Una dieta pulita aiuta quando stai cercando di costruire muscoli e perdere grasso sulla schiena. Mangiare pulito significa evitare determinati alimenti che non ti aiuteranno a raggiungere un sedere più tonico - e potrebbe effettivamente incoraggiare il tuo corpo a immagazzinare grasso aggiuntivo lì. Invece di concentrarti solo su ciò che non puoi mangiare, enfatizza e celebra tutti i cibi gustosi e sani che puoi includere come parte di una dieta tonificante.
Strategia per un culo tonico
La tua dieta da sola non ti darà mai i glutei che desideri senza un allenamento di resistenza mirato. Quando si cerca di aumentare il tono e la tensione dei glutei, è necessario disporre di una regolare routine di allenamento della forza che includa mosse come squat, affondi, step-up e calci d'asino - che ti tengono a carponi e spingono una gamba verso l'alto il soffitto. Esegui questi esercizi almeno due volte alla settimana nei giorni non consecutivi.
Ma se ti alleni senza cambiare la tua dieta, probabilmente non vedrai nemmeno i risultati. Perdere il grasso in eccesso nel derriere richiede di ridurre le calorie in modo da consumare meno di quello che bruci in un giorno; non è necessario morire di fame, tuttavia. Per la maggior parte delle persone, un deficit da 250 a 500 calorie combinato con l'allenamento di resistenza produce perdita di grasso senza molta perdita muscolare.
Alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati Junky, tra cui patatine, crackers, miscele di snack, barrette di cereali e la maggior parte del pane confezionato, scoraggiano il processo di tonificazione dei glutei. Questi alimenti sono ricchi di calorie e poveri di nutrienti, in particolare proteine, un nutriente chiave per la costruzione muscolare. Possono facilmente innescare un eccesso di cibo, quindi non hai abbastanza alimenti di cui hai bisogno, come pollo, pesce, carne magra e verdure fresche. Le opzioni fresche e integrali aiutano il tuo corpo a costruire muscoli e perdere peso. Gli alimenti trasformati tendono a fare il contrario e favoriscono l'aumento di peso. Cerca invece spuntini di qualità che provengono da cibi integrali, come ricotta con uvetta, yogurt bianco con frutti di bosco freschi, formaggio magro con una mela o una manciata di mandorle.
Zucchero trasformato aggiunto
Lo zucchero si trova naturalmente nel latte e nella frutta, ad esempio, ma non deve essere aggiunto ad alcun alimento. Lo zucchero non offre anche sostanze nutritive, ma appoggia la tua dieta con calorie in eccesso che sconfiggono i tuoi obiettivi per costruire un culo più tonico. Leggi le liste degli ingredienti; gli alimenti che contengono saccarosio, fruttosio, destrosio o sciroppo di mais devono essere evitati. Questo significa anche yogurt al gusto di frutta e barrette energetiche "sane". Quando hai bisogno di qualcosa di dolce, cerca cibi integrali con dolcezza naturale. Frutti di bosco, mele e yogurt bianco sono tutte opzioni. Evita cibi dolcificati artificialmente nel tentativo di intrufolarti in un dolce senza calorie. Nel 2010, un articolo dello Yale Journal of Biology and Medicine ha mostrato che i dolcificanti artificiali possono effettivamente promuovere l'aumento di peso, piuttosto che la perdita di peso e lo sviluppo muscolare.
Bevande piene di calorie
Un modo per ingerire troppo zucchero e troppe calorie senza nemmeno rendersene conto è consumando bevande cariche di calorie, come succo di frutta, bibite e caffè fantasiosi. Il tuo corpo non registra le bevande come sazianti, nonostante ciò potresti aver caricato una quantità significativa di calorie e zucchero con una nutrizione minima. L'unica eccezione alla regola delle bevande senza calorie è un frullato post-allenamento che include da 20 a 30 grammi di proteine sotto forma di polvere di proteine del siero di latte. Prepara questo frullato con latte o acqua e una manciata di frutti di bosco per avere più sapore e consumalo entro 30-60 minuti dal completamento dell'allenamento. Le proteine del siero di latte aumentano la crescita muscolare e accelerano la riparazione delle fibre lavorate. Altre volte, bere acqua o tisane non zuccherate.
