Se il tuo obiettivo è una silhouette più sottile, camminare 20 minuti al giorno può essere un'aggiunta salutare al tuo programma di perdita di peso. Insieme a una dieta a basso contenuto calorico, le camminate di 20 minuti aumentano il numero di calorie bruciate ogni giorno, il che può aggiungere fino a chili persi nel tempo.
Mentre ti senti a tuo agio a camminare 20 minuti al giorno, potresti scoprire di voler aumentare i tuoi minuti totali o la velocità di camminata per risultati ancora maggiori.
Mancia
Sì! Fintanto che stai bruciando più calorie di quelle che stai consumando, una camminata di 20 minuti può aiutarti a incrementare le calorie bruciate, far ripartire la perdita di peso e soddisfare l'attività fisica minima consigliata. Ma passeggiate più lunghe o più veloci ti aiuteranno a ottenere ancora più benefici per perdere peso.
L'esercizio fisico è ancora più efficace se abbinato a una dieta sana. Scarica l'app MyPlate per tenere traccia delle calorie consumate e bruciate per un quadro completo della tua salute generale.
Altri motivi per fare una passeggiata
La perdita di peso non è l'unico vantaggio di camminare 20 minuti al giorno. Una camminata veloce di 20 minuti potrebbe ridurre del 30% il rischio di malattie cardiache, secondo la Harvard Health Publishing. Può anche aiutare a ridurre il rischio di diabete e alcuni tipi di cancro, nonché di abbassare potenzialmente la pressione sanguigna e il colesterolo.
Fare passeggiate quotidiane può anche aiutare a migliorare la concentrazione e migliorare il sonno. Anche 10 minuti al giorno di camminata possono migliorare la qualità del sonno e favorire la vigilanza mentale durante le ore di veglia, secondo la National Sleep Foundation.
Quanto dovresti camminare per perdere peso?
Secondo le Linee guida sull'attività fisica stabilite dal Dipartimento della salute e dei servizi umani (HHS) degli Stati Uniti, si dovrebbe ottenere almeno 150 minuti a settimana di attività fisica di intensità moderata come camminare. Se cammini 20 minuti al giorno, ciò aggiunge fino a 140 minuti a settimana.
Sulla base di quel minimo, potresti voler aumentare i tuoi minuti totali in uno o più giorni, magari camminando almeno 30 minuti alcune volte alla settimana. Oppure vai davvero alla grande raddoppiando i tuoi minuti settimanali totali a 300, migliorando ulteriormente i tuoi risultati.
Puoi anche aumentare l'intensità della tua camminata salendo una collina, aumentando l'inclinazione sul tapis roulant o aggiungendo brevi esplosioni di potenza camminando, facendo jogging o correndo. In effetti, le linee guida HHS affermano che sono necessari solo da 75 a 150 minuti di attività fisica intensiva a settimana o una combinazione di attività moderate e vigorose durante la settimana.
Calcola le calorie bruciate camminando
Le calorie bruciate camminando dipendono dai passi che fai, dalla distanza percorsa e dal tuo peso. Più sei pesante, maggiore è il numero di calorie bruciate per miglio. Ad esempio, una persona media di 160 libbre brucia circa 105 calorie per miglio, secondo la Harvard Health Publishing.
Un contapassi può aiutarti a tenere traccia del numero di passi e delle corrispondenti calorie bruciate camminando per 20 minuti. La maggior parte delle persone fa circa 2.000 passi per miglio per miglio e può camminare per circa un miglio in 20 minuti. Puoi anche utilizzare una calcolatrice online o un'app come MyPlate per stimare le calorie bruciate camminando.
Successivamente, puoi calcolare quanta camminata devi fare per perdere peso. Per perdere un chilo di grasso corporeo, è necessario bruciare circa 3.500 calorie, secondo la Mayo Clinic. Quindi diciamo che la tua camminata di 20 minuti brucia circa 100 calorie. In tal caso, ti perderebbero 35 giorni di cammino 20 minuti al giorno per perdere una libbra (supponendo che non ci siano altri esercizi o cambiamenti nella dieta).
Potenzia i tuoi allenamenti dimagranti a piedi
Camminare 20 minuti al giorno o più è un'attività a basso impatto che può essere facilmente incorporata nella routine quotidiana. Non sono necessarie attrezzature diverse da un buon paio di scarpe da passeggio!
Per aumentare il numero di passi che fai e le calorie bruciate camminando, cogli ogni opportunità di camminare durante il giorno. Parcheggia più lontano, sali le scale, cammina verso le tue destinazioni invece di guidare ogni volta che è possibile e aggiungi qualche minuto alla tua camminata giornaliera di 20 minuti per aumentare le calorie bruciate.
