Quando stai cercando di perdere peso, potresti essere tentato di prendere misure dietetiche estreme per vedere risultati quasi istantanei e perdere peso il più velocemente possibile. Se vuoi risultati a lungo termine, stai meglio con un approccio lento e costante alla perdita di peso. Perdere 30 chili richiede mesi di sforzo - e se sei già vicino al tuo peso obiettivo, potresti impiegare più di sei mesi per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Tasso raccomandato per perdita di peso
Per i migliori risultati, dovresti puntare a una perdita di peso moderata di 1-2 kg di grasso ogni settimana, raccomanda i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Perdere peso lentamente significa che avrai maggiori probabilità di tenere lontani quei chili in eccesso, osserva il CDC. Una perdita di peso più lenta ti dà il tempo di sviluppare abitudini di vita sane e sostenibili che puoi continuare per tutta la vita, il che riduce il rischio di aumento di peso. Significa anche che hai meno probabilità di praticare misure dietetiche estreme che ti mettono in "modalità di fame" e fanno in modo che il tuo corpo si aggrappi al grasso corporeo in eccesso e riduce le possibilità di perdere significative quantità di muscolo, che alla fine abbassa il tuo metabolismo.
Se stai seguendo un piano di perdita di peso relativamente aggressivo e stai perdendo 2 chili a settimana, una perdita di 30 libbre richiederà 15 settimane o circa 3 1/2 mesi. Se perdi 1 chilo a settimana, il tuo viaggio di perdita di peso richiederà 30 settimane o circa sette mesi. Se colpisci alcuni plateau di perdita di peso - o stai perdendo peso a un ritmo più lento alla settimana in generale - potrebbe volerci un anno o più.
Le persone che sono in sovrappeso o obese probabilmente perderanno i 30 chili sull'estremità più veloce di quello spettro. D'altra parte, se sei solo leggermente in sovrappeso, la perdita di 30 chili probabilmente accadrà più lentamente.
Crea il tuo piano di perdita di peso
Per capire come fissare obiettivi realistici per la perdita di 30 chili, utilizzare le esigenze caloriche giornaliere per creare un programma provvisorio di perdita di peso. La velocità con cui perdi peso dipende dalle dimensioni del tuo deficit calorico - il divario tra quante calorie assumi e quante calorie bruci. Usa un calcolatore online per capire il tuo fabbisogno calorico giornaliero, quindi decidi come creare un deficit calorico per la perdita di peso.
Ogni chilo di grasso perso corrisponde a 3.500 calorie in più bruciate, quindi una perdita di peso da 1 a 2 libbre alla settimana richiede un deficit calorico da 500 a 1.000 al giorno. La dimensione del deficit che sarai in grado di creare dipende da quante calorie attualmente bruci quotidianamente. Non scendere al di sotto del minimo necessario per un'alimentazione adeguata, che è di 1.200 calorie per le donne e 1.800 calorie per gli uomini.
Ad esempio, un uomo di 25 anni molto attivo e alto 6 piedi che pesa 185 libbre e si allena per più di un'ora ogni giorno brucia circa 3.860 calorie al giorno. Poteva creare un deficit di 1.000 calorie consumando 2.860 calorie al giorno e perdere 2 chili a settimana, ottenendo una perdita di peso di 30 libbre in 15 settimane.
Tuttavia, un deficit di 1.000 calorie potrebbe essere troppo aggressivo per alcune persone. Una donna sedentaria di 60 anni e alta 5 piedi che pesa 165 libbre brucia solo 1.746 calorie al giorno. Tagliare 1.000 calorie dalla sua assunzione giornaliera si sposterebbe al di sotto del minimo di 1.200 calorie. Invece, potrebbe tagliare 500 calorie dal suo apporto giornaliero e mangiare 1.246 calorie al giorno per perdere 1 chilo alla settimana, o mangiare 1.246 calorie al giorno e bruciare 500 calorie in più attraverso l'esercizio per creare un deficit di 1.000 calorie e perdere una media di 2 libbre a settimana.
Assicurati di scegliere un apporto calorico giornaliero che sia fattibile. Se, dopo aver iniziato la dieta, ti senti esaurito e affamato, prova un deficit calorico più ridotto e una perdita di peso più lenta che puoi sostenere per diversi mesi.
Mangia pasti ricchi di proteine
Assicurati che il tuo piano alimentare includa proteine adeguate per aiutarti a perdere 30 chili e tenerlo fuori. Le proteine alimentano il tuo stile di vita attivo fornendo aminoacidi, i mattoni del tessuto muscolare. Il tuo corpo usa anche proteine per supportare il tuo sistema immunitario, che può respingere malattie che potrebbero altrimenti far deragliare i tuoi sforzi per perdere peso.
Inizia la giornata nel modo giusto con un pasto ricco di proteine; potrebbe aiutarti a perdere peso anche se attualmente salti la colazione, secondo uno studio pubblicato su Obesity nel 2015. I ricercatori hanno confrontato gli effetti di una colazione ricca di proteine con una colazione a basso contenuto proteico in 57 adolescenti che in genere hanno saltato la colazione. Durante il periodo di studio di 12 settimane, il gruppo colazione ad alto contenuto proteico ha mangiato meno durante il giorno e ha riferito di sentirsi più pieno rispetto al gruppo a basso contenuto proteico o agli skipper della colazione, suggerendo che la dieta ad alto contenuto proteico potrebbe aiutare a perdere peso.
Inizia la giornata con una frittata ripiena di ingredienti ricchi di proteine, come petto di pollo tritato e formaggio cheddar a basso contenuto di grassi. Aggiungi altri ingredienti ripieni come le verdure o servi la tua frittata con una fetta di pane tostato integrale o un pezzo di frutta. Cereali integrali, frutta e verdura contengono fibre, un altro nutriente legato alla perdita di peso.
Poiché le proteine ti aiutano a sentirti sazio, dovresti includerlo ad altri pasti e spuntini per sentirti soddisfatto. Fai uno spuntino con un uovo sodo, una manciata di mandorle o verdure con hummus di fagioli neri. Servi un panino con insalata di tonno - preparato con ricotta o yogurt bianco al posto di maionese - su pane integrale con un'oncia di cheddar magro a pranzo, e prova salmone grigliato o tofu servito con pilaf di quinoa e verdure arrosto per cena.
Combattere le voglie
Anche i piani più indicati per la perdita di peso di 30 chili possono deragliare se si cede regolarmente alle voglie. I tipi di alimenti che la maggior parte delle persone a dieta bramano - di solito cibi "spazzatura" dolci o salati, fast food o dessert grassi - tendono ad assorbire una grande porzione del budget giornaliero di calorie senza riempirti. Questo aumenta solo le probabilità che mangerai troppo tardi nel corso della giornata. E mentre il trattamento occasionale non ti impedirà di perdere 30 chili, cedere regolarmente alle voglie può impedirti di creare il deficit calorico necessario per perdere peso.
Ad esempio, un pacchetto di caramelle al burro di arachidi ha 229 calorie, mentre una porzione da 2 once di panna acida e patatine di cipolla ne contiene 300. Se stai pianificando un deficit di 500 calorie e mangi anche una di queste prelibatezze al tuo programma di pasti regolari, ti toglierai una porzione significativa della tua perdita di peso per la giornata. Se hai mangiato un gran numero di fast food - 497 calorie - oltre ai tuoi pasti regolari, annulleresti completamente il tuo deficit di 500 calorie previsto.
Sconfiggi l'appetito creando un piano alimentare che consenta da uno a due snack durante il giorno e mantieni uno spuntino sano a portata di mano, che sia un frutto, una manciata di mandorle o un altro spuntino salutare preferito, per aiutarti a stare lontano dal cibo spazzatura. Se sei fissato su un alimento specifico, prova a soddisfare la tua brama con una piccola porzione - come una barretta di caramelle di dimensioni divertenti o un ordine di patatine di dimensioni per bambini - per evitare di abbuffarti in seguito. Assicurati solo di contare la tua indulgenza come parte del tuo apporto calorico giornaliero per evitare di mangiare troppo. Masticare gomma senza zucchero e fare esercizio fisico regolare può anche aiutare a combattere le voglie per tenerti in pista.
Allenati per perdere 30 chili
L'esercizio fisico regolare brucia calorie, quindi ti aiuta a creare il deficit di 1.000 calorie di cui hai bisogno per perdere 30 chili in 15 settimane. Per i migliori risultati brucia calorie, scegli sessioni aerobiche di cardio-fitness che ti fanno battere il cuore. Una persona di 125 libbre può bruciare 315 calorie in una vigorosa sessione di ciclismo stazionario di 30 minuti e una persona di 185 libbre può bruciare 466 calorie nello stesso periodo di tempo. Periodi più lunghi di camminata veloce, mountain bike piacevole e lavori domestici intensi come spalare la neve e il lavoro in giardino contano anche per il tuo livello di attività quotidiana.
Incorporare l'allenamento della forza anche nella routine di allenamento. Sollevare pesi ti aiuta a diventare più forte e a sentirti più in forma - il che può rendere più piacevoli gli allenamenti cardio - e ti aiuta anche a mantenere la massa muscolare, che naturalmente brucia più calorie durante il giorno per aumentare il metabolismo e aiutarti a perdere peso. Usa esercizi composti - come flessioni, squat, affondi, stacchi e file - per allenare più muscoli alla volta ed eseguire da due a tre allenamenti di forza ogni settimana.
Gestire gli Altopiani
La perdita di peso non è sempre una navigazione fluida e potresti imbatterti in altipiani di perdita di peso nei mesi in cui stai cercando di perdere 30 chili. Gli altopiani sono normali e possono verificarsi quando il tuo corpo si abitua alle tue nuove abitudini di vita sane. Lavora attraverso questi altopiani cambiando la tua routine. Cogli l'occasione per sperimentare ingredienti sani non familiari o prova a riordinare il tuo programma di dieta: potresti decidere di passare da tre pasti di medie dimensioni e uno spuntino, ad esempio, a tre piccoli pasti e due spuntini.
Cambia anche i tuoi allenamenti: se attualmente stai registrando tutte le tue ore cardio sul tapis roulant, prova a utilizzare il ellittico o il vogatore. Riorganizza gli allenamenti di allenamento della forza per aumentare il consumo di calorie. Invece di riposare tra le serie, marciare sul posto o eseguire jacks di salto per mantenere alta la frequenza cardiaca e il tuo metabolismo in aumento.
Dovresti anche rivalutare le tue abitudini alimentari quando raggiungi un altopiano. Presta molta attenzione alle porzioni e registra gli alimenti che mangi; potresti inconsapevolmente sottovalutare l'apporto calorico, che blocca la perdita di peso. Misura le tue porzioni, elimina eventuali spuntini extra e tornerai in pista per raggiungere il tuo obiettivo di 30 chili.
