Rafforzare i muscoli che circondano le articolazioni del ginocchio può aiutare ad aumentare la stabilità e quindi ridurre il rischio di dolore. Ci sono cinque principali gruppi muscolari che attraversano le ginocchia, inclusi i quadricipiti nella parte anteriore delle cosce, i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore delle cosce, i tuoi adduttori all'interno delle cosce, i rapitori all'esterno delle cosce e i tuoi polpacci.
Preparare i tuoi allenamenti
Costruisci efficacemente la forza programmando due allenamenti per l'allenamento con i pesi inferiori nella tua agenda. Per preparare le ginocchia prima di ogni allenamento, cammina o guida una cyclette per 5-10 minuti, quindi esegui una serie di movimenti di riscaldamento dinamici, come gli allungamenti del quad da passeggio e gli squat da ginocchio a petto o da un quarto di corpo. Esegui ogni esercizio per due serie da 8 a 12 ripetizioni. Inizia eseguendo esercizi senza pesi e poi aumenta gradualmente l'intensità man mano che la forza migliora.
Lavorare il quadricipite
Il fisioterapista certificato Lee Boyce consiglia di incorporare l'affondo posteriore e gli squat con una scatola per rafforzare il quadricipite e limitare lo stress sulle ginocchia. Durante entrambi gli esercizi, mantieni gli stinchi quasi perpendicolari al pavimento. Per gli affondi posteriori, inizia con i piedi quadrati e poi fai un grande passo indietro con un piede. Piega entrambe le ginocchia per abbassare i fianchi verso il pavimento mentre lo stinco della gamba anteriore rimane verticale. Sali di nuovo e riporta il piede posteriore per tornare a una posizione quadrata. Cambia gamba ogni ripetizione. L'esecuzione di squat con una scatola ti aiuta a eseguire l'esercizio proteggendo le ginocchia. Stai con le spalle a una scatola. Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia per abbassare i fianchi fino a quando i glutei toccano la parte superiore della scatola e poi si raddrizzano. La scatola promuove spingendo indietro i fianchi, il che a sua volta ti assicura di mantenere gli stinchi perpendicolari al suolo.
Sviluppare i muscoli posteriori della coscia
Lavora i muscoli posteriori della coscia senza stress sulle ginocchia eseguendo stacchi con le gambe rigide. L'esecuzione di stacchi con le gambe dritte mantiene la parte inferiore della gamba puntata in verticale e quindi non sollecita le ginocchia. Stare in piedi e tenere un bilanciere ponderato nella parte anteriore delle cosce. Tieni le ginocchia dritte, ma non bloccate, mentre spingi i fianchi indietro e piegati in avanti in vita. La barra dovrebbe rimanere vicino alle gambe mentre si abbassa verso i piedi. Una volta che la schiena è parallela al pavimento, estendi i fianchi per tornare in posizione eretta.
Cosce interne ed esterne
È possibile rafforzare i rapitori e gli adduttori dell'anca nelle cosce interne ed esterne incorporando il rapimento e l'adduzione dell'anca. Nessuno dei due esercizi mette stress alle ginocchia. Per il rapimento laterale dell'anca, sdraiati su un fianco con le gambe dritte accatastate l'una sull'altra. Solleva la gamba superiore il più in alto possibile senza ruotare i fianchi e poi abbassala per completare la ripetizione. Per l'adduzione dell'anca laterale, fai scorrere leggermente la parte superiore della gamba all'indietro in modo che la parte inferiore della gamba sia libera di muoversi. Solleva la parte inferiore della gamba dal pavimento e poi abbassala. Esegui gli esercizi su entrambi i lati.
Rafforzare i vitelli
Il muscolo gastrocnemio nei polpacci corre lungo la parte posteriore della parte inferiore della gamba, ma attraversa l'articolazione del ginocchio e si inserisce nella parte inferiore dell'osso del femore. Gli aumenti dei polpacci sono efficaci per sfidare il gastrocnemio. Stare sul bordo di un gradino con i talloni appesi al bordo. Abbassa i talloni verso il pavimento e poi spingi via le sfere dei piedi per sollevare i talloni. Tieni un paio di manubri al tuo fianco per rendere l'esercizio più difficile.
