Le donne sono in grado di aumentare significativamente la massa muscolare partecipando a un programma di allenamento con i pesi aggressivo e mangiando correttamente. L'allenamento con i pesi deve essere progettato per la costruzione muscolare e l'attenzione deve essere prestata a fare scelte alimentari appropriate. Costruire i muscoli aumenterà il tasso metabolico di una donna, il che significa che bruceranno più calorie durante il giorno. Con un'adeguata formazione e alimentazione, una donna può accumulare fino a mezzo chilo di muscoli a settimana.
Guadagno muscolare
Un aumento della massa muscolare, o ipertrofia, è il risultato della partecipazione costante a un programma specifico di allenamento con i pesi. Mentre sovraccarichi e rompi le cellule muscolari con l'allenamento con i pesi, durante i periodi di riposo tra le sessioni di allenamento, il tuo corpo reagisce rigenerandosi a dimensioni maggiori.
Differenze ormonali
Le donne non guadagnano massa muscolare così rapidamente come gli uomini perché non possiedono gli stessi livelli di ormoni per la costruzione muscolare, come il testosterone e l'ormone della crescita. Tuttavia, i livelli ormonali aumentano quando le donne si allenano regolarmente con un programma progettato per la costruzione muscolare. Un aumento significativo della massa muscolare è ancora mostrato nelle donne e l'American Council on Exercise afferma che le donne vedranno un aumento del 20-40 percento della forza muscolare dopo alcuni mesi di allenamento con i pesi.
Formazione
Non c'è distinzione tra i sessi durante l'allenamento per l'ipertrofia muscolare. Per costruire la massa muscolare, è necessario un programma di allenamento frequente costituito da pesi più bassi, volume più elevato e periodi di riposo più brevi. Un volume di allenamento comune per l'ipertrofia muscolare è di sollevare tre giorni alla settimana con ogni esercizio completato da tre a quattro serie da 8 a 12 ripetizioni con 1-3 minuti di riposo tra le serie e gli esercizi.
Considerazioni nutrizionali
Per costruire i muscoli, devi fornire al tuo corpo più calorie attraverso il cibo di quelle che bruci durante il giorno. Joseph Chromiak, della National Strength and Conditioning Association, suggerisce di aumentare il consumo di 250 calorie al giorno al di sopra del consumo calorico tipico. Le proteine sono importanti per la sintesi proteica e l'aumento della massa muscolare e Chromiak consiglia di ottenere da 0, 65 a 0, 80 grammi di proteine per libbra che si pesa ogni giorno. Mangia un pasto a base di carboidrati e proteine immediatamente dopo i tuoi allenamenti di sollevamento pesi.
Vota
Con un programma di allenamento aggressivo e una corretta alimentazione dei muscoli, un tasso comune di guadagno muscolare è 1/2 libbre di muscolo alla settimana. Sebbene le limitazioni ormonali possano influenzare questo tasso di guadagno muscolare assoluto nelle donne, l'autore di "Women In Sport" Barbara Drinkwater afferma che le donne sono in grado di aumentare la loro forza relativa allo stesso ritmo degli uomini.
