La perdita di massa muscolare, nota come sarcopenia, accelerata dalla mancanza di esercizio fisico, inizia a quarant'anni e accelera dopo aver colpito 75. Questo è accompagnato da livelli ridotti di testosterone e ormoni della crescita, secondo Chantal Vella MS e Len Kravitz Ph.D., Dell'Università del New Mexico. Il bodybuilding può rallentare il processo e aiutarti ad aumentare la massa muscolare. Ma a 60 anni, i fattori di salute e la ridotta capacità del corpo di gestire pesi pesanti svolgono un ruolo significativo nella progettazione di un programma di bodybuilding adeguato.
Prendere precauzioni
L'American College of Sports Medicine rileva che gli adulti più anziani hanno un rischio più elevato di malattie cardiovascolari e problemi articolari e sottolinea l'importanza di chiedere il parere del proprio medico prima di iniziare il programma di bodybuilding. ExRx.net ti consiglia di compilare un questionario sulla disponibilità all'esercizio. Le domande dovrebbero interrogare vari aspetti della tua salute. Ad esempio, se hai una storia di problemi cardiaci o ipertensione o se senti dolore al petto quando fai attività fisica - e se ti senti mai svenire o girare la testa, hai una condizione ortopedica o se sei diabetico.
Riscaldamento
Inizia la tua routine di bodybuilding con un riscaldamento comprendente una routine cardiovascolare da 15 a 20 minuti per esercitare il tuo cuore e polmoni e allungamenti dinamici per sciogliere le articolazioni e i muscoli in preparazione all'intensa attività di costruzione muscolare. Cardio aiuta anche a mantenere bassi i livelli di grasso corporeo, rendendo i muscoli più visibili. Per la tua routine cardio, cammina svelto su un tapis roulant inclinato o usa la cyclette o la macchina ellittica. Per gli allungamenti dinamici, esegui flessioni laterali e cerchi per i fianchi per allentare la parte bassa della schiena e cerchi per le spalle per allentare le spalle.
Scelta di pesi o macchine liberi
Scrivendo per la Critical Bench, il personal trainer Shawn Lebrun osserva che i pesi liberi stimolano una maggiore crescita muscolare. Questo perché si impegnano più fibre muscolari per stabilizzare i pesi mentre li si sposta attraverso la gamma di movimento richiesta. Questo è in contrasto con le macchine a resistenza che bilanciano il peso per te. Passa ai pesi liberi man mano che diventi più forte.
Costruire il muscolo
Per costruire i muscoli, concentra i tuoi sforzi principalmente su esercizi composti multi-articolari che lavorano i principali gruppi muscolari di petto, spalle, schiena, gambe e glutei. Gli esercizi che colpiscono questi muscoli hanno anche un effetto secondario sui muscoli minori. Ad esempio, si impegnano i tricipiti quando si eseguono esercizi di spinta per il petto e le spalle e il bicipite si avvia quando si eseguono esercizi di trazione per la parte superiore della schiena.
Pesi, set e ripetizioni
Costruire i muscoli comporta sovraccaricare progressivamente i muscoli con pesi pesanti. Tuttavia, secondo ExRx.net, gli adulti più anziani possono provare disagio articolare e muscolare dopo un allenamento intenso. Usa un peso comodo che ti permetta di fare due serie da 8 a 12 ripetizioni. Man mano che diventi più forte e la tua tolleranza all'esercizio aumenta, esegui tre serie per esercizio e aumenta gradualmente il tuo peso. Riposare circa due minuti tra le serie.
Allenamenti brevi e nitidi
Allenati due o tre giorni alla settimana in giorni non consecutivi. Ciò consente adeguati giorni di riposo, quando effettivamente si verifica la crescita muscolare. Utilizzare un programma per tutto il corpo. Esegui la pressa toracica seduta per il torace, la pressa spalla per le spalle, le file sedute o i pulldown lat per la parte superiore della schiena, i riccioli con bilanciere per i bicipiti, la pressa per le gambe per i quadricipiti e il polpaccio seduto per i polpacci. Introduci gradualmente più pesi liberi ed esercizi di isolamento nella tua routine. Ad esempio, la panca con bilanciere o la pressa con manubri per il torace, integrata con il movimento di isolamento delle mosche. Esegui pressioni sulle spalle con manubri per le spalle, integrate da laterali piegati per i deltoidi posteriori. Introduci file di manubri a braccio singolo per la parte superiore della schiena, frantoi del cranio per i tricipiti e il movimento di isolamento dei riccioli delle gambe per i muscoli posteriori della coscia. Esegui due serie di esercizi di isolamento. L'intero allenamento, incluso il riscaldamento, dovrebbe durare da 45 minuti a un'ora.
