Le calorie sono una misura dell'energia presente negli alimenti. Solo tre tipi di molecole contengono calorie: carboidrati, proteine e grassi. Queste molecole hanno anche vari usi funzionali e strutturali nel corpo. Ad esempio, le cellule usano le proteine per formare il meccanismo di base che consente alle fibre muscolari di contrarsi e controllare il movimento. Insieme all'allenamento della forza, il corretto consumo calorico è una componente importante del bulking up.
Assunzione calorica giornaliera media
Il fabbisogno calorico giornaliero dipende da una serie di fattori come l'età, il livello di attività e la genetica, quindi ogni persona può bruciare energia a un ritmo leggermente diverso. Tuttavia, è anche possibile generalizzare il dispendio calorico in un ampio spettro di persone. Secondo i fisiologi dell'esercizio William McArdle, Frank Katch e Victor Katch, i maschi attivi di età compresa tra 25 e 50 anni consumano in media 2.900 calorie al giorno; le femmine attive di un'età simile spendono circa 2.300. Pertanto, dovrai mangiare un numero simile di calorie per alimentare le tue attività quotidiane e mantenere un giusto equilibrio energetico.
Assunzione di calorie per costruire muscoli
Secondo gli esperti della Columbia University, la ricerca ha dimostrato che è necessario consumare ulteriori 2.270 a 3.630 calorie alla settimana per costruire un singolo chilo di muscolo durante quel lasso di tempo. Questo equivale a circa 500 calorie aggiuntive al giorno. Un tipico 180 libbre. il maschio che necessita di circa 2.700 calorie al giorno richiederebbe quindi almeno 3.200 calorie. Inoltre, un'ora di intenso sollevamento pesi brucia 500 calorie. Sommando, questa stessa persona può consumare fino a 3.700 calorie nei giorni di sollevamento solo per accumularsi correttamente.
Consumo di proteine
Altrettanto importante del numero di calorie è la composizione delle calorie. Le proteine sono necessarie per fornire gli aminoacidi su cui le fibre muscolari vengono riparate e costruite. Ogni giorno, un atleta o un bodybuilder topflight ha bisogno di circa 0, 68-0, 9 g di proteine per chilo di peso corporeo. La maggior parte delle persone che vogliono costruire un po 'di muscolo probabilmente si accontenterà di un valore inferiore alla fascia alta, ma superiore a 0, 36 g raccomandato per la persona media. Senza il corretto consumo di proteine, i muscoli potrebbero non crescere ad un ritmo conforme all'effettiva quantità di crescita facilitata dalle sessioni di allenamento della forza.
Consumo di carboidrati
I carboidrati sono usati per alimentare la crescita muscolare. Sono immagazzinati nei muscoli in una forma nota come glicogeno. Se i muscoli si riducono di glicogeno, potresti iniziare a sentirti debole, stanco e affaticato, influenzando l'integrità dei tuoi allenamenti e il tasso di sintesi muscolare. Per questo motivo, un atleta o un bodybuilder dovrebbe consumare da 3 a 4, 5 g di carboidrati per chilo di peso corporeo. Tuttavia, la fascia alta è solo per gli atleti ultra-endurance e non è necessaria per costruire i muscoli.
