L'esercizio fisico in acqua o acquacise offre una moltitudine di benefici e opzioni. Il fitness acquatico fornisce galleggiabilità, eliminando la maggior parte o tutto l'impatto su ossa, articolazioni e muscoli, mentre l'acqua aggiunge pressione al tuo corpo, che conforta le articolazioni e gli organi interni e riduce lo stress sul cuore. Ciò ti consente di lavorare di più più a lungo, bruciando più grasso di quanto potresti bruciare facendo molti esercizi di terra. Gli esercizi spaziano dall'aerobica di base all'allenamento di resistenza al kickboxing o persino al tai chi. Molte persone possono trarre beneficio dall'acquacise, tra cui principianti, donne in gravidanza, anziani, pazienti che si stanno riprendendo da un infortunio e il più adatto degli atleti.
Tutte le classi
Tutte le sessioni di allenamento iniziano con un riscaldamento. Cammina avanti e indietro da una parte all'altra della piscina per circa cinque minuti, mantenendo le mosse lunghe e allungando le braccia e le gambe attraverso ampie gamme di movimento. Una volta riscaldato, ti consigliamo di aumentare la frequenza cardiaca con movimenti più rapidi come jogging con le ginocchia alte o semi-jacks che si fermano a livello della superficie dell'acqua. Tieni i palmi aperti per offrire ulteriore resistenza. Termina la sessione con un movimento di rallentamento e rallentamento per consentire alla frequenza cardiaca di tornare alla normalità. Dedica dai 5 ai 10 minuti per allungare i muscoli che hai usato.
Variazioni di kickboxing
Gli allenamenti in acqua possono incorporare quasi tutti gli altri elementi di fitness. Il kickboxing in acqua ti consente di colpire la resistenza dell'acqua e calciare senza preoccuparti di mantenere l'equilibrio. I jab possono essere eseguiti per un minuto sul braccio destro, seguito da un minuto a sinistra. Dai un pugno in avanti, tira indietro il braccio, tornando in posizione protetta con entrambi i pugni che proteggono il petto. Mettiti in posizione semi occupata. Varia il jab incrociandolo sul tuo corpo o spingendo lateralmente. Aggiungi montanti che si fermano a livello dell'acqua e ganci che lavorano sulla spalla. I calci possono essere fatti nella parte anteriore, laterale o posteriore. Inizia con un sollevatore al ginocchio e poi raddrizza la gamba per ottenere la forma corretta.
Allenamento di resistenza
Senza alcuna attrezzatura, esercizi in palestra sono un'opzione in acqua. Per le gambe, accovacciarsi e quindi sollevare una gamba di lato, alternando il sollevamento delle gambe. Oppure tieni il lato della piscina e solleva le gambe, concentrandoti sulla spinta verso il basso attraverso l'acqua per il lavoro all'interno della coscia. Per petto, spalle e tricipiti, posizionati di fronte al lato della piscina con le mani sul bordo. Spingiti su e fuori dall'acqua mentre raddrizzi le braccia. Ripeti fino al fallimento. Le flessioni in piedi e gli elevatori del ginocchio con una torsione ai gomiti sono buoni esercizi addominali.
intervalli
Una riserva che le persone a volte hanno riguardo all'acquacise è che credono che sia difficile raggiungere alti livelli di intensità. In realtà, l'acqua ti consente di lavorare sodo a tuo piacimento, ma richiede maggiore attenzione. Per l'allenamento a intervalli, fai un movimento come fare jogging. Fai jogging sul posto, tenendo ben stretti gli addominali. Concentrati sull'aumentare le ginocchia mentre muovi le mani a palmo aperto attraverso l'acqua. Continua per due minuti, quindi esegui uno sprint a tutta velocità il più velocemente possibile per 60 secondi. Ritorna al tuo jogging. Questo principio può essere applicato a qualsiasi movimento fintanto che lavori al 100 percento delle tue capacità per parte della sessione.
considerazioni
Mentre l'acqua fornisce l'ambiente più sicuro possibile per l'esercizio, la Fondazione Arthritis rileva che alcuni problemi di salute, come alcuni tipi di artrite, possono comportare problemi. Discutere i piani di allenamento con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine.
