limitare quanta carne mangi, oltre a selezionare un taglio magro più sano - che è etichettato come rotondo, mandrino, controfiletto o filetto. "Quando acquisti o ordini carne rossa, opta per tagli magri e nutriti con erba su tagli più grassi, come le costolette", afferma Palinski-Wade.
Cereali Fortificati
Molte versioni di questa base per la colazione forniscono una solida fonte di entrambi i nutrienti, che è una notizia accogliente per coloro che seguono uno stile di alimentazione vegano o vegetariano, spiega Palinski-Wade. Ad esempio, 1 tazza di cereali a base di crusca d'avena contiene il 63 percento del DV di B12, insieme all'8 percento di DV di ferro.
Forse vorresti iniziare la giornata con una ciotola di farina d'avena fortificata: uno studio di ottobre 2016 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha scoperto che può ridurre tre marcatori associati allo sviluppo di malattie cardiache. "Tuttavia, assicurati di scegliere varietà di cereali integrali a basso contenuto di zuccheri aggiunti", afferma Palinski-Wade.
Uova
"Insieme al confezionamento in B12 e ferro, le uova sono un'opzione proteica così versatile che può essere facilmente aggiunta alla maggior parte dei pasti", ci dice Palinski-Wade. Due uova grandi forniscono il 37 percento del tuo DV di vitamina B12 e il 10 percento del tuo DV di ferro.
Mentre il dibattito sulle uova è in corso, uno studio ha dimostrato che mangiare 12 o più uova alla settimana non ha aumentato il rischio di malattie cardiache nelle persone con prediabete o diabete di tipo 2, secondo la ricerca di maggio 2018 sull'American Journal of Clinical Nutrition.
Inoltre, uno studio del maggio 2019 ha analizzato le abitudini alimentari di 1.950 uomini di età compresa tra 42 e 60 anni per un totale di 21 anni e ha scoperto che il consumo di un uovo al giorno non era associato a un rischio maggiore di ictus, secondo una ricerca pubblicata in America Journal of Clinical Nutrition.
mollusco
"Non solo mangiare i crostacei fornisce ferro e vitamina B12 alla dieta, ma godersi più frutti di mare può essere benefico per il tuo cuore", afferma Palinski-Wade. Un'ostrica cruda, ad esempio, è caricata con vitamina B12 - 333 percento del tuo DV - mentre contiene anche una moderata quantità di ferro con il 14 percento del tuo DV.
Le ostriche sono anche piene di zinco con il 76 percento del DV per ogni ostrica media. Lo zinco è un nutriente essenziale che rinforza il sistema immunitario e favorisce la guarigione delle ferite. "Puntare su pesci catturati in natura contro allevati in allevamento, poiché questi ultimi possono contenere livelli più elevati di contaminanti", aggiunge Palinski-Wade.
