Quando entri in una sala pesi, è probabile che le persone non ti chiedano quanto peso puoi curvare al tendine del ginocchio o quanti sit-up puoi fare in un minuto. La domanda più comune che la gente si pone è: "Quanto puoi fare una panca?"
La panca è passata da un semplice esercizio per la parte superiore del corpo a uno degli esercizi più rispettati e conosciuti in palestra. Se vuoi migliorare la tua panca e impressionare i tuoi colleghi, devi aggiungere ulteriori esercizi alla tua routine di allenamento, come il tuffo.
Migliorare la Bench Press
La panca è un fantastico esercizio per la parte superiore del corpo, mirato al torace, ai deltoidi e ai tricipiti, ma non copre ancora tutto. Colpisce direttamente i muscoli del torace e la parte anteriore delle spalle, altrimenti noti come deltoidi anteriori. Tuttavia, ci sono altri esercizi che possono aiutare i muscoli della parte superiore del corpo come i tricipiti, un muscolo che aiuta nella panca ma non sopporta la maggior parte del peso.
I tricipiti, che sono i muscoli nella parte inferiore del braccio, opposti ai bicipiti, sono molto importanti nella panca perché aiutano a raddrizzare il gomito. Quando si preme il peso verso l'alto dalla parte inferiore del movimento, i gomiti devono iniziare ad estendersi per raggiungere la parte superiore del movimento, dove i gomiti devono essere completamente dritti.
Le punte colpiscono bene i tricipiti perché ti portano il gomito attraverso un lungo raggio di movimento, circa 90 gradi o più, e a causa della posizione della mano stretta. Secondo uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research, avvicinare le mani sulla panca rende i tricipiti più pesanti. La stessa cosa vale per il tuffo in panchina, quindi assicurati che le tue mani non siano più larghe delle spalle.
Bench Dip
I tuffi da banco sono la versione più nota e accessibile del tuffo perché richiedono la minima quantità di attrezzatura.
Passo 1
Sedersi su una panca con le mani afferrando i bordi. Cammina le gambe in avanti fino a quando non sono dritte e i fianchi si trovano davanti alla panca.
Passo 2
Piega lentamente i gomiti e abbassa il sedere verso terra mantenendo le gambe dritte. Scendi fino a quando i gomiti sono piegati a 90 gradi. Andare oltre spingerebbe la tua spalla a estendersi troppo lontano, secondo un articolo dell'American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Passaggio 3
Usa le braccia per sollevarti. Continua a premere fino a quando i gomiti sono dritti.
Aggiungere resistenza
Mettere tutto insieme
Quando vuoi aggiungere il tuffo nel tuo programma di allenamento, assicurati di non farlo prima della panca. Dal momento che la fatica affatica le spalle e i tricipiti, peggioreranno la tua panca se le fai in anticipo.
In effetti, l'aggiunta di qualsiasi esercizio prima della panca comporterà un minor numero di ripetizioni durante la panca, secondo uno studio del 2007 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research. Aggiungi salti ai tuoi allenamenti dopo la panca come un ulteriore movimento per rafforzare ulteriormente i tricipiti e le spalle, muscoli che possono fare un passo indietro ai muscoli del torace nella panca.
Se il tuo obiettivo è aumentare la panca, devi anche assicurarti di praticare quel movimento. Assicurati di non sostituire la panca con i tuffi, aggiungi invece i tuffi al tuo allenamento. Se si desidera panca più peso, concentrarsi sul passaggio a pesi più pesanti nella panca e sui salti.
