"Vai fuori e vai in bici." È quello che direbbe mia madre quando mi lamentavo di essere grassa da bambina. E non aveva completamente torto. Dopotutto, se volessi perdere peso, andare in bici di più non farebbe male.
Ma ho preso le sue parole come vangelo, e per decenni ho equiparato l'esercizio fisico alla perdita di peso, ingannandomi a credere che avrei potuto esagerare finché sarei stato attivo. Ad esempio, facevo panini con Doritos e ketchup sul pane bianco come spuntino doposcuola. Ma non osare deridermi! Sono fantastici
Ho fatto come diceva la mamma, andando in bici nel nostro quartiere di periferia. Ho corso e giocato per più squadre sportive al liceo. Al college, camminavo per 20-30 minuti ogni giorno per andare a lezione, giocavo a pickup e governavo sport intramurali. Dopo la laurea, vado regolarmente in palestra cinque volte a settimana.
Eppure, nonostante tutto quello sforzo, sembravo ancora una foto "prima" di Nutrisystem.
Alla fine, nei miei 30 anni, ho provato P90X, un programma di allenamento ad alta intensità che viene fornito con una dieta consigliata. Seguendo le sue linee guida, ho ridotto le porzioni dei miei pasti, ho smesso di mangiare cibi confezionati e trasformati e ho eliminato l'alcool. E ho perso 35 chili.
Certo, gli allenamenti mi hanno aiutato, ma l'esercizio fisico intenso non era una novità per me. È stata la dieta a eliminare il peso.
Il mio punto è che tutti riceviamo cattivi consigli di fitness, spesso da persone ben intenzionate: genitori, allenatori, amici, fratelli in palestra che vengono così derubati, fratello. Se sei come me, alcuni di quei cattivi consigli restano validi. Ma non dovrebbe. Ecco cinque pezzi di pessimi consigli di fitness obsoleti da ignorare.
1. "Se vuoi perdere peso, devi esercitarti"
Non del tutto vero.
Questo è ciò che le persone che vendono attrezzi ginnici e programmi di allenamento vogliono che tu pensi. Se vuoi davvero perdere peso, devi controllare la tua dieta. L'esercizio fisico è eccellente per la nostra salute e può aiutare a bruciare alcune calorie in più, ma perdere peso dipende dalla creazione di un deficit calorico (quando si bruciano più calorie di quelle che si consumano), secondo la Mayo Clinic.
Se stai cercando di creare un deficit calorico, puoi tranquillamente tagliare tra le 500 e le 1.000 calorie al giorno, secondo la Mayo Clinic. La chiave, tuttavia, è ridurre le calorie in modo sostenibile. Creare un drastico taglio delle calorie sarà impegnativo e quasi impossibile da sostenere a lungo termine.
La verità: mentre l'esercizio fisico può aumentare il dispendio calorico (e giova alla salute), i cibi che consumi fanno la differenza. Se vuoi perdere peso, mangiare cibi più sani e ridurre le calorie è la chiave. Per darti un vantaggio, trova un amico dimagrante. Lavorare per raggiungere un obiettivo con un'altra persona può aiutarti a mantenerti motivato e responsabile.
2. "Nessun dolore, nessun guadagno"
"Dai! Altri tre! Puoi farlo! Spingi!" Abbiamo sentito tutti queste "parole di incoraggiamento" nella sala pesi.
I miei compagni di football del liceo erano soliti urlarli mentre lottavo per rispondere a un'ultima panca durante le sessioni di allenamento di squadra. Come esperienza di legame e test di forza di volontà, questi allenamenti avevano un valore. Ma hanno creato un terribile precedente. Ho identificato il dolore con il guadagno e ho scontato qualsiasi allenamento che non ha lasciato il mio corpo in agonia.
Se non sei un atleta d'élite e ti alleni per benefici per la salute, tra cui una migliore salute del cuore, miglioramento dell'umore, regolazione del peso, aumento dell'energia o dormire di più, non è necessario il dolore. Puoi ottenere tutti questi benefici con il minimo disagio. Inoltre, un allenamento doloroso è uno che hai meno probabilità di ripetere.
La verità: un esercizio moderato per 40 minuti, da quattro a cinque volte a settimana, è tutto ciò che serve per raccogliere i benefici per la salute dell'esercizio, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Ciò include camminare, fare jogging o esercizi di yoga. Anche alcune faccende comuni soddisfano i requisiti.
3. "Puoi costruire muscoli lunghi e magri"
Circa cinque anni fa, mi sono comprato un set di manubri regolabili. Ho mantenuto il peso basso e sono andato in alto rep. Perché? Perché non volevo braccia grandi e voluminose. Quello che volevo erano - e avevo sentito questa frase per anni - muscoli lunghi e magri.
"C'è sempre stato un malinteso secondo cui il sollevamento pesi e l'allenamento di resistenza ti renderanno grande e voluminoso", afferma Shane Doll, personal trainer certificato. "Ciò a cui nessuno pensa è che, da un punto di vista anatomico puro, l'idea di allungare i muscoli sia impossibile. La distanza articolare non cambia mai. La fisiologia che sta dietro è piuttosto semplice eppure pensano, 'Pilates o questa macchina mi renderanno i muscoli lungo ed elegante. ""
La verità: che si tratti di Pilates o flessioni, l'adattamento del tessuto muscolare non cambia. La massa muscolare si verifica solo con allenamenti intensi associati a proteine e / o altri integratori.
Per ottenere il corpo di un nuotatore magro (in assenza di nuoto, ovviamente), Doll consiglia di utilizzare una varietà di esercizi di resistenza, completati in circuiti frenetici che utilizzano principi di allenamento a raffica, che sono brevi scoppi di sforzo ad alta intensità.
I rappresentanti devono essere nell'intervallo 8-20, oppure lavorare in serie da 30 secondi, 30 secondi in meno. Variando il numero di ripetizioni, periodi di riposo, esercizi e altre variabili durante l'allenamento, continuerai a sviluppare o mantenere un fisico magro senza raggiungere un plateau.
4. "Devi Carbo-Load, fratello!"
No, probabilmente no. Le sere prima di allenamenti pliometrici molto impegnativi, mi piaceva molto dedicarmi alla pasta. Questo è quello che pensavo dovessi fare prima di un intenso allenamento. Ancora una volta, ho sbagliato.
"A meno che non ti eserciti fisicamente per più di 90 minuti il giorno successivo, non hai davvero bisogno di pensare al carico di carboidrati", afferma Nancy Clark, dietista registrata.
La verità: per prepararsi a un grande evento, la migliore strategia è quella di continuare a mangiare il tuo dado normale e sano, riducendo al contempo l'allenamento, afferma Clark. "Prendendo una giornata di riposo, i tuoi muscoli hanno il tempo di cui hanno bisogno per immagazzinare quei carboidrati che mangi invece di bruciarli in un altro allenamento."
Questo è uno dei motivi per cui i team di liceo, college e NFL hanno pratiche facili il giorno prima di una partita. Oltre a far guarire dolori e dolori, i corpi degli atleti sono in grado di immagazzinare carboidrati per produrre energia.
5. "Il momento migliore per allenarsi è mattina / notte"
Ho amici che giurano che allenarsi al mattino è meglio perché aumenta il metabolismo tutto il giorno, aumenta la tua energia e ti dà un effetto naturale che porta nel pomeriggio.
Ho anche amici che dicono che la notte è il momento migliore per allenarsi perché puoi bruciare tutte le calorie che hai consumato quel giorno, inoltre alla fine sei così stanco che è più facile addormentarsi.
Qual è il verdetto?
Quando si tratta di perdita di grasso, non c'è molto beneficio in entrambi i modi, dice Doll. E mentre i dettagli minori come quando ti alleni o a che ora prendi le tue proteine sono grandi per il dibattito su Internet, alla fine non fanno la differenza. Ciò che accade in un periodo di 24 ore è ciò che conta davvero.
"Ho visto troppe" regole "infrante e la gente continua a vedere grandi risultati. Duro lavoro, riposo / recupero adeguati e coerenza con un'alimentazione pulita sono per il 95% dell'equazione per la maggior parte", afferma Doll.
La verità: il momento migliore per allenarsi è quando hai più voglia di allenarti e / o puoi adattarlo al tuo programma, dice il dottor Otto. "Ci sono alcune ricerche che suggeriscono che l'ora del giorno in cui ti alleni potrebbe darti prestazioni migliori se anche tu competessi in quel momento, ma questi effetti sono sottili."
La linea di fondo
Se hai mangiato e allenato sulla base dei consigli che hai ricevuto tanto tempo fa, non riesci a ricordare da dove viene, mettilo in discussione. Quando si tratta di allenarsi, la saggezza convenzionale cambia rapidamente come la scienza, che sta ancora scoprendo come funziona il corpo umano.
