L'esercizio fisico non può fare miracoli; non può farti 5 pollici più alto o cambiare la larghezza delle ossa dei fianchi. Ma può aiutarti a perdere peso e costruire muscoli. Sebbene la dimensione delle gambe e del sedere sia in gran parte determinata dalla genetica, la perdita di grasso corporeo totale può aiutare le gambe a dimagrire e fare esercizi di costruzione del muscolo può aiutarti ad aumentare le dimensioni delle guance. Non aspettarti la magia; fissa obiettivi realistici e sarai soddisfatto dei tuoi risultati.
Riesci a individuare Spot Reduce?
Il grasso corporeo è più grosso del muscolo; chilo per chilo, il grasso occupa molto più spazio. Se hai un eccesso di grasso corporeo, perdere peso dimagrirà le gambe. Ma non puoi perdere grasso solo dalle tue gambe; perderai peso da ogni parte del viso - braccia, pancia e gambe.
Per perdere grasso, devi mettere il tuo corpo in un deficit calorico. In questo stato il tuo corpo sta bruciando più calorie di quante ne assumi ogni giorno. Esistono tre modi per creare questo deficit:
Mangia meno calorie
La tua dieta è l'aspetto più importante della perdita di grasso. È quasi impossibile perdere grasso se non si segue una dieta sana e controllata con calorie. Evita il cibo spazzatura e le bevande zuccherate e mangia molta frutta e verdura fresca, cereali integrali e proteine magre oltre a quantità moderate di latticini a basso contenuto di grassi e grassi sani a base vegetale.
Fai di più Cardio
Gli esercizi cardiovascolari, come il ciclismo e il nuoto, bruciano calorie, il che ti mette ulteriormente in deficit se combinato con una dieta sana. Puoi bruciare da 250 a 500 calorie in bicicletta per 30 minuti, a seconda della tua velocità e di quanto pesi.
Aggiungi allenamento della forza
Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso. Il tuo corpo brucia calorie costruendo e mantenendo i muscoli, quindi più muscoli hai, più efficiente è il tuo corpo a bruciare i grassi. Devi anche aumentare la massa muscolare nei glutei - i muscoli del sedere - per aumentarne le dimensioni. E il tono muscolare delle gambe le farà sembrare eleganti e sexy quando il grasso si stacca.
Culo più grande, cosce più piccole
Inclina camminata / corsa: camminare in salita è un ottimo modo per bruciare calorie per dimagrire le gambe e costruire un sedere più grande e più solido. Puoi usare un tapis roulant o trovare delle lunghe colline per passeggiare nel tuo quartiere.
Sprint: fai gli sprint su una bici, un tapis roulant o una macchina ellittica. Basta alternare brevi raffiche di intensa attività con uguali periodi di recupero.
Corsa / camminata delle scale : proprio come il cammino inclinato, salire le scale brucia calorie e costruisce i muscoli del gluteo allo stesso tempo. Usa un montascale in palestra o scala i voli nel tuo ufficio o condominio (purché sia sicuro).
I migliori esercizi di costruzione del culo
Gli esercizi di isolamento del gluteo dovrebbero far parte di una routine di allenamento per la forza di tutto il corpo. Costruire muscoli su tutto il corpo ti aiuterà a bruciare più grasso. Sarai anche più sano e avrai un aspetto migliore nudo. Un paio di giorni alla settimana, includi questi esercizi di costruzione del sedere nella routine della parte inferiore del corpo per aggiungere dimensioni e forza alla parte posteriore:
1. Variazioni Squat e Squat
Questo è, senza dubbio, uno dei migliori esercizi di costruzione del culo in circolazione. Gli squat lavorano anche su cosce e polpacci per gambe di bell'aspetto. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, prendi una posizione ampia - più ampia della distanza dell'anca - e accovacciati almeno in parallelo ma idealmente sotto il parallelo. Scendere al di sotto del parallelo richiede tempo per costruire flessibilità e mobilità. Dopo aver imparato uno squat tradizionale, puoi provare gli squat sumo, gli squat a gamba singola e gli squat laterali.
2. Propulsioni dell'anca
Le spinte dell'anca sono un altro grande costruttore di glutei. Secondo uno studio del 2015 pubblicato dal Journal of Applied Biomechanics, le spinte dell'anca attivano il gluteus maximus anche più di uno squat posteriore.
