Il mal di schiena può derivare dalla colonna vertebrale e dall'articolazione sacroiliaca che collega la parte inferiore della colonna vertebrale con il bacino. Nella sua forma più dolorosa, la tua schiena può sentirsi bloccata in posizione, come se non ruotasse facilmente dalla posizione di svolta a destra. Mentre la prospettiva di esercitare la schiena può sembrare difficile, esercizi delicati possono aiutare ad allentare i muscoli tesi che bloccano la schiena in posizione. Parla sempre con il tuo medico, tuttavia, prima di intraprendere qualsiasi esercizio che possa potenzialmente influire sulla salute della schiena.
Flessione ed estensione
Quando la colonna vertebrale è bloccata nella giusta rotazione, in genere è bloccata in flessione o estensione. La flessione è quando sei leggermente piegato o piegato in avanti a destra, mentre l'estensione è dove la tua schiena è leggermente all'indietro a destra. Per alleviare parte del mal di schiena, puoi praticare esercizi di flessione, che possono aiutare a "sbloccare" le parti bloccate della schiena liberando spazio articolare. Al contrario, gli esercizi di estensione possono scaricare la pressione dalla parte inferiore della colonna vertebrale.
Esercizi di flessione
Un esempio di esercizio di flessione o flessione in avanti è l'allungamento dalla testa al ginocchio. Questo allungamento implica sedersi con la gamba destra estesa al fianco e la gamba sinistra piegata verso il bacino. È possibile posizionare un piccolo cuscino leggermente sotto i glutei di sinistra per alleviare le irregolarità derivanti dalla rotazione spinale bloccata. Piegati lentamente in avanti verso la gamba destra, immaginando che stai allungando dall'inguine, non dall'anca. Allunga la schiena e mantieni l'allungamento per 10-30 secondi, come puoi. Ripeti il tratto due o tre volte, quindi passa alla gamba opposta.
Estensione
Quando la schiena è bloccata in una rotazione corretta, eseguire esercizi che incoraggiano l'estensione può aiutare ad alleviare i legamenti e i muscoli stretti e tentare di allungare uniformemente la schiena. La chiave per gli esercizi di estensione non è spingersi troppo lontano. L'esercizio di press-up o cobra è un esempio. Per eseguire questo esercizio, sdraiati sullo stomaco e metti i palmi delle mani sul pavimento accanto alle spalle. Spingi contro le mani per sollevare leggermente la parte superiore della schiena dal pavimento. Dovresti sentire un allungamento nella parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per cinque secondi, quindi sali su ripetizioni e intervalli di tempo aggiuntivi.
Esercizi a dondolo
Una colonna vertebrale bloccata a destra può rendere difficile spostare uniformemente il bacino durante gli allungamenti. Ad esempio, dalle ginocchia, puoi allungare in avanti e trovare il bacino destro leggermente in avanti invece di tirare indietro come fa il lato sinistro. Per alleviare questa tensione, puoi eseguire esercizi a dondolo che possono aiutare a "sbloccare" il bacino e migliorare la rotazione. Un esempio è l'esercizio sacrale "rock". Per eseguire questo esercizio, sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni la parte bassa della schiena a terra mentre muovi il bacino in avanti e indietro in posizione con un movimento lento e controllato. Se possibile, prova a ruotare il bacino da un lato all'altro per alleviare la tensione in quest'area.
