La parte interna della coscia e dell'inguine sono costituite da un gruppo di muscoli noti come adduttori. Questi muscoli lavorano per unire le gambe e stabilizzare i fianchi. Gli adduttori sono utilizzati in qualsiasi attività che richiede di spostarsi da un lato all'altro, come giocare a difesa nel basket, pallavolo e tennis. È necessario lavorare i muscoli adduttori con la stessa frequenza con cui si lavorano gli altri muscoli del corpo perché, secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), uno squilibrio muscolare e uno scarso condizionamento muscolare possono causare tensioni muscolari. La combinazione di esercizi per l'interno della coscia e dell'inguine con la normale routine di allenamento in tre giorni non consecutivi della settimana contribuirà a fornire gambe forti ed equilibrate.
Aggiunte via cavo
Una parte significativa del lavoro svolto per l'aggiunta di cavi è completata dall'interno della coscia e dall'inguine. Utilizzare una macchina per cavi e fissare una gamba nel bracciale. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con il peso in equilibrio sulla gamba libera. Resisti a qualcosa di robusto per l'equilibrio. Tirare lentamente il cavo con la gamba risvoltata davanti alla gamba di supporto. Tenere premuto per un conteggio di due, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Esegui tre serie da 15 a 20 ripetizioni su ciascuna gamba.
Adduzione dell'anca laterale
L'adduzione dell'anca distesa si rivolge specificamente ai muscoli interni della coscia e dell'inguine. Sdraiati su un fianco con la parte inferiore del braccio che sostiene la testa e la parte superiore del braccio appoggiate sui fianchi. Le gambe devono essere estese verso l'esterno e insieme con i piedi rivolti in avanti. Sposta la parte superiore della gamba in avanti fino a quando non è davanti alla parte superiore della gamba. Piega la parte superiore del ginocchio in modo che il piede sia piatto sul pavimento. Stabilizzare il core e i fianchi e sollevare lentamente la parte inferiore della gamba da terra. Quindi abbassare lentamente verso il basso fino alla posizione iniziale. Esegui tre serie da 15 a 20 ripetizioni su ciascuna gamba.
Power Squat
Il plie è simile a un classico squat, tranne per il fatto che prendi una posizione più ampia e punti la punta del piede. Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le mani sui fianchi e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Contrai il nucleo, mantieni un leggero arco nella parte posteriore e piega lentamente i fianchi e le ginocchia. Abbassare fino a quando le cosce sono orizzontali rispetto al pavimento. Quindi spingere i talloni per raddrizzare le gambe e tornare alla posizione iniziale. Esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni. Le tele tonificano sia gli adduttori che i quadricipiti, nella parte anteriore della parte superiore della gamba.
Tratto inguine
Sedersi sul pavimento con la schiena dritta, le gambe piegate e i piedi piatti sul pavimento. Separare lentamente le gambe e abbassarle sul pavimento in modo che le ginocchia puntino in direzioni opposte e il fondo dei piedi sia unito. Usa delicatamente i gomiti per spingere in ginocchio. Dovresti sentire l'allungamento dell'inguine e della parte interna della coscia. Fai il tratto tre volte, tenendo ogni tratto per 20 secondi.
