Una perdita di peso efficace richiede un impegno a lungo termine a seguire una dieta sana e a vivere uno stile di vita attivo. Questo può sembrare scoraggiante, soprattutto se hai una notevole quantità di peso da perdere. Diete come Atkins, secondo gli esperti di Bodybuilding.com, offrono un modo per far ripartire quella perdita di peso e mantenere una fusione costante di quei chili in più a un ritmo abbastanza rapido per farti andare avanti.
Ma anche le migliori persone a dieta possono essere deragliate da un cattivo umore, cattive notizie o da un evento sociale che include chicchi carichi di carboidrati troppo succulenti per resistere. Cadere dal carro Atkins per un giorno non significa che dovresti rinunciare del tutto. Perdona te stesso, rimettiti in carreggiata e valuta la possibilità di creare un piano per gestire i giorni in cui solo una ciambella farà ciò che ti affligge.
Mancia
A seconda della fase della dieta Atkins in cui ti trovi, potresti cadere dalla chetosi, che è lo stato in cui devi essere per bruciare i grassi. Ma finché torni al tuo piano e bevi molta acqua, dovresti essere in grado di tornare rapidamente in pista. Soprattutto, non lasciare che una brutta giornata rovini i tuoi sforzi per perdere peso.
Fatti di base sulla dieta Atkins
Creata negli anni '70 dal cardiologo Robert C. Atkins, la dieta Atkins richiede di limitare severamente tutte le forme di carboidrati, tra cui alcol, frutta, verdura, pane, pasta, noci, fagioli e cereali. Mentre la dieta Atkins afferma di essere un modo sano di mangiare per la vita, la sua natura restrittiva significa che la tua dieta consisterà principalmente di proteine e grassi saturi, avverti gli esperti di salute della Mayo Clinic.
I grassi saturi sono quelli che rimangono solidi a temperatura ambiente, come burro, strutto e la parte grassa di carni come manzo, maiale e pollame. Una dieta ricca di grassi saturi aumenta il livello di lipoproteine a bassa densità (LDL) o colesterolo cattivo nel sangue. Questi LDL ostruiscono il flusso sanguigno, costringendo il cuore a lavorare di più per spostare il sangue lungo le vene e le arterie. Ciò può causare ipertensione e aumentare il rischio di infarto, ictus e alcuni tipi di cancro.
L'altro problema con la dieta Atkins, specialmente all'inizio, o nella fase di induzione, è che se stai assumendo una dieta ricca di proteine e ricca di grassi senza fibre alimentari, ti esponi al rischio di costipazione. La fibra solubile non solo aiuta a rallentare l'assorbimento dello zucchero, ma sostiene il sistema immunitario quando viene fermentato dai batteri sani nell'intestino. La fibra insolubile aiuta a spostare i rifiuti attraverso il sistema per favorire una sana eliminazione e impedisce ai microbi nell'intestino di contribuire al rischio di cancro del colon-retto.
Come funziona la dieta Atkins
La scienza alla base della dieta Atkins, spiega l'Università della California del sud, è che la rimozione di tutti i carboidrati dalla dieta nella fase iniziale del programma costringe il tuo corpo alla chetosi. Questo è lo stato in cui il tuo corpo smette di bruciare le sue piccole riserve di glucosio per il carburante e invece brucia il grasso immagazzinato.
Ci sono molti benefici nelle diete come Atkins che hanno un basso contenuto di carboidrati. Oltre a bruciare i depositi di grasso, essere in chetosi significa che stai producendo meno insulina, quindi non stai immagazzinando nuovo grasso così rapidamente. Le proteine impiegano più tempo a digerire, quindi una dieta ricca di proteine può aiutare a tenere a bada la fame. I chetoni prodotti durante la chetosi sono carburante per il tuo cervello, quindi potresti sentirti più vigile ed essere più in grado di concentrarti.
Durante la prima, o fase di induzione, di Atkins, eliminerai quasi tutto dalla tua dieta tranne carne, uova, latticini e un piccolo elenco di verdure, come broccoli e zucchine, per due settimane. Successivamente, inizierai lentamente ad aggiungere carboidrati nella tua dieta, ma eviterai comunque l'alcol e tutti gli alimenti ricchi di amido e zuccheri, nonché la pasta e il pane.
Scopri come contare i carboidrati
Esistono diversi tipi di carboidrati, spiegano gli appassionati di dieta di Perfect Keto. I carboidrati semplici sono principalmente zucchero. Hanno un alto indice glicemico (GI), il che significa che hanno un forte effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Un alimento con IG molto elevato come una ciambella aumenta i livelli di zucchero nel sangue molto rapidamente, costringendo il corpo a rispondere rilasciando insulina per assorbire lo zucchero extra.
La conseguente caduta improvvisa di zucchero nel sangue può farti affaticare e può persino spingere il tuo cervello a inviare segnali di fame che possono spingerti a mangiare troppo al tuo prossimo pasto o afferrare un'altra ciambella per evitare che la pancia rimbombi. Le costanti fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue e la ripetuta risposta all'insulina possono rendere troppo difficile il mantenimento del pancreas, il che può portare al diabete di tipo 2.
Il conteggio dei carboidrati può aiutare a mantenere la glicemia regolata, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Il numero di carboidrati negli alimenti confezionati è riportato sull'etichetta. Alcuni esperti raccomandano di scoprire quanti grammi di fibre contiene anche il cibo e di detrarre la fibra dai carboidrati perché la fibra non viene scomposta in energia nel tuo corpo. Il numero risultante è il tuo carboidrati netti.
Alcuni esperti deducono la quantità di alcoli di zucchero, ma l'American Diabetes Association sconsiglia di farlo perché gli alcoli di zucchero non hanno effetti apprezzabili sui livelli di glucosio nel sangue. Puoi detrarli se vuoi, ma non è strettamente necessario.
Comprendi la necessità di imbrogliare
La chiave per qualsiasi piano di perdita di peso di successo, secondo la dott.ssa Eneida Roldan della Florida International University, è la flessibilità . La dieta Atkins, specialmente nella fase di induzione, è molto rigida e ciò può rendere difficile attenersi. Inoltre, rinunciare allo zucchero può causare sintomi di astinenza come debolezza, affaticamento, voglie intense, mal di testa e insonnia, tra gli altri.
Dato che un sacco di aumento di peso è causato dal mangiare emotivo, l'impegno a perdere quei chili in più comporta un certo bagaglio emotivo. Il cambiamento può essere una cosa spaventosa, specialmente se hai usato il tuo peso extra per isolarti dal mondo. Aggiungete a ciò gli effetti fisici dell'evitare lo zucchero, ed è facile capire perché un momento di tentazione può far deragliare i vostri migliori sforzi. Questo non ti rende un fallimento; significa solo che sei un essere umano.
Tradire la fase di induzione di Atkins è particolarmente probabile perché è così limitato, ma non lasciarti scoraggiare. Un giorno di errori non significa che non è possibile completare correttamente il programma. L'intero punto di qualsiasi programma di perdita di peso è meno circa i chili in eccesso che perdi e più sull'insegnarti un nuovo modo di mangiare in modo da poter mantenere il peso fuori per il resto della tua vita. Non soffermarti sul tuo errore, perché tutti li fanno. Torna semplicemente sul piano e continua.
Organizza il tuo Cheat Day Atkins
Una giornata imbroglione non deve significare un'orgia selvaggia di cibo malsano. Ciò non solo ti farà sentire particolarmente in colpa, ma può turbare la tua digestione, facendoti sentire anche fisicamente malato. Il modo migliore per gestire le voglie fuori controllo, secondo gli esperti di fitness di Odyssey Online, è fare un pasto cheats Atkins invece di un'intera giornata.
Fai scorta delle tue scorte di cibo prima del grande giorno in modo da non essere tentato di scatenarti nel negozio di alimentari, o almeno fare una lista della spesa e attenersi ad essa. Un'altra opzione è vedere se il tuo supermercato locale ha un servizio di ritiro o consegna in modo da non dover oltrepassare la panetteria o la corsia dei trucioli.
Fai del tuo meglio per evitare cibi eccessivamente lavorati e zuccherati e invece concediti di avere frutta in più, anche se richiede una piccola pallina di gelato in cima per sentirti un piacere. Oppure cerca le opzioni senza zucchero in caramelle, gelati e condimenti montati. Questo è anche un buon momento per provare zoodles a spirale o pasta integrale o di ceci piuttosto che correre direttamente al tipo di grano raffinato che ha un alto indice glicemico.
Torna in pista
Poiché il successo con Atkins dipende dall'essere in chetosi, più velocemente torni sul piano, prima vedrai i risultati. Il primo passo nel recupero dopo una abbuffata, secondo l'Ohio State University Wexner Medical Center, è di idratarsi. Bevi quanta più acqua possibile per aiutare il fegato e i reni a eliminare tutto il sale e lo zucchero extra che hai assunto durante l'abbuffata. Questo ti farà sentire meglio, soprattutto se l'alcol faceva parte della tua festa.
Pianificare in anticipo per i giorni di dieta regolare può anche aiutarti a rimanere in pista. Meno tempo trascorri nel negozio di alimentari e più facile sarà procurarti il cibo, meno sarai tentato da quelle navate nel centro del negozio di alimentari e dalle pulsioni che trascini nei tuoi viaggi.
