Le uova sono un tipo di cibo comunemente consumato che può essere cucinato utilizzando una varietà di metodi diversi. Le uova bollenti e fritte sono due dei modi più popolari per mangiarle, ma prevedono metodi di cottura molto diversi. Il modo in cui cuoci l'uovo può influire sulla sua alimentazione in base alla temperatura e alla durata del calore applicato durante il processo di cottura.
Consumo di uova e porzioni
Le uova sono uno degli alimenti più comunemente consumati in tutto il mondo. Sono un alimento base che viene spesso consumato come spuntino, preparato come elemento per la colazione o cucinato in dessert. Indipendentemente dal fatto che tu stia consumando uova di quaglia, uova di gallina o uova di anatra, questi alimenti ricchi di proteine possono essere trattati e cucinati in modo simile. Scrambling, frittura e bollitura sono i modi più popolari per cucinare le uova negli Stati Uniti.
Secondo l'American Heart Association, puoi mangiare un grosso uovo al giorno come parte di una dieta sana. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti afferma che le uova di gallina possono variare tra 1, 25 once (35, 5 grammi) per le uova peewee e 2, 42 once (circa 68, 5 grammi) per le uova jumbo. Un uovo intero grande è di solito circa 1, 96 once (o 55 grammi).
Sebbene una volta il consumo di uova fosse limitato a causa del loro contenuto di colesterolo, il colesterolo nelle uova (colesterolo alimentare) è ora considerato sano. In effetti, un uovo al giorno potrebbe anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Uno studio del 2018 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che puoi mangiare fino a 12 uova a settimana senza che ciò abbia un impatto negativo sulla tua salute.
Fatti di nutrizione dell'uovo sodo
Bollire le uova può provocare due diversi tipi di uova: uova sode e uova alla coque. Entrambi i tipi sono alimenti ricchi di nutrienti. Le loro differenze nutrizionali sono minime e le eventuali differenze si basano sul tempo di cottura. Ogni grande uovo sodo contiene vari nutrienti, tra cui:
- 13 percento del valore giornaliero (DV) di proteine
- 6 percento del tuo DV per la vitamina A
- 15 percento del tuo DV per vitamina B2 (riboflavina)
- 7 percento del tuo DV per vitamina B5 (acido pantotenico)
- 5 percento del tuo DV per vitamina B9 (acido folico)
- 9 percento del DV per fosforo
- 22 percento del tuo DV per selenio
Le calorie di ogni uovo sodo ammontano a soli 77, 5 (che rappresenta il 4 percento della quantità giornaliera raccomandata di calorie se segui una dieta da 2.000 calorie). Puoi anche trovare dall'1 al 4 percento di altre vitamine e minerali nelle uova sode. Ciò include molte delle vitamine del gruppo B, vitamina E, calcio, ferro, magnesio, manganese, sodio e zinco. Ogni grande uovo sodo contiene anche 212 milligrammi di colesterolo.
Le uova sono inoltre spesso arricchite con acidi grassi sani, come gli acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6. Hanno anche altri tipi di nutrienti benefici, come i carotenoidi e le xantofille.
Fatti di nutrizione dell'uovo fritto
Le uova fritte e le uova sode sono abbastanza comparabili. Ad esempio, le calorie dell'uovo sodo e le calorie dell'uovo fritto sono all'incirca le stesse. Inoltre, proteine e sostanze nutritive come fosforo, selenio e vitamine A, B2, B5 e B9 sono simili. Il valore nutrizionale è leggermente più alto nelle uova fritte ma di una piccola quantità di appena l'1 o il 2 percento. L'unica vera differenza nella nutrizione delle uova fritte è che ha quasi il doppio di ferro, con il 5% del DV per questo minerale.
Certo, le uova fritte sono cotte in un modo molto diverso rispetto alle uova sode. Le uova fritte sono tradizionalmente cotte in una sorta di grasso, mentre le uova sode sono cotte in acqua. Il valore nutrizionale delle uova può essere fortemente influenzato da ciò in cui le cucini. Mentre le uova fritte possono essere tradizionalmente cotte nel burro, potresti scegliere di assumere grassi più sani come l'olio d'oliva se scegli di consumare uova fritte regolarmente.
L'effetto della cottura delle uova
Le uova sono tradizionalmente consumate in una sorta di forma cotta. Mentre potresti trovare uova crude in vari dessert o frullati, di solito è preferibile cucinare le uova perché aiuta a eliminare i batteri cattivi. Questo include microbi come la Salmonella , che può causare intossicazione alimentare. Cucinare le uova è anche positivo in quanto può migliorare la digeribilità per le persone che hanno intolleranze o allergie alle uova.
Mentre cucinare le uova è tradizionalmente considerato positivo, il calore utilizzato per cucinare le uova può anche essere dannoso per loro dal punto di vista nutrizionale. Il calore può denaturare i nutrienti delle uova e ridurre la quantità di proteine, acidi grassi omega e carotenoidi in ogni porzione. Generalmente, si pensa che livelli di calore da bassi a medi aiutino le uova a trattenere i nutrienti e ridurre la formazione di sottoprodotti negativi.
Il modo in cui cuoci le uova può anche influenzare la quantità di prodotti finali di glicazione avanzata (AGE) che finiscono nel tuo cibo. Gli AGE (chiamati anche glicotossine) si trovano più spesso in grandi quantità nei metodi di cottura a calore elevato e ad alto contenuto di grassi. Il consumo di troppi AGE è stato collegato a una varietà di diversi problemi di salute, come le malattie cardiache e il diabete. Tra tutti i modi in cui potresti cucinare le uova, la frittura delle uova è considerata il metodo di cottura che provoca la maggior parte delle glicotossine.
Uovo Fritto vs. Uovo Sodo
Il confronto di un uovo fritto con un uovo sodo non rivela troppe differenze dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, il modo in cui queste uova vengono cotte può influenzare più delle loro sole vitamine e minerali. Ci sono xantofille nelle uova, come la luteina e la zeaxantina, che si trovano principalmente nel tuorlo d'uovo. Il tuorlo d'uovo medio ha circa 175 a 400 microgrammi di luteina e 200 a 300 microgrammi di zeaxantina.
Questi nutrienti sono importanti perché fanno bene ai tuoi occhi. Possono effettivamente aiutare a prevenire le malattie degli occhi come la degenerazione maculare legata all'età. Sfortunatamente, alcuni metodi di cottura possono ridurre i nutrienti più di altri. Bollire le uova, che spesso le cuoce fino in fondo, provoca una grande riduzione dei nutrienti benefici come le xantofille. Da questo punto di vista, bollire le uova è peggio che friggerle o addirittura cuocerle al microonde.
È facile identificare le uova cotte troppo. I loro tuorli scoloriti sono grigio-verdastri e possono avere odore di zolfo. Il colore e l'odore si verificano quando l'idrogeno solforato nel bianco d'uovo e il ferro nel tuorlo interagiscono durante il processo di riscaldamento e formano solfuro di ferro. Le uova sode troppo cotte sono in genere sicure da mangiare, ma possono avere un sapore particolare.
Certo, ci sono diversi gradi in cui potresti far bollire le tue uova. Le uova alla coque, che non cuociono completamente il tuorlo, potrebbero essere considerate un po 'meglio per te rispetto alle uova sode. Le uova alla coque, che comportano basse quantità di grasso e un tuorlo d'uovo leggermente cotto, possono effettivamente avere i maggiori benefici per la salute rispetto alle più popolari tecniche di cottura delle uova. Se mangi uova alla coque, usa le uova pastorizzate per ridurre il rischio di intossicazione alimentare.
