Nel bodybuilding, la tua dieta è molto importante. Assumere il tuo apporto calorico è vitale, poiché mangiare troppe calorie ti farà ingrassare e mangiare troppo poche ti farà perdere la massa muscolare. I macronutrienti che mangi svolgono anche un ruolo nella composizione corporea. I macronutrienti sono proteine, carboidrati e grassi. Sono tutti essenziali per il bodybuilding, ma devono essere pianificati con cura, in modo che la tua dieta ti dia risultati ottimali.
Passo 1
Calcola quante calorie devi consumare; ci sono due modi per farlo. Seguire le raccomandazioni caloriche del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, che vanno da 1.800 a 2.400 al giorno per le donne e da 2.000 a 3.000 al giorno per gli uomini. Come culturista, tuttavia, porterai più muscoli e meno grassi ed eserciterai più della persona media. In questo caso, un piano individualizzato può essere in ordine. Tom Venuto, istruttore dietetico di bodybuilding, consiglia di utilizzare un calcolatore di calorie online per calcolare il fabbisogno calorico, poiché ciò terrà conto della percentuale di grasso corporeo, degli obiettivi e dei livelli di attività.
Passo 2
Cerca di consumare ogni giorno almeno 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione dei muscoli e svolgono un ruolo in molte delle reazioni chimiche che avvengono all'interno del tuo corpo. Il nutrizionista e culturista Shelby Starnes consiglia 1 grammo per libbra quando si guadagna massa, ma consiglia di aumentarlo a 1, 5 grammi per libbra quando si perde grasso con una dieta ipocalorica, per aiutare a prevenire la perdita muscolare. Ottieni le tue proteine da carne, pesce, uova, integratori proteici e latticini.
Passaggio 3
Pianifica il consumo di carboidrati in base al programma di allenamento. I carboidrati sono necessari per fornire energia e aumentare il tasso di recupero dopo le sessioni di allenamento; quindi è una buona idea mangiare più carboidrati durante i giorni di allenamento. Justin Harris, proprietario di Troponin Nutrition, consiglia di utilizzare giorni ad alto contenuto di carboidrati quando si svolgono intense sessioni di allenamento. In questi giorni, dovresti consumare da 2 a 3 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Nei giorni di allenamento più facili e nei giorni di riposo, saranno sufficienti da 0, 5 a 1, 5 grammi per libbra. I tuoi carboidrati dovrebbero provenire da frutta, verdure amidacee come patate e patate, cereali come riso, avena e pane e bevande sportive.
Passaggio 4
Regola la quantità di grasso che mangi in base alla quantità di carboidrati che consumi. Proteine e carboidrati contengono entrambi 4 calorie per grammo. Aggiungi i tuoi grammi di proteine e carboidrati insieme e moltiplicali per quattro. Prendi questo numero dal tuo apporto calorico totale raccomandato e il numero che ti rimane è quante calorie dovresti consumare dai grassi. Il grasso ha 9 calorie per grammo, quindi dividi per nove per ottenere i grammi di grasso che devi mangiare. Fatelo per i giorni di carboidrati bassi, medi e alti, poiché il risultato sarà diverso per ciascuno. Il nutrizionista sportivo Dr. John Berardi consiglia di dividere equamente il consumo di grassi tra grassi saturi, come olio di cocco e burro; monoinsaturi come noci, avocado e olio d'oliva; e grassi polinsaturi di pesce e semi.
